Диеты

Диета для похудения: углеводное чередование

Представьте, что вы ужинаете в хорошем ресторане. Вы заранее решили, что закажете легкое и полезное для фигуры блюдо, скажем рыбу с салатом или хороший стейк с овощным гарниром. Но что-то вас все же тревожит… цены? Нет, корзинка с хлебом – свежеиспеченным, источающим ароматы, сводящие с ума. Вдруг кто-то из собравшихся за столом все же закажет ее и вам придется весь вечер бороться с искушением!

Вы не одиноки: у большинства женщин, озабоченных собственным весом, при одной только мысли об ароматном теплом хлебе, начинают бешено биться сердце и потеть ладони. Причиной такого состояния является такое явление, как «фобия углеводов», — говорит Франко КАРЛОТТО, шестикратный «мистер World Fitness» и автор книги «Carb Cycling». Но винить в лишнем весе лишь углеводы – непростительная ошибка. Более того, именно с их помощью можно похудеть.

Углеводное чередование: принцип диеты

Диета строится на чередовании периодов потребления низкоуглеводной пищи с высокоуглеводным меню. Например, 2 дня ваш рацион содержит продукты, практически не содержащие углеводы, а в последующие 2-4 дня вы позволяете себе расслабиться и не считаете количество углеводов в своем меню. Подобный цикл повторяется не один раз.

Теория гласит, что при таком режиме питания, потеря веса происходит только за счет жировой прослойки. Мышцы при этом не страдают, и вы остаетесь бодрым и полным сил для тренировок.

Суть метода проста: на два дня вы сокращаете количество углеводов до минимума, питаясь в основном белковыми продуктами. В это время, чтобы обеспечить себя энергией, ваш организм будет активно расходовать жировую прослойку. На третий день, когда она израсходуется, наоборот откажитесь от белков и добавьте углеводов, калорийность на сутки при этом оставьте прежней. Так вы не дадите организму перейти в аварийный режим и начать разрушать мышцы. Процесс жиросжигания при этом продолжится. На четвертый день сбалансируйте количество белков и углеводов. При таком подходе за 4 дня вы сможете потерять до 1,5 кг. При необходимости, такой четырехдневный цикл можно повторить до 4 раз. Достоинство диеты в том, что по этой схеме можно питаться очень долго.

Минус килограммы

Если вы не едите углеводов, тем самым истощая свои запасы гликогена, то ваше тело переходит в режим голодания. И тот, кто был на диете знает, как ужасно, что чувствует. Если же вы потребляете углеводов больше, чем может вместить "хранилище", то любые избытки откладываются в виде жира. «Идея заключается в том, чтобы полностью заполнить все «системы хранения» углеводов (гликогена) «под завязку», а затем медленно (очень медленно!) избавляться от них, посредством сокращения потребления зерновых и крахмалосодержащих продуктов в два раза, — объясняет Карлотто. — После того как «хранилища» опустеют, вы можете начать пополнять их без страха, что калории будут откладываться в виде жира». По мнению Карлотто, такая система питания не дает набирать вес. 

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес, в кг. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Сколько раз в день нужно есть?

Небольшими порциями 5 раз в день:  3 основных приема пищи, второй завтрак и перекус в полдник.  

Меню диеты углеводного чередования

Первый день 

  • Завтрак: один ломтик хлеба, желательно цельнозернового, омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, стакан обезжиренного кефира или молока, апельсин или грейпфрут.
  • Легкий перекус: маленький банан.
  • Обед: небольшая печеная картофелина, солидный кусок рыбы или курицы, ломтик хлеба.
  • Ужин: 100 г белой рыбы, большая порция салата из овощей, немного риса.
  • На ночь: стаканчик йогурта.

Второй день 

  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, грейпфрут, ломтик хлеба.
  • Легкий перекус: кусочек нежирного сыра.
  • Обед: куриная ножка без кожи, 50 г нежирного сыра, стакан салата, заправленного лимонным соком, вареное яйцо, половинка яблока.
  • Ужин: 300 г мяса индейки, салат из моркови и капусты.
  • На ночь: вареное яйцо.

Третий день диеты 

Меню приблизительно такое же, как и во второй день.

Четвертый день диеты

  • Завтрак: 2 блинчика без масла, стакан нежирного йогурта или молока.
  • Легкий перекус: 2 овсяных печенья.
  • Обед: порция риса, картофеля или макарон из муки грубого помола.
  • Ужин: порция риса, кусочек курицы или рыбы.
  • На ночь: стакан нежирного кефира или молока.

Как только заканчивается четвертый день, переходите к первому

  1. Забудьте о взвешивании - по крайней мере, до окончания второго цикла. Дело в том, что первое время у вас будут наблюдаться самые что ни на есть настоящие скачки веса. Не пугайтесь, это происходит из-за временной задержки жидкости в организме. Как только уйдет лишняя вода, опустится и стрелка весов.
  2. По свидетельству очевидцев, за два четырехдневных цикла вы потеряете не менее 1-1,5 кг. А чтобы процесс шел еще быстрее, пропишите себе максимально активный режим.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты