Диеты

10 шагов к нормальному весу

Стройной фигуры не достичь без правильного питания. Если хотите похудеть, первым делом вам необходимо пересмотреть и сбалансировать свой рацион. 

1. Разберитесь: нужно ли вам снижать вес?

Для этого вычислите свой индекс массы тела (ИМТ). У женщины при нормальном весе он должен составлять 19–24,9 единиц. Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Не уложились в норму? — Вам действительно стоит похудеть. Уложились, но тем не менее недовольны обвисшим животиком или галифе? — Решать эту проблему стоит с помощью занятий фитнесом.

2. Поставьте цель и сроки исполнения

Решите, к какому весу вы будете стремиться. Худея за счет жировой массы, вы можете терять в неделю от 500 г до 1 кг, в месяц — 2–4 кг. То есть, рассчитывая избавиться от 10 лишних кг, можете рассчитывать на срок от 5 месяцев. Поскольку путь этот довольно долгий, разбейте его на несколько этапов, и сможете хвалить себя за маленькие победы.

3. Начните вести пищевой дневник

Честно записывайте в него каждый положенный в рот кусочек (будь то мимоходом съеденный леденец или чашка кофе с молоком, ведь молоко – это уже еда!).  Фиксируйте все обстоятельства приема пищи: время, когда поели, место, свое эмоциональное состояние… И через 1-2 недели вы, возможно, с удивлением обнаружите, что едите слишком часто, беспорядочно, под влиянием тревоги, переедаете в ресторанах или на ночь.

4. Рассчитайте свой метаболизм

Количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Сначала вычислим обмен веществ в состоянии покоя (ОВП) по наиболее современной и точной формуле Миффлина Сан Жеора. Для женщины это:

ОВП = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Например, для девушки ростом 1, 65 м, весом 75 кг в возрасте 25 лет получаем:

9, 99 х 75 + 6,25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 749,25 + 1031, 25 – 125 – 161 = 1495,5 ккал.

Чтобы узнать истинный расход калорий, умножьте получившуюся цифру:

  •  на 1, 2 — если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом;
  •  на 1,375 — если 1–3 раза в неделю даете себе легкую физическую нагрузку;
  •  на 1,55 — если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3–5 раз в неделю;
  •  на 1,75 — если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь каждый день;
  •  на 1,9 — если у вас тяжелая физическая работа или серьезные тренировки 2 раза в день.

5. Вычислите, при каком количестве калорий вы будете худеть

Чтобы терять заветные 0,5–1 кг в неделю, нужно создать ежедневный дефицит всего в 200 килокалорий. То есть если ваш обмен веществ — 1700 килокалорий, вы будете худеть при 1500 ккал в сутки.

6. Спланируйте рацион

Исходя из калорий или порций. В первом случае подсчеты будут более сложными. И хотя вы сможете потребить на свое количество калорий, что угодно, сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам получается не всегда (в идеале их соотношение должно быть: 15%, 25 % и 60% соответственно). Считать порции, согласно «пищевой пира пирамиде», разработанной специалистами Министерства сельского хозяйства США, проще. Плюс к тому такая система изначально учитывает потребности организма в полезных питательных веществах. Но вот белый хлеб, выпечка, тортики, сахар, конфеты в эту систему, увы, совершенно не вписываются.

В зависимости от ежедневного потребления калорий число порций будет меняться. Рацион весом в 1800 ккал должен включать 6 порций зерновых продуктов. 2–3 порции овощей, 2 порции фруктов, 3 порции молочных продуктов и 5 порций мясных или бобовых.

7. Спланируйте режим питания

Всю положенную вам пищу распределите между приемами. В идеале, перерывы между ними должны составлять от трех до пяти часов. Заранее подсчитайте, успеете ли вернуться домой к намеченному обеду или полднику. Если нет, возьмите с собой на перекус хотя бы питьевой йогурт и фрукты. Или продумайте, в каком ресторане и что смогли бы съесть.

8. Учитесь отличать голод от аппетита

В идеале вы должны есть лишь в том случае, если по-настоящему голодны, однако не доводить это чувство до крайней степени. Сверяйтесь с нашей табличкой и начинайте есть, если вы находитесь на третьей-шестой «стадиях». Если разыгрался аппетит (вы сыты, но очень хотите мороженого или кусок жаркого), попробуйте представить еду в невыгодном свете (мороженое — расплывшимся в лужу, а мясо — холодным и заветренным).

Стадии голода

  • Первая                 Острое чувство голода, сосущая боль от пустоты в желудке.
  • Вторая                  Голод можно терпеть, но он вызывает сильный дискомфорт.
  • Третья                  Сильный, но вполне терпимый голод.
  • Четвертая             Вы с нетерпением посматриваете на часы в ожидании еды.
  • Пятая                    Голода почти нет, но, возможно, вы бы что-то съели.
  • Шестая                 В желудке есть свободное место, но в целом вы сыты и удовлетворены.
  • Седьмая                Небольшая тяжесть в желудке от переедания.
  • Восьмая                Вы объелись, в желудке тяжесть, тянет в сон.
  • Девятая                Из-за переедания тошнит, затрудняется дыхание.

9. Отслеживайте результаты

Продолжайте вести дневник и каждую неделю в один и тот же день (например, по вторникам) натощак взвешивайтесь.  Если вы видите, что худеете, пусть чуть медленнее или быстрее запланированного, — все идет по схеме. Если вес стоит на мертвой точке — ищите объяснение этому в пищевом дневнике. Обратите внимание на то, как вы готовили пищу (жарили мясо на сковородке или варили), попробуйте чуть снизить ежедневные порции растительного масла или продуктов, содержащих крахмал. Если вы все сделали, как нужно, но не получили желаемого, или вплотную приблизились к отметке 1000 килокалорий в день, и все равно не добились своего, обязательно покажитесь врачу: это может быть признаком эндокринологических заболеваний.

10. Достигнув желаемого веса, вновь скорректируйте рацион

 Теперь вы можете добавить к рациону еще 200–400 ккал в день. Но при этом начните активнее заниматься фитнесом. Физические нагрузки особенно важны для сохранения веса. Выберите то, что вам нравится: утренние пробежки, плавание, танцы, тренажерный зал или просто прогулки, и занимайтесь минимум полчаса в день.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты