Диеты

Кокосовое, миндальное, рисовое — полезно ли растительное молоко?

Не подвергая сомнению пользу коровьего молока, поговорим о растительных молочных напитках, которые если не заменят привычный продукт, то уж точно разнообразят и обогатят ваш рацион. 

«Эти напитки подойдут не только тем, кто страдает непереносимостью лактозы или следует принципам веганства. Они содержат все тот же кальций (до 20% от суточной нормы в 200-граммовой порции ), а также витамин D, который защищает от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также, участвуя в обменных процесса, помогает сжигать жир», — говорит Андреа ДЖАНКОЛИ, доктор наук, представитель  Academy of Nutrition and Dietetics. «Важно помнить, что растительное молоко содержит достаточно много жира и углеводов, — говорит Юлия БАСТРИГИНА, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite. — Например: рисовое — до 11 г углеводов, тогда как в коровьем молоке —1–3% жирности и всего 4,8 г углеводов. Сравнение калорийности этих двух продуктов тоже не в пользу первого: разница составляет порядка 15 ккал на 100 мл продукта. Схожими свойствами с коровьим обладает лишь соевое молоко: в нем содержится 2,8 г белка, 1,6 жира, 1,7 углеводов. Чем разнообразнее рацион питания, тем это лучше для организма. Поэтому смело используйте любые виды молока, но не забывайте учитывать калорийность растительных аналогов в своем ежедневном рационе. Это убережет от набора веса».

Кокосовое

45 ккал, 5 г жира (из них 4 г  насыщенных), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 0 г белков

Несладкое кокосовое молоко содержит больше насыщенных жиров, чем любое другое растительное молоко, но основная их часть — это лауриновая кислота, которая безвредна. «Лауриновая кислота не оказывает негативного воздействия на организм: не влияет на артериальное давление, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — комментирует Дэвид КАЦ, доктор наук, директор Yale-Griffin Prevention Research Center. Хорошая новость, особенно учитывая тот факт, что в отличие от других видов растительного молока, у кокосового бархатно-сливочная текстура, а жира в 10 раз меньше, чем в сливках. А это значит, что на его основе можно готовить десерты, пюре или крем-супы. «Это достойная замена, но стоит помнить, что кокосовое молоко жиже и необходимой консистенции блюда придется добиваться за счет добавления муки или других загустителей», — говорит Джулианна ХИВЕР, доктор наук, автор книги «The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition». Попробуйте приготовить на основе кокосового молока бурый рис. Смешайте 1 часть молока с 3 частями овощного бульона или воды и отварите крупу. Подавайте, приправив кусочками ананаса, орешками (кешью или грецкими) и хлопьями красного перца.

В супермаркете выбирайте коксовое молоко в картонных упаковках, а не в металлических банках. В первом случае молоко, приготовленное из свежей мякоти ореха, разбавляют водой, поэтому оно менее калорийное и жирное.

Соевое

80 ккал, 4 г жира (из них 0,5 г  насыщенных), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 7 г белков

Соевое молоко получают путем замачивания измельченных соевых бобов, это наиболее популярная альтернатива коровьему молоку. «Содержание 7 г белка на чашку (в сравнении с 8 г в коровьем молоке, делает его идеальной заменой для тех, кто решил отказаться от продуктов животного происхождения», — объясняет Кристофер ГАРДНЕР, доктор наук, руководитель научных исследований Stanford Prevention Research Center.

Соя имеет нейтральный вкус и достаточно насыщенную консистенцию, молоко на ее основе можно добавлять, например, в картофель для приготовления пюре. Это поможет урезать калорийность блюда. Отварите и просушите картофель, влейте соевый напиток (во избежание сворачивания молока снимите кастрюлю с огня), добавьте измельченный чеснок и немного розмарина для аромата. Хотите приготовить что-нибудь сладкое? Соевое молоко «работает» даже лучше коровьего в пудингах. «Обезжиренное молоко не подходит для приготовления этого десерта, а жирное содержит много калорий. Соевый напиток помогает добиться идеальной желеобразной текстуры пудинга и не прибавляет ему лишних калорий», —объясняет Синтия СААС, диетолог, автор книги «S.A.A.S! Youself Slim».

Миндальное

30 ккал, 3 г жира (из них 0 г насыщенных), 1 г клетчатки, 0 г сахара, 1 г белков

Если вы стремитесь похудеть, миндальное молоко с калорийностью не более 30 единиц на чашку — разумный выбор. К тому же одна порция напитка содержит до 50% суточной нормы витамина Е — антиоксиданта, активно подавляющего негативное влияние ультрафиолета и препятствующего старению кожи. Еще один факт в пользу продукта: по данным исследования, результаты которого были опубликованы в издании Cancer and Food, миндальное молоко подавляет рост раковых клеток. Мягкий ореховый вкус молока делает его отличным ингредиентом всевозможных смузи (можно добавить в коктейль и миндальное масло для увеличения белковой ценности).  Не поленитесь приготовить молоко самостоятельно. «В этот продукт производители часто добавляют сахар, что увеличивает калорийность продукта до 134 ккал на 100 г и делает его не таким уж полезным и диетическим», — предупреждает Юлия Бастригина.

На основе напитка можно приготовить и соус по рецепту Дэниз ЖАРДИН, автора кулинарной книги «The Dairy-Free and Gluten-Free Kitchen».  В чаше блендера смешайте до однородности мякоть 1 авокадо, 2 ст.л. сока лимона, ½ чашки миндального молока, 1 ст.л. пасты мисо и несколько перьев зеленого лука. Перед подачей отправьте в холодильник минимум на 1 час.

Рисовое

70 ккал, 2,5 г жира (из них 0 г насыщенных), 0 г клетчатки, 1 г сахара, 0 г белков

Рисовое молоко — отличный выбор для страдающих аллергией на орехи. Как правило, оно готовится из коричневого риса и воды, что объясняет наличие большого числа нутриентов и микроэлементов в его составе: витамина А, отвечающего за сохранность зрения, фосфора — для крепкого скелета и зубов и витамина В12 — для поддержания метаболизма жиров и белков в организме.

«Рисовое молоко лучше других растительных аналогов подходит для готовки, — говорит Жардин. — Вы можете заменить обычное молоко на рисовое в любой рецепте». Его нежная текстура идеальна для приготовления суфле, пудинга или омлета. Молоко достаточно калорийно, но у него чуть сладковатый вкус, поэтому, не добавляя сахара в блюдо, вы сократите его «вес». Синтия Саас советует приготовить чашку ароматного какао на основе рисового молока. Для этого растопите на водяной бане или в микроволновой печи несколько долек шоколада с 2 ст.л. горячей воды (шоколад дает более насыщенный вкус, чем какао-порошок). Прибавьте 1 чашку подогретого рисового молока и ¾ ч.л. ванильного экстракта. По желанию можно добавить щепотку корицы.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты