Диеты

11 доступных продуктов для стройной фигуры

Питаться правильно — не значит «дорого». Сбалансировать рацион так, чтобы похудеть и обеспечить свой организм всеми полезными веществами, можно, включая в свое меню простые и доступные продукты: курицу, яблоки, чернослив… 

1. Творог

Как и мясо, это источник полноценного животного белка. «Причем по сравнению с той же говядиной или свининой, у этого продукта есть ряд преимуществ, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Во-первых, творог богат необходимым для здоровья костей кальцием. Во-вторых, его можно почти полностью обезжирить, тогда как с мяса — лишь срезать внешний, видимый жир. В-третьих, он легче усваивается. И, наконец, его не нужно готовить (хотя сырники, запеканки, творожники тоже очень вкусны), а значит, перекусить им можно практически в любой ситуации. Например, съесть немного перед утренней пробежкой или купить пачку по дороге в фитнес-клуб и утолить голод после тренировки». Помните, что выбирать следует именно творог, а не «творожок» или «творожный продукт»: в последних двух почти наверняка будут подсластители, ароматизаторы, растительные жиры… И отдавайте предпочтение обезжиренному варианту: именно в нем содержание белка будет максимальным — 17–18%, почти как в мясе.

2. Нежирная птица

Лучший вариант, конечно, индейка. А максимально доступный — курица: охлажденную или замороженную, ее можно найти практически в любом магазине и по приемлемой цене. Учтите, что разные части тушки обладают различной питательной ценностью. В темном мясе ножек больше железа, тогда как грудки содержат гораздо меньше холестерина и жиров: всего 1 г и лишь 110 ккал в стограммовом кусочке без кожицы. Кстати, просто сняв с грудки кожицу, вы «облегчаете» ее на целых 10–12 г жира. Не забудьте и правильно приготовить птицу. Лучше всего — в пароварке. Это чудо техники позволит вам не использовать масло (и вы «сэкономите» порядка 10 г жира на порцию) и максимально сохранить все витамины и полезные вещества. Особенно много в куриной грудке витамина В3 (56% дневной нормы), селена (25%), фосфора (20%).

3. Бородинский хлеб

Конечно, вы слышали, что лучше всего есть цельнозерновой хлеб. И даже нашли такой в булочной по соседству. Но проблема в том, что большая часть изделий, которые продаются как «зерновые» или «злаковые», на самом деле никакого отношения к этому продукту не имеет. Для проверки взгляните на этикетку: первой в списке ингредиентов должна значиться мука из цельного зерна или грубого помола. Настоящий цельнозерновой хлеб и стоит недешево, и найти его не так просто. «А вот бородинский — абсолютно доступен и выпекается преимущественно из обойной (самого грубого помола) муки: по ГОСТу он должен состоять из нее на 80%, — объясняет Евгений Белянушкин. — У этого хлеба потрясающий вкус, который сделает интересным любое блюдо, сделаешь ли с ним сэндвичи, подсушишь кусочками и бросишь в салат или просто так съешь с овощами. Главное — не увлекаться: если вы стараетесь похудеть или удержать вес, в день лучше съедать не более двух-трех 25-граммовых кусочков».

4. Отруби

Дают возможность обогатить рацион пищевыми волокнами, которых в рационе современного человека, увы, немного: большая часть того, что мы едим, — продукты рафинированные. «Отруби — это то, что счищается с зерна при обработке, — оболочки, в которых много витаминов группы В, — комментирует Марина Аплетаева, врач-диетолог Центра восстановительной медицины «Эмеральд». — Ими можно перекусить, взяв пару-тройку «шариков» к чаю или кофе, можно добавить в йогурт, ряженку, другие кисломолочные продукты, в салаты вместо сухариков. При условии, что в целом их количество будет не более 1–2 ст. л. в день. Это все-таки грубая пища, большое количество которой будет раздражать слизистую желудка и кишечника».

5. Чернослив

Хорошая альтернатива привычным сладостям, даже хваленому желе и зефиру. Любое кондитерское изделие — продукт переработки, тогда как этот сухофрукт — всего лишь высушенная на солнце спелая слива, обладающая всеми ее полезными свойствами. В черносливе много витамина К, калия, марганца, антоцианов, которые защищают сосуды. Но главное для девушки, которая следит за своим весом, — это клетчатка. В 100 г этого сухофрукта содержится почти треть ее дневной нормы. Богатые клетчаткой продукты не только улучшают пищеварение. Они дольше усваиваются, не провоцируя скачков сахара в крови. Иными словами, после них нескоро проголодаешься. Тогда как стоит только проглотить конфетку, пирожок или тот же зефир, уровень глюкозы резко поднимается, и вы чувствуете, что снова голодны. Еще один аргумент при завершении трапезы съесть с чаем пару черносливок, а не вредные сладости.

6. Капуста

Мало калорий, много клетчатки, витаминов К и С. Кстати, именно в белокочанной капусте к весне сохраняется максимальное количество «аскорбинки». «В ней содержится и редкий витамин U, который оказывает заживляющее действие на слизистую желудка, — поясняет Евгений Белянушкин. — За счет этого сок свежей капусты очень полезен при гастрите и язве». А вот капуста квашеная улучшает микрофлору кишечника: в результате сбраживания ее сока образуется молочная кислота, которая нормализует pH кишечника и создает оптимальную среду для полезных бактерий. Кстати, такая закуска не только полезная, но и по калориям весьма скромная: она даже «легче», чем свежий овощ, — 23 ккал против 28 ккал. Если обычная белокочанная капуста не нравится вам ни в каком виде, обратите внимание на брокколи: ее изумрудные соцветия содержат очень много витамина А, К, С, фолиевой кислоты и калия.

7. Неочищенные семечки тыквы

 Когда будете готовить тыкву, не выбрасывайте семечки, а отделите от волокон, немного подсушите в духовке или на сковороде и приберегите на перекус. В двух столовых ложках семечек будет 7 г белка, 42% дневной нормы марганца, 37% магния, 33% фосфора. Правда, и жиров достаточно много: целых 13 г — пятая часть того, что вам положено в сутки. Впрочем, неочищенных семечек много и не «нащелкаешь»: их не получится есть горстями — с каждой придется снять шелуху, прежде чем положить в рот. Использовать этот продукт можно не только в качестве перекуса — бросьте немного очищенных зернышек в салат или йогурт, чтобы добавить им хрусткости.

8. Оливковое масло

Казалось бы, это калорийный продукт (в 1 ст. л. — 120 ккал) и не может быть полезен тем, кто хочет похудеть. Однако ученые Гарвардского университета под руководством Франка Сакса доказали: для человека с ожирением предпочтительнее потреблять небольшое количество оливкового масла, чем вовсе отказываться от жиров. Исследователи объясняют это тем, что в состав оливкового масла входят жирные кислоты, которые снижают аппетит и активизируют обмен веществ. Плюс к тому, «жидкое золото» содержит много витаминов А, Е, К. Наконец, на нем очень хорошо готовить: оливковое масло начинает подгорать при температуре гораздо более высокой, чем подсолнечное, и в нем при этом образуется меньше канцерогенов.

9. Шампиньоны

Заглянув в справочник, вы обнаружите, что в грибах много белка, меди, калия, фосфора… Но ничего этого наш организм из них «вытащить» не может, и хороши они исключительно тем, что в них много клетчатки и воды (и то, и другое для девушки, которая следит за своим весом, отнюдь не плохо). Если хотите приготовить сытное и низкокалорийное блюдо, выбирайте шампиньоны. Их можно приобрести свежими в течение всего года. А главное — выращиваются в «домашних условиях», фактически на грядках, в субстрате, в котором нет опасных для здоровья веществ. Тогда как лесные подберезовики и волнушки, выросшие по соседству с автострадой или даже в километре от химического завода (о существовании которого грибники могут и не знать) способны впитать из почвы и накопить немало вредного. «Принципиально важно и то, каким способом вы приготовите грибы, — говорит Марина Аплетаева. — При жарке они вберут много масла. Так что, если вы следите за весом, их стоит запекать или отваривать».

10. Гречневая каша

Некалорийный продукт с низким гликемическим индексом, за счет чего гречкой хорошо наедаешься — не зря же на ней строят диеты и разгрузочные дни. «Эта крупа богата витаминами группы В и железом — элементом, который особенно важен для женщин, ведь мы теряем определенное его количество в критические дни, — объясняет Марина Аплетаева. — Полезные вещества в гречке сохраняются и после термообработки. И даже при соблюдении раздельного питания ее можно есть вместе с белками (отварной рыбой, мясом), поскольку содержание крахмала в ней сравнительно невелико».

11. Яблоки

Доказано, что этот некалорийный фрукт, богатый витамином С, помогает похудеть. Исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили в ходе эксперимента: те, кто съедает за 15 минут до завтрака, обеда или ужина яблоко, во время самой трапезы потребляют на 187 ккал меньше. Ученые предполагают, что подобным образом будут работать и другие фрукты. Однако для нас яблоки предпочтительнее: они растут в нашей полосе, хорошо хранятся — с осени фактически до весны. Так что, покупая их, у нас есть шанс получить продукт спелый и экологически чистый. А не сорванный где-нибудь за тридевять земель недозрелым и многократно обработанный химикатами: чтобы доехал, долежал до покупателя.  

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты