Диеты

Худеем с умом: теряем жир, а не костную ткань

Часто вместе с лишними килограммами худеющие теряют костную ткань, что еще усугубляет состояние нашего позвоночника. И, конечно, виной тому — неправильно составленная диета. Необходимо скорректировать питание так, чтобы вы теряли только жировую, а не костную ткань.

Каждый день ешьте как минимум 3 порции богатых кальцием продуктов

Кальций не только, как вы знаете, укрепляет костную ткань, но и помогает похудеть. Так, согласно исследованиям Майкла ЗЕМЕЛЯ, доктора наук, руководителя Nutrition Institute, люди, которые сидели на диете, включающей большое количество богатых кальцием продуктов, худели больше и быстрее, чем люди, которые не следили за его количеством в питании. Что есть, чтобы набрать его норму (1000–1300 мг), похудеть и укрепить костную ткань? Конечно же, нежирные молочные продукты. «Тем, кто не слишком хорошо их переносит, советую налегать на зеленые листовые овощи, овсянку — в них есть не только этот микроэлемент, но и помогающая похудеть клетчатка», — говорит Памела МЕЙЕРС, нутрициолог Kennesaw State University.

Не исключайте из меню сливочное масло, твердый сыр, яичные желтки

В этих богатых жирами продуктах содержится витамин D3, который помогает усваиваться кальцию (норма — до 5–10 мкг), а также витамин Е (норма — 10 мг) — мощный антиоксидант, предотвращающий воздействие свободных радикалов, разрушающих стенки сосудов. Он поддерживают эластичность всех тканей организма, снижает риск возникновения артритов и артрозов, благоприятно влияет на гормональный обмен. Для поддержания здоровья женщинам, соблюдающим диету, нужно есть 2–3 порций перечисленных продуктов в день (1 порция = 10 г масла, 1 яичному желтку и 25 г сыра).

Добавьте в рацион отруби, шпинат и гречку

В организме они отвечают за активацию ферментов и участвуют в построении мышечной и соединительной тканей. С их помощью мы справляемся с физической нагрузкой и остаемся в форме, тогда как их недостаток приводит к быстрой утомляемости, судорогам и дискомфорту в мышцах и связках. Полезны они и худеющим: так, по данным The Nutritional Magnesium Association, потребление достаточного количества магния (400 мг) снижает вероятность возникновения ожирения, связанного с генетической предрасположенностью к этому заболеванию.  Ну а калий (норма — 2500 мг) выводит из организма лишнюю жидкость и тем самым нормализует водный обмен. Источниками этих веществ являются овсяные хлопья, отруби, кунжут, гречка, нежирная рыба, шампиньоны, шпинат.

Правильно планируйте меню

Согласно рекомендациям НИИ Питания, распределять калории в течение дня следует так. Завтрак должен составлять 30% от общей энергетической ценности рациона, обед — 40%, ужин — 20–25% и по 5–10% на один перекус (всего их два). Питаясь по такой схеме, вы не будете испытывать чувство голода, а минеральные вещества и витамины, необходимые для поддержания здоровья позвоночника, усвоятся намного лучше.

Пейте 1,5–2 литра воды в день

Да, эта рекомендация банальна, тем не менее, при употреблении достаточного количества воды вес уходит быстрее (за счет снижения аппетита, нормализации обмена веществ) и в организме производится  необходимое количество синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и обеспечивает их подвижность.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты