Диеты

Диета против целлюлита

ВОЗ не считает целлюлит заболеванием. Специалисты организации оценивают его как естественное состояние женской кожи, поскольку, согласно статистике, у 85-95% всех женщин среднего возраста имеется данный косметический недостаток. Но это не означает, что борьба с «апельсиновой коркой» изначально обречена на неудачу. Регулярные тренировки и правильное питание помогут добиться гладкой и подтянутой кожи.

«С проблемой целлюлита может столкнуться как женщина, регулярно занимающиеся фитнесом (у них наблюдается твердый целлюлит — плотные бугорки под кожей, которые не изменяют свое положение под кожей в зависимости от положения тела), так и та, что ведет малоподвижный образ жизни (в этом случае развивается вялый целлюлит, который сопровождается снижением тонуса мышц), — объясняет Михаил ГАВРИЛОВ, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Основной причиной развития целлюлита считается нарушение циркуляции крови и лимфы, ослабление тонуса кожи. Безусловно, гиподинамия вносит свой вклад в развитие целлюлита, но в большей степени на него влияет рацион питания.

Продуктовая корзина

«Антицеллюлитная диета отвечает всем правилам здорового питания», — говорит Михаил Гаврилов. В вашем рационе должно быть достаточно клетчатки, постного белка и полезных жиров. Белки необходимы для строительства мышечной ткани. Как известно, чем ее больше, тем выше скорость метаболизма и тем быстрее удастся утилизировать жиры. Продукты, содержащие полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, — рыба холодных морей, яйца, тыквенные семечки, грецкие орехи — необходимы для восстановления мембран клеток кожи. Благодаря этому кожа будет лучше удерживать влагу, а проявления целлюлита станут менее заметными.

- Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизировнные жиры, трансжиры и вызывающие воспаление и нарушение структуру клеточных мембран. В сочетании с особенностями строения подкожно-жировой клетчатки у женщин это приводит к выраженным изменениям кожи.

- Откажитесь от продуктов, содержащих простые сахара (хлеб, белый рис, крупный картофель, мед, сладкие газированные напитки). Избыточное поступление сахара вызывает воспаление и нарушение углеводного обмена, что в свою очередь может приводить к отечности и нарушению микроциркуляции. Исключать нужно также скрытые сахара, содержащиеся в йогуртах, кетчупах, свежевыжатых соках. Сладкие напитки с заменителями сахара — тоже проблема, так как сахарозаменители нарушают функцию почек и печени, приводя к отекам.

- Сократите потребление молочных продуктов. За счет воспалительного действия казеина и непереносимости лактозы они могут вызывать воспаление, отечность.

- Контролируйте потребление соли, ее избыток при определенных заболеваниях может приводить к отекам.

«Для укрепления сосудистой стенки, улучшения циркуляции и других необходимых изменений, которые должны произойти в подкожно-жировой клетчатке для снижения выраженности целлюлита, я рекомендую прием качественных поливитаминных комплексов, содержащих коэнзимные формы витаминов и хелаты микроэлементов», — советует Михаил Гаврилов.

5 слагаемых успеха

  1. Клетчатка. Увеличьте в рационе количество овощей и фруктов, содержащих достаточное количество клетчатки, не слишком сладких и крахмалистых. «Эти продукты помогут вывести продукты распада, которые будут образоваться в больших количествах в период расщепления подкожно-жировой клетчатки», — советует Михаил Гаврилов.
  2. Витамин С. Включите в рацион цитрусовые и овощи, содержащие витамин С (сладкий перец, шпинат). «Соединительная ткань состоит главным образом из белковых волокон коллагена и эластина. Образование этих веществ зависит не в последнюю очередь от наличия витамина С», — комментирует Лона СЭНДОН, диетолог, представитель Американской ассоциации диетологов. Недавнее исследование Arizona State University показало, что витамин С помогает сжечь на 30% больше жира во время физических упражнений. Ученые объясняют подобный результат эксперимента влиянием витамина С на производство карнитина — аминокислоты, помогающей организму превращать жир в топливо, а не хранить его в организме для поддержания уровня энергии.
  3. Катехины. Содержащееся в зеленом чае вещество способствует потере подкожного жира. Об этом сообщает исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition. В клиническом испытании группа мужчин и женщин с избыточным весом пила напиток, содержащий приблизительно 625 мг катехинов и 39 мг кофеина, вторая группа участников пила напиток, содержащий такое же количество кофеина, но без катехинов. Все испытуемые соблюдали одинаковую диету и занимались фитнесом не реже 3 раз в неделю. За 12 недель эксперимента представители обоих групп сбросили вес, однако наилучших результатов добились участники из первой группы. Катехины приводят к увеличению расхода энергии и способствуют окислению жиров.
  4. Фукоксантин. Этот пигмент относится к группе каротиноидов и содержится в водорослях. Исследования показывают, что прием ламинарии может на 5–10% ускорить процесс потери веса, тем самым уменьшая проявления целлюлита. Вы можете добавить сушеные водоросли в салат или суп мисо.
  5. Фитоэстрогены. Брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также льняное семя содержат фитоэстрогены — растительные вещества, подобные женскому гормону эстрогену. «Эстроген участвует в образовании целлюлита, поскольку провоцирует выработку жировых клеток и способствует задержке жидкости в тканях, —комментирует Лионель БИССОН, врач-дерматокосметолог, автор книги ХХХ. — Льняное семя содержит лигнаны — вещества, препятствующие излишней выработке эстрогена в организме». Добавьте одну или две столовые ложки льняного семени в утреннюю порцию каши.

План питания на неделю

Двухнедельная программа гарантирует видимый результат: отеки спадут и целлюлит будет менее выражен. Придерживаясь этой диеты, вы не будете чувствовать голода, соблюдать подобный рацион несложно. Не бойтесь редактировать меню под себя, например, рекомендованный лосось вы можете заменить любой жирной рыбой, главное — соблюдать размеры порций. Каждый день выпивайте 2 литра жидкости низкой или нулевой калорийности, например воды или травяного чая. Если вы страдаете от задержки жидкости в организме, добавьте к этому объему чашку чая с семенами фенхеля. Питайтесь дробно, 5 раз в день, не пропуская два перекуса — после завтрака и после обеда. 

ДниЗавтракОбедПерекусыУжин
1

200г киноа со шпинатом;

200мл травяного чая

200мл  бульона из постной индейки с имбирем;

цельнозерновой тост (30г);

зепеченная в пергаменте форель (130г) с морковью и луком-пореем (150г)

100г запеченной свеклы с пастой из авокадо (30г) и тыквенными семенами (10г);

1/2 ст. лесных ягод, смузи из огурца, сельдерея и кокосового молока;

вода

200 г теплого салата из куриной грудки (100 г) с рукколой (50 г), огурцом (30 г) и зеленым яблоком (1/4);

мятный чай

2

1 вареное яйцо с 2 ломтиками поджаренного с оливковым маслом льняного хлеба;

200мл клюквенного сока

Крудите с хумусом (100г обезжиренного хумуса, смешанного с 1 ст. л. льняного семени, с соломкой из сырой моркови, сельдерея, сладкого перца (количество овощей не ограничено)

125 г нежирного йогурта,

2 стебля сельдерея с 1 ст. л. арахисового масла или 1 ломтик арбуза;

вода

100 г куриной грудки на гриле, 50 г кускуса, салат из краснокочанной капусты с горошком (неограниченно)

3

200мл смузи из обезжиренного молока, 1 банана, 1 ст. л. льняного семени;

фруктовый салат (1 апельсин, 1 груша и 1 ломтик арбуза, нарезанные на кусочки)

200г картофельного салата (4-5 мелких картофелин, 2 стебля сельдерея, 1 яблоко с 1 ст. л. нежирного майонеза или йогурта, смешанного с зеленью), 2 ломтика (50г) копченого лосося;

зеленый чай

125г нежирного йогурта;

1 апельсин и горсть орехов;

вода

125г постного стейка из говядины с обжаренными на гриле кабачками и баклажанами (количество овощей не ограничено, 1 ст.л. масла);

150г пюре из корня сельдерея со сливочным маслом (1 ч.л.)

4

125г нежирного йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 ст. л. льняного семени;

200мл клюквенного сока

250г овощного салата с курицей (большая горсть рукколы и корна, 5-6 вяленых томатов, 25 г тертого пармезана и 100г куриной грудки-гриль;

2 ломтика цельнозернового хлеба и 2 ст.л. хумуса

1 горсть любых орехов и 1/2 ст. ягод;

125г нежирного творога;

несколько листочков сушеных нори;

вода

100г лосося на гриле с отварной спаржей (количество не ограничено) и 3 небольших картофелины

5

120г овсяной каши на воде с горстью малины и 1 бананом;

травяной чай

200г чечевичного супа на овощном бульоне;

сэндвич с курицей (2 ломтика хлеба, 1 ст.л. нежирного майонеза, 75г куриной грудки, дольки огурцов и помидоров (неограниченно)

1 апельсин или персик;

125г нежирного творога с 60г ананаса и 1 ст. л. льняного семени;

вода

Фриттата (2 яйца взбить с 25г нежирного тертого сыра, побегами спаржи (количество не ограничено) и 2-3 ломтиками нарезанной ветчины);

отварная брокколи с 1 ст.л. оливкового масла;

мятный чай

6

1 персик или 1 груша с 2 горстями малины;

125г нежирного йогурта и 1 ст. л. льняного семени;

зеленый чай

150г отварного картофеля в мундире;

салат из нашинкованной капусты с морковью (количество не ограничено) с 1 ст. л. нежирной сметаны или майонеза.

2 стебля сельдерея с 1 ст. л. соуса из авокадо;

1 горсть орехов и 1 груша или персик;

несколько листочков сушеных нори;

вода

125г белой рыбы, запеченной в духовке с тапенадом из 2-3 мелко нарезанных томатов, 5-6 маслинами и нарезанным луком;

отварная цветная капуста (количество не ограничено) с 2 ст.л. сливочного соуса и 50г нежирного тертого сыра

7

40г овсяных хлопьев с 150 мл нежирного молока, 1 ч.л. корицы и 1 ст. л. льняного семени;

200мл клюквенного сока

250г салата с рукколой, грушей и сельдереем и 1 ст. л. нежирного майонеза;

100г консервированного лосося или тунца

2 овсяных хлебца, 2 горсти ягод;

125г нежирного йогурта или творога и 1 апельсин

100г шашлыка из свинины с овощами-гриль (кабачок и красный перец);

50г коричневого риса

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты