Диеты

Здоровое питание? Проще простого!

Рецепты здорового питания содержат значительно больше цифр, чем налоговая декларация. 25 г клетчатки, 1200 мг кальция, 400 мкг фолиевой кислоты, 10% калорий за счет насыщенного жира... И такую “бухгалтерию” надо держать в голове ради собственного здоровья! Но как перевести эти цифры на язык обыкновенной пищи? 

Например, если вы не едите мяса, стоит ли опустошать целый яблоневый сад ради необходимых 15 мг железа? И превысите ли вы допустимую норму насыщенного жира, если съедите гамбургер и порцию картошки фри? К счастью, чтобы разобраться со всеми цифрами, на которые столь щедры диетологи, не требуется ученая степень. Нужно всего лишь знать, какие продукты служат лучшими источниками основных питательных элементов, а затем проанализировать свое питание с этой точки зрения. А вот легко ли сделать так, чтобы жизненно важные вещества, недостаток которых чаще всего испытывают женщины, всегда входили в ваш рацион? Мы предлагаем по каждому из них три варианта диеты (одна — вегетарианская), полностью удовлетворяющих потребностям организма. И запомните на будущее: не надо заучивать цифры пищевой ценности всех блюд. Лучший подход к решению проблемы правильного питания — разнообразить его. Это гарантия того, что вы получите все необходимые витамины и минералы.

Железо 

Почему оно так важно. Когда не хватает железа, костный мозг “тормозит” выработку красных кровяных телец, в результате чего может развиться анемия — заболевание, вызывающее слабость, раздражительность, снижение иммунитета. Болезнь протекает медленно, и часто ее сложно диагностировать.

  • Рекомендуемая норма для женщин: 15 мг.
  • Среднее потребление: 11 мг.

Как его повысить. Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем то, что в растительной пище, например в бобах, горохе и орехах. Повысить усвояемость “растительного железа” можно, употребляя его с напитками и продуктами, богатыми витамином С: на завтрак пить апельсиновый сок со злаковыми смесями или класть больше томатов в блюда с бобами. Если у вас обнаружится анемия, врач скорее всего пропишет препараты, содержащие железо.

  • Пример 1. ВСЕГО: 16 мг, 1 чашка овсяной каши быстрого приготовления: 16 мг (141 калория).
  • Пример 2. ВСЕГО: 16 мг, 1 чашка отварного шпината: 3 мг (53 калории), 1 чашка фасоли: 5 мг (225 калорий) 1 бублик: 3 мг (195 калорий), 1/2 чашки семечек подсолнуха: 5 мг (411 калорий).
  • Пример 3. ВСЕГО: 15,5 мг, 100 г стейка: 3 мг (166 калорий), 1 чашка консервированных абрикосов: 1,5 мг (50 калорий), 1 чашка пшеничных хлопьев: 11 мг (123 калории).

Клетчатка 

Почему она так важна. Пища, богатая клетчаткой, снижает риск заболеваний сердца, помогает бороться с лишним весом, так как быстро вызывает чувство сытости.

Рекомендуемая норма для женщин: 25–35 г.

Среднее потребление: 11 г.

Как его повысить. Клетчатки много в пище, которая не подвергалась обработке. Ешьте сырые овощи и фрукты, зерновые продукты. Хлеб покупайте с отрубями, семечками либо из цельного зерна. В некоторых его сортах содержится до 5 г клетчатки (в одном ломтике).

  • Пример 1.  ВСЕГО: 32 г, 1 чашка злаковой смеси с изюмом: 14 г (446 калорий), 1/2 чашки консервированных бобов: 9 г (165 калорий), 1 чашка отварной брокколи: 5 г (44 калории), 1 груша: 4 г (98 калорий).
  • Пример 2. ВСЕГО: 35 г, 1 чашка злаковой смеси: 8 г (230 калорий) с 1 бананом: 3 г (105 калорий), 2 чашки чечевичного супа: 9 г (263 калории) 1/2 чашки семечек подсолнуха: 8 г (410 калорий), 1 яблоко: 4 г (81 калория), 1 апельсин: 3 г (62 калории).
  • Пример 3.  ВСЕГО: 28 г, 1/2 чашки малины, 1/2 чашки голубики, 3/4 чашки земляники: 8 г (104 калории), 2 ломтика хлеба из цельного зерна: 10 г (160 калорий), 2 средние моркови: 4 г (62 калории), 1/2 чашки арахиса, жаренного без масла: 6 г (427 калорий).

Кальций 

Почему он так важен. Нормальное содержание кальция в организме необходимо для профилактики остеопороза. Это заболевание, вызывающее хрупкость костей, ежегодно провоцирует 1,5 миллиона переломов. Женщины начинают страдать от него в основном после 30 лет, поэтому кальций особенно полезен им в этот период.

  • Рекомендуемая норма для женщин: 1200 мг.
  • Среднее потребление: 640 мг.

Как его повысить. Ешьте нежирные молочные продукты, пейте апельсиновый сок с добавлением кальция. Можно принимать препараты кальция в виде таблеток или порошков.

  • Пример 1. ВСЕГО: 1229 мг, 2 чашки обезжиренного молока: 640 мг (171 калория), 1 чашка шоколадного пудинга: 235 мг (242 калории), 30 г сыра “Пармезан”: 390 мг (129 калорий).
  • Пример 2.  ВСЕГО: 1242 мг, 1 чашка смеси из цельных злаков: 333 мг (147 калорий) с 1 чашкой обезжиренного молока: 302 мг (86 калорий), 1 чашка отварного шпината: 277 мг (53 калории), 1 чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием: 330 мг (110 калорий).
  • Пример 3. ВСЕГО: 1218 мг, 1 чашка овсянки быстрого приготовления: 271 мг (141 калория), 1 чашка шоколадного соевого молока, обогащенного кальцием: 300 мг (108 калорий), 100 г консервированного лосося: 487 мг (314 калорий), 1 чашка зелени: 160 мг (60 калорий).

Белок 

Почему он так важен. Пища, богатая белком, поставляет аминокислоты, необходимые для строительства и восстановления мышечной ткани.

  • Рекомендуемая норма для женщин Она составляет 0,4 г на 450 г веса тела. Для женщины, которая весит 63 кг, это около 56 г. Тем, кто активно занимается спортом, нужно 70–100 г белка в день.
  • Среднее потребление: 66 г.

Как его повысить. Ешьте свежую мясную вырезку и обезжиренные молочные продукты. Много белка и в продуктах из сои, например в сыре-тофу.

  • Пример 1.  ВСЕГО: 96 г, 2 чашки нежирного молока: 17 г (171 калория), омлет из 2 яиц: 12 г (149 калорий) с 1 тостом из пшеничного хлеба: 3 г (69 калорий), бутерброд — 100 г тунца: 20 г (109 калорий) и 2 ломтика пшеничного хлеба: 6 г (138 калорий), 100 г жареной куриной грудки без кожи: 26 г (140 калорий) 30 г сыра: 7 г (106 калорий), 1 печеная картофелина: 3 г (145 калорий) с 30 г сметаны: 2 г (35 калорий).
  • Пример 2.  ВСЕГО: 94 г, коктейль из 1 чашки обезжиренного молока: 8 г (86 калорий), 1 банана: 1 г (105 калорий) и 1 чашки соевого белкового порошка с ванилью: 14 г (99 калорий), 1/2 чашки арахиса: 17 г (427 калорий), 100 г сыра-тофу: 6 г (51 калория), буррито из фасоли и риса — 11/2 чашки черной фасоли: 23 г (341 калория), 1/2 чашки коричневого риса: 3 г (126 калорий) и 1 блинчик: 4 г (146 калорий), 2 чашки спагетти: 10 г (310 калорий), 100 г креветок: 6 г (31 калория) и 1/2 чашки томатного соуса: 2 г (37 калорий).
  • Пример 3. ВСЕГО: 103 г, 1 чашка нежирного йогурта: 11 г (210 калорий), 1 тост — 1 ломтик серого хлеба: 3 г (69 калорий) с 60 г сыра “Чеддер”: 18 г (91 калория), 1 чашка чили из индейки с фасолью: 19 г (400 калорий) 1 бублик: 8 г (195 калорий) и 1/2 чашки хуммуса: 6 г (210 калорий), 100 г лосося: 38 г (314 калорий).

Фолиевая кислота 

Почему она так важна. Фолиевая кислота снижает риск рождения больного ребенка. Патология может развиться в первые дни жизни плода, еще до того, как женщина узнает, что она беременна. Вот почему фолиевой кислоты должно быть достаточно в ее организме и до зачатия.

  • Рекомендуемая норма для женщин: 400 мкг.
  • Среднее потребление: 186 мкг.

Как его повысить. Ешьте больше овощей с темно-зелеными листьями, проросшие зерна пшеницы, пейте апельсиновый сок. Правда, кислота разрушается под воздействием тепла и после длительного хранения продукта. Поэтому принимайте ее в таблетках.

  • Пример 1. ВСЕГО: 430 мкг, 1 чашка отварной спаржи: 242 мкг (50 калорий), яичница из 2 яиц: 35 мкг (149 калорий), 3/4 чашки отварного шпината: 153 мкг (40 калорий).
  • Пример 2.  ВСЕГО: 394 мкг, 2 чашки салата-латука: 152 мкг (18 калорий), 1 чашка отварной брокколи: 78 мкг (44 калории), 1/2 чашки семечек подсолнуха: 164 мкг (410 калорий).
  • Пример 3.  ВСЕГО: 431 мкг, 11/2 чашки отварной чечевицы: 179 мкг (115 калорий), 1,5 чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием: 120 мкг (165 калорий), 1 чашка варёной свеклы: 132 мкг (76 калорий)

Насыщенные жиры

Очень важным показателем является потребление насыщенных жиров (это те жиры, которые в виде холестерина оседают на стенках сосудов). Их должно быть немного. Например, если вы “съедаете” 2000 калорий в день, то только 200 из них должны получать за счет насыщенных жиров (это около 22 г), содержащихся в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, важно сократить потребление так называемых “переходных жиров”, которые образуются в результате превращения жидких масел в твердые. Так что ешьте поменьше жареного и печеного. Вот примеры того, как легко превысить допустимый предел потребления насыщенных жиров.

  • Пример 1. 1 яблочный пирог из “Макдоналдса”: 3,5 г жира (260 калорий), 1 “Биг Мак”: 10 г жира (560 калорий), 1 большая порция картофеля фри: 4 г жира (450 калорий). ВСЕГО: 17,5 г жира (1270 калорий) или 1 чизбургер: 26 г жира (1010 калорий).
  • Пример 2. Бутерброд с 60 г “Чеддера”: 12 г жира, 60 г ветчины: 1 г жира и 1 столовой ложкой нежирного майонеза: 1 г жира (582 калории)60 г чипсов: 6 г жира (303 калории) 1 чашка нежирного шоколадного молока: 5 г жира (190 калорий). ВСЕГО: 25 г жира (1075 калорий).
  • Пример 3.  1 хот-дог с майонезом и 2 сосисками: 23 г (492 калории).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты