Диеты

Заповеди правильного питания, которые можно и нужно нарушить

В погоне за стройной фигурой полезно «срезать» углы и игнорировать некоторые заповеди правильного питания. Более того, нарушив эти заповеди, вы потеряете… только лишние килограммы!

Заповедь 1. Не ужинайте после 19.00

На самом деле. Все зависит от режима. Если человек ложится спать в 9 часов, то это правило действительно не стоит нарушать. Однако многие женщины возвращаются домой после работы в 7–8 часов, поэтому просто не успевают поужинать до часа «Х». «Если вы ляжете спать голодной, то можете не удержаться и устроить «праздник живота» ночью, — говорит Шондель Соломон-Майлс, м.с., автор книги The Ultimate Fat Loss guide. — Советую не отказывать себе в ужине: за 3 часа до сна позвольте себе легкое белковое блюдо «весом» не более 350 ккал». Таким образом, вечером вы можете утолить голод порцией нежирного творога с ягодами (около 200 ккал), кусочком цельнозернового хлеба (80 ккал) и овощным салатом с легкой заправкой (70 ккал).

Заповедь 2. Не отвлекайтесь во время еды

На самом деле. Важно, что и сколько вы едите. Если перед вами тарелка с легким салатом и порция куриной грудки, нет ничего страшного в том, что вы смотрите любимый сериал или общаетесь с подругой. «Просто старайтесь контролировать размер порций и количество калорий, — объясняет Мишель Зимель, д.м.н., профессор диетологии и медицины в университете Теннеси. — Для этого вы можете завести пищевой дневник и записывать все, что вы съели за день». Чтобы посчитать калорийность рациона, необязательно искать таблицы энергетической ценности продуктов в Интернете. Проще всего заглянуть на сайт SHAPE и посчитать калорийность меню с помощью интерактивного калькулятора (www.shape.ru/).

Заповедь 3. Ешьте 5–6 раз в день

На самом деле. Нужно учитывать общую энергетическую ценность рациона. По данным исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition, женщины, которые в течение всего эксперимента ели 3 раза в день, но брали в расчет калорийность порций, после эксперимента весили ровно столько же, сколько женщины, которые придерживались дробного графика питания. «Поэтому ешьте так часто, как привыкли, — комментирует Медлин Фернстром, к.м.н., автор The real of you diet. — Главное — употреблять достаточное количество сложных углеводов и белка на обед, завтрак и ужин».

Если вы хотите похудеть, энергетическая ценность вашего рациона не должна опускаться ниже отметки в 1200 ккал. Также диетологи не рекомендуют устраивать «голодные» дни: выраженный дефицит калорий (резкое сокращение рациона на более чем 200 ккал) приводит к перееданию.

Заповедь 4. Не пропускайте завтрак

На самом деле. Не нужно заставлять себя завтракать, если с утра у вас нет аппетита. «Некоторые люди (особенно «совы») просто не хотят есть рано утром. И в этом нет ничего удивительного: все мы ведем разный образ жизни. Например, кто-то привык вставать рано, поэтому завтракает с утра, а кто-то заставляет себя проснуться и может ограничиться чашкой кофе, а потом перекусить на работе, — рассказывает Джулия Бауэр, диетолог, специалист Columbia Presbyterian Medical Center. Если вы не компенсируете пропущенный завтрак за счет обеда и ужина, то это правило можно не соблюдать».

Заповедь 5. Избегайте жирной пищи

На самом деле. Не все жирные продукты вредны для талии. «Ни в коем случае не исключайте из диеты источники «хороших» (ненасыщенных) жиров — орехи, жирные сорта рыбы, авокадо и растительные масла, — поясняет Сюзана Клейнер, к.м.н., диетолог The Center for Functional Nutrition. — Недостаток этих питательных элементов может привести к набору веса». По данным исследования, опубликованного в журнале The New England Journal of Medicine, женщины, которые соблюдают диету с достаточным количеством жиров (35% от энергетической ценности рациона) сбрасывают на 6 кг больше, чем те, кто придерживается рациона с низким содержанием жиров.

Если вы хотите похудеть, исключите из меню продукты-источники транс-жиров — фастфуд, картофель фри и маргарин. Что касается сливочного масла и других животных жиров, постарайтесь употреблять их умеренно — по порции (не более 10 г) в день.

Заповедь 6. Ешьте 5–6 порций овощей и фруктов

На самом деле. Набирать норму необязательно только за счет яблок, апельсинов или салатов. Порцию фруктов можно заменить свежевыжатым соком или фруктовым пюре без сахара, а овощей — супом или любым овощным блюдом (например, запеканкой из брокколи или овощной котлетой). «Овощные супы отлично насыщают и к тому же богаты клетчаткой, — говорит Фернстром. — Приведу пример порции овощей: 150 г картофельного пюре, чашка супа-пюре из шампиньонов или 30 г хуммуса».

Ни в коем случае не исключайте из меню печеный или отварной картофель и другие крахмалистые овощи (кукурузу и свеклу). То, что они провоцируют набор веса, — всего лишь миф. На самом деле мы полнеем вовсе не от них, а от жирных соусов, которыми их заправляем!

Заповедь 7. Покупайте диетические продукты

На самом деле. Слово «диетический» на этикетке не означает, что содержимое упаковки включает мало калорий. Более того, некоторые «здоровые» продукты на заменителях сахара (сорбите или фруктозе) по калорийности не отличаются от своих  «нездоровых» аналогов. Судите сами: в 100 г яблочных вафель на фруктозе может содержаться до 525 ккал, тогда как калорийность обычных (на сахаре) — 510–520 ккал. Обратите внимание: многие производители указывают калорийность порции продукта, что часто ставит худеющих в тупик. Ведь под «порцией» может подразумеваться и 20 и 10 г продукта, поэтому ее калорийность будет заведомо меньше. Например, в 1 порции (2–3 г) соленых морских водорослей всего 12 ккал, тогда как в 100 г — до 470 ккал! 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты