Диеты

Что съесть на обед, чтобы не переедать вечером

Дневной рацион — это не тарелка крекеров и чашка кофе, перехваченная на бегу. Обед должен заряжать энергией, поднимать настроение и заставлять ваши вкусовые рецепторы плясать от счастья! Опросив диетологов, фитнес-тренеров и шеф-поваров, мы собрали воедино лучшие идеи здорового ланча.

Как происходит обед среднестатистического офисного служащего? Как правило, мы едим на бегу, не скидывая шарфа, не замечая вкуса блюд (а потом удивляемся, почему счет в кафе был такой большой, а мы даже не можем вспомнить, что заказывали на обед)! А между тем эта трапеза заслуживает большего внимания, и не только потому, что пропуск обеда может обернуться вечерним перееданием. Наш мозг нуждается в щедрой порции глюкозы (из медленных углеводов), чтобы работать с максимальной отдачей оставшуюся часть дня. А наше тело нуждается в белке для поддержания мышечной массы и подготовки к вечерней тренировке. Мы знаем, как скорректировать ваше меню, чтобы вы никогда больше не оставались в обеденное время за рабочим столом с пачкой печенья!

Больше, чем бутерброд

Ваш обычный сандвич, прихваченный из дома, нуждается в редактуре! Начните с хлеба — выберите с отрубями или камутом (особым сортом пшеницы с большим содержанием клетчатки и белка). Дальше — начинка. Филе индейки, безусловно, отличный диетический продукт, но оно может изрядно надоесть. Попробуйте заменить мясо птицы хорошим ростбифом с низким содержанием жира. Когда будете готовить мясо на ужин, просто отложите небольшой кусок для обеденного сандвича», — советует Клэр ТОМАС, food-блогер, автор книги Kitchy Kitchen. Вот ее любимые сочетания продуктов для сандвича:

  1. Острый соус (например, харисса), шпинат, авокадо, обжаренные шампиньоны или портобелло.
  2. Куриные фрикадельки, соус «аррабиата» (томатный с чесноком и травами), руккола, красный лук.
  3. Ломтики говяжьего стейка, соус чимичурри (на основе зеленых трав, масла и уксуса), горчица, свежие огурцы, ростки (пшеницы, сои, горчицы).

Около 400 ккал должен содержать ваш обед. Но вы можете позволить себе порцию и в 600 ккал, так как у вас достаточно времени до сна, чтобы сжечь их без вреда для талии!

Меню для тренировок

«Ваш тренировочный план определяет ваш дневной рацион, и наоборот: ваше меню влияет на вашу физическую выносливость», — говорит Алан КУРТЕНЭ, тренер в Нью-Йорке. В зависимости от времени тренировки, составляем обеденное меню.

Утро. Даже если, изрядно попотев в зале, к обеду вы будете очень голодны, не забывайте контролировать размер порций. Исследования показывают, что люди склонны переоценивать свои достижения в зале, считая, что сожгли значительно больше, чем на самом деле. Отсюда непозволительное увеличение порций в обед (мы же заслужили!). Если через час после обеда вы вновь чувствуете голод, съешьте яблоко, порезав его на ломтики и приправив небольшой порцией ореховой пасты.

Обед. Некоторые счастливчики вместе с заявлением о приеме на работу получили и круглосуточный доступ в фитнес-клуб, функционирующий в том же здании. Предпочитаете растрачивать обеденное время вместе с калориями на беговой дорожке? Тогда запомните: сначала тренировка, потом — обед. Только так! Куриный суп с перловкой отлично восстановит силы после непродолжительного или полноценного кардиозанятия: в нем достаточно белка и клетчатки. Приготовьте большую кастрюлю супа, разлейте в порционные емкости и заморозьте. В этом случае вы легко и быстро обеспечите себя порцией горячего питательного блюда, разогрев его в офисной микроволновке. А за час до тренировки съешьте небольшой бутерброд или банан и не забывайте пить воду до, во время и после занятия.

Вечер. Если вы собираетесь в спортзал или на спиннинг-класс после работы, съешьте свой обычный обед и прихватите с собой из дома полдник: за два часа до тренировки необходимо съесть что-то питательное. Вы также можете разделить свой обед на две части: большую порцию съесть днем, а ту, что поменьше, — во второй половине дня, ближе к вечеру: это даст организму необходимую энергию для занятий.

Контролируйте размер порции

Проще всего собрать свой обед, разложив по отдельным контейнерам все, что запланировали прихватить с собой в офис. Причем идеально подобрать контейнеры, которые помогут вам точно контролировать порции. «Один из них (что побольше) обязательно заполните овощами, среднего размера — белком (мясо или рыба) и сложными углеводами. Самый маленький предназначен для порции жиров — это может быть соус к салату или половинка авокадо, нарезанная ломтиками», — советует Шира ЛЕНЧЕВСКИ, диетолог, доктор наук. Она предлагает свои варианты комбо-обедов:

  1. Порция отварной полбы с листовыми овощами (например, шпинатом или капустой), куриная грудка-гриль или рыба, зеленое яблоко.
  2. Вегетарианская кесадилья (с бобами, сыром, томатным соусом и гуакамоле), овощной салат, апельсин.

Идеальные продукты для офисного обеда:

  • Несоленые орехи
  • Вареные вкрутую яйца
  • Крекеры из цельного зерна
  • Домашний дип (хумус или дзадзики)
  • Фрукты с низким содержанием сахара, например яблоки, груши, бананы
  • Крудите (нарезка свежих или слегка припущенных овощей) из огурцов, брокколи, редиса, сельдерея, болгарского перца
  • Отварной коричневый рис
  • Несколько ломтиков сыра
  • Авокадо

3 правильных соуса

Разнообразить ежедневный обед помогут соусы. Даже простая запеченная картошка не надоест, если вы будете готовить к ней разнообразные дипы. Это поможет значительно сократить время на готовку обеда. Джулия ТЕРШЕН, автор книги The Ranch at Live

Oak Cookbook, напоминает: на вашей тарелке должны быть здоровые углеводы + овощи + чистый белок с полезными жирами. Любимое блюдо Джулии — запеченный картофель, фаршированный отварным брокколи и черными бобами и приправленный соусом на основе пахты!

Приправы:

  1. Мелко нашинкованную зелень кинзы смешайте с рубленым корнем имбиря, соевым соусом, рисовым уксусом и растительным маслом.
  2. Пахту смешайте с давленым чесноком и мелко нашинкованным зеленым луком, приправьте солью и перцем.
  3. Вегетарианский майонез взбейте с соком лайма и небольшим количеством чили-соуса.

Что заказать в кафе или ресторане? Любой диетолог вам скажет, что нет ничего лучше самостоятельно приготовленного обеда. Но сумки с контейнерами могут надоесть даже самому отчаянному адепту правильного питания. Чтобы в кафе или ресторане сделать верный заказ, прислушайтесь к советам Джона МАКДОНАЛЬДА, ресторатора из Нью-Йорка: «Даже не думайте заказывать салаты: они либо слишком калорийны (из-за сыра, майонезной заправки и крутонов), либо, напротив, слишком скудны, и уже через пару часов вы вновь проголодаетесь. Вместо этого закажите блюдо, содержащее белок (пусть даже бургер или сандвич, от части булки можно отказаться). Если это японский ресторан, то сделайте выбор в пользу сашими и риса. И не забывайте наслаждаться каждым кусочком».

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты