Диеты

Омега-3: сколько вешать в граммах?

О роли Омега-3 сказано многое: полиненасыщенные жирные кислоты помогают сохранить здоровье сердца на долгие годы, а также играют ключевую роль в нормализации работы мозга и поддержании остроты зрения. Но не всегда просто набрать норму кислоты, если вы вегетарианка.

«Омега-3 кислоты уменьшают способность крови к свертыванию, подобно тому  как это делает аспирин», — объясняет  Майкл ЛЬЮИС, д.м.н., основатель Brain Health Education Research Institute, автор книги «When Brains Collide». — Сердечный приступ часто вызывается тромбом, который формируется внезапно и часто губителен для сердца. Омега-3 контролируют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов».

Омега-3 кислоты — это…

  • Альфа-линоленовая кислота  (АЛК) — короткоцепочечная кислота содержится в таких продуктах как льняное семя, грецкие орехи и тофу.
  • Эйкозапентаеновая кислота ( ЭПК) — длинноцепочечная жирная кислота, которая, в первую очередь, содержится в морепродуктах — жирной рыбе, а также в некоторых видах водорослей.
  • Докозагексаеновая кислота ( ДГК) — еще одна разновидность длинноцепочечных кислот «морского» происхождения. Ее также следует искать, в жирной рыбе и водорослях.

Многие организации здравоохранения рекомендуют взрослым получать от 800 до 1100 мг АЛК- и 250–500 мг ДГК- и ЭПК-кислот ежедневно. ВОЗ рекомендует стремиться к верхним значениям, чтобы в два раза снизить риск развития ишемической болезни сердца. Хорошие новости: даже если вы не едите жирную рыбу, вы можете набрать норму элемента из растительных источников.

Льняное семя

АЛК-кислоты в достаточном количестве содержатся в семени, но проблема заключается в том, что организм этот вид кислот усваивает плохо, лишь малая часть поступающих с пищей АЛК-кислот, превращается в другие формы омега-3. Чтобы повысить количество Омега-3 в рационе, добавляйте ежедневно 1 ст.л. семени к любым блюдам: в ней содержится 1600 мг АЛК.

Грецкие орехи

В дополнение к щедрой порции поли- и мононенасыщенных жирных кислот, грецкие орехи содержат и АЛК-кислоты: 2 столовые ложки обеспечивают  норму в 1140 мг. Используйте их в качестве перекуса или добавляйте к салатам и гарнирам.

Тофу

Вегетарианская версия сыра помимо белка содержит порядка 360 мг АЛК-кислот. Включайте в свой рацион суп-мисо или готовьте ягодно-сырные десерты на основе тофу.

Яйца

Стандартное яйцо содержат незначительно количество Омега-3, но на рынке можно встретить обогащенный продукт, в котором содержание жирных кислот увеличено вдвое, благодаря специальной диете кур (в корм добавляют сушеные водоросли). В этом случае 1 яйцо содержит около 57 мг АЛК, ДГК и 2 мг ЭПК. Приготовьте на завтрак шакшуку или тост с авокадо и яйцом!

Томатный соус с базиликом

½ чашки готового томатного соуса содержится около 32 мг ДГК-кислот, так что продукт вполне способен внести свою лепту в профилактику сердечных заболеваний. Добавьте соус к запеченным баклажанам или намажьте на тост.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты