Диеты

Идеальный ужин для худеющих в 20, 30, 40 лет

Если вечером, после работы, вы готовы съесть слона, не спешите сметать все из холодильника. Чтобы притупить чувство голода, выпейте стакан воды и быстренько приготовьте полезный и легкий ужин. Как — подскажет SHAPE.

В идеале, ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну, преимущественно белковой пищей. Белки хорошо насыщают, поэтому человеку гарантирован хороший и спокойный сон, без ночных набегов на холодильник. Это общие правила. Все остальные «параметры» идеального ужина — калорийность, акцент на определенные минеральные компоненты и витамины в пище — зависят от возраста человека, который готовится к приему пищи.

«Суточная калорийность рациона распределяется таким образом: первый завтрак — 25–30% от общего количеств калорий, второй завтрак — 10–15%; обед — 40–45%; ужин — 10–25%. Так как потребность организма в энергии с возрастом уменьшается, то энергетическая ценность ужина также будет меняться, — объясняет Марина СТУДЕНИКИНА, заместитель главного врача клиники здорового питания «Фактор веса». — Так, среднестатистическая женщина, ведущая «офисный» (малоподвижный) образ жизни, с 20 до 30 лет должна употреблять не более 2000 ккал в день, начиная с 30 и до 40 — 1800 ккал, а после 40 — лишь 1600». Получается, что в первом случае вечернее блюдо должно «весить» не более 400 ккал (из расчета, что на вечернюю трапезу приходится около 17–20% от общей калорийности рациона), во втором — 360 ккал, а в третьем — 320 ккал.

Второй важный «параметр» ужина, как было сказано ранее, — его химический состав, точнее, наличие специфических биологически активных компонентов. Почему это так необходимо? Дело в том, что наш образ жизни и состояние репродуктивной системы зависят от возраста. Чем старше мы становимся, тем менее мы активны и тем более подвержены различным эндокринным заболеваниям. Соответственно, наши потребности в питательных веществах меняются. Так как вечером мы никуда не торопимся и можем приготовить ужин из «правильных» продуктов, вечерняя трапеза должна в обязательном порядке содержать необходимые для женщин нашего возраста витамины, минералы и другие полезные компоненты.

Учитывая эти нюансы, мы составили рецепты идеальных ужинов для женщин 20, 30 и 40 лет.

20+: Цель — «укрепление и питание»

В этом возрасте вечерняя трапеза должна включать в себя продукты-источники таких веществ, как:

  • Кальций и витамин D3. К 25, а то и к 27 годам происходит окончательное формирование скелета, следовательно, потребность в необходимом строительном элементе — кальции и его «помощнике», витамине D3 — велика как никогда (до 1000 мг кальция и 5–10 мкг витамина D3). «Как известно, кальций содержится в йогуртах, молоке, твердом сыре, твороге, — рассказывает Марина Студеникина. Однако следует помнить, что из обезжиренных молочных продуктов он плохо усваивается, поэтому в качестве его источника выбирайте молочные продукты средней жирности. Ну а необходимый для усвоения кальция витамин D3 содержится в курином желтке, сливочном масле и в том же твердом сыре».
  • Железо. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13 ед., что свидетельствует о недостатке железа в их рационе. Это может привести к анемии, сопровождающейся снижением работоспособности и концентрации внимания. «Это легко объяснить: железо входит в состав гемоглобина, который поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле — в том числе и к клеткам мозга», — говорит САРИ ГРЕЙВС, доктор наук, главный диетолог центра коррекции веса в Нью-Джерси. Набрать суточную норму этого минерала (15 мг) можно из мясных продуктов (телятины, курицы, индейки) и бобовых.
  • Витамины группы В. Многие молодые женщины склонны экспериментировать с диетами. Так как сейчас особой популярностью пользуются низкоуглеводные системы питания, то под запрет часто попадают хлеб, картофель, крупы, которые являются источниками витаминов группы B. Их недостаток ведет к депрессии, ухудшению состояния кожи и волос. 

Куриные биточки с зеленой фасолью

На 2 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 15 минут

  • 250 г куриного филе
  • 125 г творога 2% жирности
  • 1 ст. л. отрубей
  • 1 желток
  • ½ ч. л. молотого черного перца и соли
  • ½ пучка мелко порезанной свежей петрушки
  • базилик, майоран — по вкусу
  • 2 ст. л. оливкового масла — для жарки
  • 400 г зеленой замороженной фасоли
  • 40 г натертого пармезана
  • 2 ст. л. оливкового масла — для жарки
  1. На сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла.
  2. Измельчите куриное мясо в кухонном комбайне, добавьте творог и продолжайте смешивать до получения однородного фарша. В конце добавьте желток, отруби, соль и перец и еще раз перемешайте.
  3. Из полученного фарша сделайте 4 небольших биточка и обжарьте с двух сторон в течение 10–15 минут.
  4. Тем временем отварите зеленую фасоль на пару — в пароварке.
  5. Готовые биточки выложите на сервировочные тарелки (по 2 штуки на порцию), украсьте петрушкой и подавайте на стол вместе с посыпанной сыром фасолью.

В одной порции (2 биточка и чашка фасоли): 452 ккал, 10 г жиров, 7,5 г углеводов и 30 г белков.

[[page]]

30+: Цель — «баланс и очищение»

В 30–40 лет включайте в свой рацион продукты-источники следующих биологически активных веществ:

  • Фолиевая кислота. Современные женщины уже не стремятся рожать как можно раньше — многие сначала хотят сделать карьеру, проявить свои таланты, а потом уже обзаводиться детьми. В итоге, на улицах все чаще можно увидеть молодых мам бальзаковского возраста. «Хорошими источниками фолиевой кислоты являются зеленые овощи, травы, — комментирует Марина Студеникина. — Для женщин этой возрастной группы суточная норма фолиевой кислоты составляет около 500 мг».
  • Клетчатка. Как правило, после родов многие женщины пытаются избавиться от избытков веса. И самым надежным союзником в миссии «влезть в любимые джинсы» является клетчатка (суточная норма — до 35 г в сутки). «Чтобы быстро привести себя в норму, потребляйте больше продуктов, богатых этим веществом, — советует Катрин ЗЕРАТСКИ, диетолог Mayo Clinic в Рочестере. — В этом плане оптимальными продуктами являются крупы, макаронные изделия из цельнозерновой муки и бобовые».
  • Йод. Авралы на работе, стрессы и плохая экология не слишком хорошо сказываются на состоянии эндокринной системы. Прежде всего, страдает щитовидная железа — один из самых уязвимых женских органов. «В качестве профилактики заболеваний щитовидки употребляйте продукты, богатые йодом, — креветки и мидии, морскую капусту, приправляйте блюда обогащенной йодом солью, — рекомендует Марина Студеникина. Суточная норма йода — 150–300 мкг в день.

Соба с креветками

На 2 порции // Подготовка: 7 минут // Приготовление: 15 минут

  • 60 г собы (гречневой лапши)
  • 4 чашки воды
  • ½ стакана измельченной моркови
  • 1 ст. л. рисового уксуса
  • 1 ч. л. темного кунжутного масла
  • 1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
  • ¼ ч. л. соуса чили
  • 1/8 ч. л. сахара
  • ½ чашки отварных, мелко порезанных королевских креветок (около 60 г)
  • ¼  чашки тонко нарезанного зеленого лука
  • 1 ст. л. нарезанной свежей кинзы
  1. Вскипятите в неглубокой кастрюле 4 стакана воды. Положите в кипящую воду лапшу и варите 4 минуты. Добавьте морковь и варите еще 2 минуты. Используя дуршлаг, слейте воду и положите лапшу с морковью на тарелку.
  2. В небольшой пиале смешайте масло, соевый соус, уксус, соус чили и сахар. Заправьте лапшу полученной смесью, сверху положите креветки. Готовое блюдо посыпьте зеленью и подавайте на стол.

В одной порции (1,5 чашки лапши): 357 ккал, 6 г жиров, 57 г углеводов и 27 г белков.

40+: Цель — «профилактика и восстановление»

После 40 женщинам особенно необходимы такие вещества, как:

  • Фитоэстрогены. В период менопаузы уровень женских половых гормонов — экстрогенов — в крови резко падает. Отсюда — депрессия, набор веса и проблемы со сном. «Смягчить симптомы менопаузы помогут фитоэстрогены — природные аналоги эстрогенов. Их не нужно бояться: на организм они действуют крайне деликатно, не вызывая неприятных симптомов, — поясняет Марина Студеникина. — Источниками фитоэстрогенов являются соя, чечевица, бобовые, семена подсолнечника и льна».
  • Антиокисданты. Для поддержания хорошего самочувствия и профилактики сезонных заболеваний зрелые женщины нуждаются в дополнительном количестве антиоксидантов, самыми доступными из которых являются витамины С (суточная норма — до 200 мг в сутки) и А (до 800 мг витамина А в сутки). Чтобы укрепить иммунитет, употребляйте цитрусовые, салатные овощи (рукколу, салат ромен), помидоры, тыкву и морковь.
  • Омега-3 жирные кислоты. После 40 лет риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в несколько раз. Омега-3 жирные кислоты (суточная норма — 1000 мг Омега-3 в сутки) уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. «В качестве их источника рекомендую употреблять консервированные сардины: их не нужно готовить, и они достаточно недороги», — советует МЕЙ МАСК, доктор наук, диетолог. Не любите эту рыбу? Тогда употребляйте красную рыбу, льняное масло и грецкие орехи — они также богаты полезными жирными кислотами.

Французский салат из чечевицы

На 2 порции // Подготовка: 1 минута // Приготовление: 3 минуты

  • 4 чашки консервированной коричневой чечевицы
  • ¼ чашки измельченных грецких орехов
  • 4 мелко порезанных пера зеленого лука
  • 3 ст. л. бальзамического уксуса
  • 2 ст. л. порезанной свежей петрушки
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • ¾ ч. л. соли
  • ½ ч. л. сухого тимьяна
  • ¼ ч. л. черного перца
  • ассорти из листьев салата — по вкусу
  1. Положите чечевицу в посуду для микроволновой печи и разогрейте в микроволновке в течение 30 секунд.
  2. Разогрейте сковородку до высокой температуры и обжарьте орехи в течение 3 минут.
  3. В большой миске смешайте чечевицу, лук, уксус, зелень петрушки, масло, соль, тимьян и перец.
  4. Разложите листья по 4 тарелкам, сверху положите по порции салата.
  5. Готовые блюда посыпьте грецкими орехами и подавайте на стол вместе с пшеничными хлебцами с кунжутом.

В одной порции (1 чашка салата и 1 хлебец): 314 ккал, 9,8 г жиров, 41,8 г углеводов и 17,8 г белков.

 

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты