Диеты

Как рассчитать необходимое количество белка

Как рассчитать необходимое количество белка — питательного вещества, являющегося строительным материалом для всех клеток организма? Разбираемся с экспертами!

При подсчете многие допускают ошибки, полагая, что 60 г творога соответствуют 60 г белка. То есть, путают продукты-источники постных белков с чистым белком. Дело в том, что в 100 г постной говядины или обезжиренного творога содержится не 100 г этого питательного вещества, а только 19,4 и 18 г соответственно. Чтобы набрать его минимальную норму, вам потребуется съесть кусок отварного мяса весом не менее 320 г либо около 330 г творога. Однако вы должны планировать свой рацион так, чтобы в нем были не только животные, но и растительные белки, причем на долю последних должно приходиться около 40% от общего количества протеинов (остальные 60 % — животные белки). В этом случае вы сможете обеспечить организм всеми аминокислотами, которые содержатся в этих питательных веществах.

Большинство людей не задумываются, сколько белка в их рационе. Хорошая новость заключается в том, что необходимое количество белка (то есть соответствующее потребностям 97,5% здоровых людей) составляет для мужчин 56 г в сутки, а для женщин — примерно 46 г. В средней куриной грудке содержится около 30 г белка. Большинство диетологов сходятся в том, что для эффективной регуляции веса стоит увеличить потребление белка до 20% от общего потребления калорий. Для многих из нас это означает увеличение примерно на 25 г в сутки. Потребление богатой белком пищи важно потому, что в таких продуктах содержится и много других полезных питательных веществ, от витамина В до магния. Белок также важен для поддержания здорового веса, потому что белковая пища быстрее создает чувство насыщения14. Если вы не хотите переедать, диета, богатая разнообразными источниками белка, может помочь вам в этом. Прекрасными растительными источниками белка служат бобовые.

Минимальная норма растительных и животных протеинов (60 г) в пропорции 4/6 содержится…

…в 150 г запеченной куриной грудки (26,5 г белка) + 100 г творога 2% жирности (13 г белка) + 200 г отварной брюссельской капусты (8,64 г белка) + 100 г чечевицы (7 г белка) + 20 г жареного арахиса (5 г белка).

Или

…в яичнице из 2 яиц (22,5 г белка) + 150 г домашнего сыра 4% жирности (21 г белка) + 100 г консервированной чечевицы (7 г белка) + 100 г тушеной капусты с грибами (8 г белка) + 20 г подсолнечных семечек (3,8 г белка).

Или

…в 200 г отварных креветок (34 г белка) + 200 г тушеной стручковой фасоли (5,4 г белка) + 100 г тофу (9 г белка) + 100 г консервированных шампиньонов (5 г белка) + 200 г чечевичного супа (8 г белка).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты