Диеты

8 методов борьбы с эмоциональным перееданием

«Около 75% людей с проблемой лишнего веса потребляют часть своего рациона на эмоциях, — говорит ДЖЕЙН ЯКУБЧАК, специалист по вопросам питания в университете Мериленда. — Причем зачастую они даже не осознают, что делают». 

Наивно было бы думать, что можно вообще перестать «заедать стресс» (в конце концов, вкусный кекс в конце неудачного рабочего дня и правда способен «подсластить пилюлю»). Однако, изменив стиль поведения в целом, вы перестанете толстеть. Для начала давайте попробуем разобраться, как эмоции гонят нас к холодильнику.

Почему мы лечим грусть шоколадом?

Если бы все мы утешались салатом из свежих овощей и фруктами, все было бы не так плохо. Но мы набрасываемся на шоколад, пирожные, макароны с сыром и картошку. И тому есть физиологические причины. Наше тело просто запрограммировано на то, чтобы, минуя салат-бар, направиться прямиком к витрине с выпечкой. «Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами (вроде шоколадных кексов или роллов с корицей), в головном мозге вырабатываются дофамины», — объясняет этот феномен КАРЕН КОЙНИГ, автор книги The Food & Feelings Workbook. — Они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться возвращаться к этим ощущениям вновь и вновь». Согласно недавним исследованиям Johns Hopkins University School of Medicine, чрезмерное потребление сладкого и жирного повышает в головном мозге и уровень и других веществ, связанных с удовольствием и эйфорией.

Но не позволяйте вашей физиологии и детским привычкам превратить вас в толстушку. В ваших силах разрушить схему эмоционального переедания, разорвав связь между настроением и едой, научившись различать, когда вы действительно голодны, а когда перекусываете от тоски или скуки, и получать удовольствие не только от тортиков и плюшек, но и от других вещей, например, тренировок и встреч с друзьями. Овладеть этой непростой наукой вам помогут следующие восемь советов, данных нашими экспертами.

1. Определяйте, насколько вы голодны

Привыкайте отличать подлинный голод от эмоционального, и всякий раз, когда соберетесь поесть от скуки или стресса, вы будете слышать тревожный звоночек. «Осознание того, что ваше стремление перекусить никак не связано с голодом, поможет вам сопротивляться этому пагубному стремлению и не переедать», — поясняет доктор ЛИНДА КРЕЙГХЕД, автор книги The Appetite Awareness Workbook.

Ваша тактика: Во время каждого приема пищи отмечайте, насколько вы голодны по семибальной шкале, где единица — это «я сыта», а семерка — «я готова проглотить, что угодно».  «Старайтесь честно отвечать на вопрос, так ли уж у вас разыгрался аппетит, или вам хотелось бы попробовать какое-то конкретное блюдо, а может быть, перекусить просто от нечего делать», — говорит Крейгхед. И спустя несколько недель этот навык будет помогать вам вовремя ударить по тормозам, избегая перекусов «на эмоциях».

2. Подменяйте свои любимые лакомства

«Трюк состоит в том, чтобы постепенно отказать от высококалорийных блюд, которыми вы привыкли заедать стресс, в пользу их более безопасных, здоровых», — рассказывает БРАЙЕН УОНСИНК, автор книги Mindless Eating.

Ваша тактика: Вместо отнюдь не диетического чизкейка возьмите чашку ягод, положите поверх них немного рикотты и сбрызните шоколадным соусом. Придерживайтесь подобной тактики, и вскоре ощущение счастья и удовлетворенности у вас будет связано с не самой плохой пищей. Вот вам и еще одна хитрость: старайтесь, чтобы уровень веществ, отвечающих за хорошее настроение, в вашем организме был постоянно достаточно высок. Для этого в каждый прием пищи вы должны получать хорошие углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты) и здоровые жиры из орехов, яиц, оливкового масла и рыбы. Это поможет стабилизировать ваше самочувствие и уменьшить аппетит.

3. Ищите дружеской поддержки

Одна из причин эмоционального переедания кроется в том, что люди не чувствуют необходимой поддержки. «Случается, что все ваши друзья заняты. А еда постоянно под рукой, и вы всегда можете рассчитывать вкусно покушать», — говорит доктор ЭНН КИРНИ-КУК, руководитель Сincinnati Psychotherapy Institute.

Ваша тактика: «Сосредоточьтесь на том, чтобы наладить партнерские отношения, и вам не придется есть для поднятия духа», — рекомендует она. Постарайтесь чаще общаться с друзьями. «С современными средствами связи: Интернетом, электронной почтой — вы можете за весь день ни с кем толком не поговорить. Раз в неделю пообедайте с вашей мамой или позвоните другу вместо того, чтобы слать ему сообщения на почту».

4. Давайте себе время

Что это значит? А то, что можете съесть любой кусочек, какой вы только захотите, но при одном условии: взять его можно будет не раньше, чем через 30 минут. «Период ожидания — своего рода буфер между едой и вами, — утверждает Спенгл. — За это время искушение может пропасть, и вам не придется ругать себя за спонтанное обжорство». 

Ваша тактика: Если вы полагаете, что вряд ли по доброй воле «нажмете кнопку «пауза», осложняйте себе сам процесс получения пищи. Не раскладывайте на своем рабочем столе конфеты и не храните в кошельке мелкие купюры и монеты, которые можно опустить в офисный автомат со сладостями. Дома держите шоколад в морозилке, чтобы его пришлось оттаивать, прежде чем положить в рот, а жирную, тяжелую пищу убирайте в подпол, на балкон, заставляйте в холодильнике другими продуктами. Эта стратегия не будет выручать вас вечно, но от некоторого количества спонтанных перекусов убережет.

5. Перепрограммируйте себя

«Вы привыкли есть, когда расстроены? Перестройте в своем сознании эту схему так, чтобы ощущение комфорта возникало при других обстоятельствах», — рассказывает СЬЮЗЕН АЛЬБЕРС, автор книги 50 Ways to Soothe Yourself Without Food.

Ваша тактика: Чтобы попробовать применить эту стратегию, не дожидайтесь, пока сильно проголодаетесь. Это все равно, что учиться плавать, бросившись в воду на середине бурной речки. Лучше заранее составьте перечень полезных для здоровья вещей, которые могли бы поднять вам настроение: прогулка со щенком, ароматная ванна, занятия йогой, просмотр комедии. Приобретите привычку заниматься этими вещами в благополучные дни, чтобы и в плохие автоматически обратиться к ним, а не к тортам.

6. Делайте выводы

Расправившись с большой тарелкой жирного плова или коробкой печенья, вы, скорее всего, постараетесь скорее забыть о постыдном пиршестве. Но это не лучший выход. «Вы должны сделать выводы, чтобы не поступать так впредь», — советует Крейгхед.

Ваша тактика: Практикуйте негативное подкрепление. Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, торопясь на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и такого себе не пожелаете.

7. Оценивайте перспективы

Подумывая откусить от огромного леденца, спросите себя: а не буду ли я потом испытывать угрызения совести? «Вам хочется вкусненького, но в то же время хочется быть довольной собой, — поясняет Крейгхед. — А так одно с другим несовместимо, вкус большинства лакомств в результате оказывается изрядно подпорченным».

Ваша тактика: Возможно, вам требуется визуальное напоминание о том, ради чего вы лишаете себя сладкого. «Заведите банку, на которую наклейте изображение вещи, о которой вы действительно мечтаете. Например, фото сексуальных джинсов от именитого модельера, — советует Альберс. — Когда вам в очередной раз захочется полакомиться, решите, стоит ли платить 200 рублей за приглянувшееся в кафе пирожное или лучше отложить их в заветную копилку. Это отличная мотивация — знать, что вы жертвуете мимолетными прихотями ради более долговечной и важной награды».

8. Не будьте к себе слишком строги

Не сумев остановиться на одном куске пирога, вы тут же следом проглотили и второй? Знайте, что, ругая себя за это сверх меры, вы прокладываете путь к третьему. «Полагая, что поступили безвольно, вы будете угнетены, и это заставит вас вновь отправиться на поиски пищи», — говорит доктор ДЖУДИТ БЕК, автор The Complete Beck Diet for Life.

Ваша тактика: Мыслите масштабно: единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день. «Если вы один раз проскочили на красный свет и были оштрафованы, это не значит, что вы и дальше в течение дня будете нарушать правила», — говорит Бек. Причем чем скорее вы «вернетесь на трассу», тем проще вам будет это сделать. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты