Диеты

Безопасная диета для стройной талии

Белковые диеты — на пике популярности. И даже предупреждения диетологов об их вредном влиянии на организм не останавливают женщин, желающих «сделать талию». Не пора ли выбрать другой подход? Например, диету с  высоким содержанием пищевых волокон. Тем более, что с ее помощью можно нормализовать пищеварение и, таким образом, убрать выпирающий животик.

Подобную систему британский физиолог ОДРИ ИТОН предложил худеющим еще в 80-х годах прошлого века. В мае и апреле 1983 года его книга F-plan Diet (F — сокращение от англ. слова fibre — пищевые волокна — прим. ред.) вошла в десятку самых продаваемых книг в Америке. Однако мода на высокобелковые диеты с ограничением богатых пищевыми волокнами некалорийных фруктов, овощей и полезных злаков сыграла свою роль: худеющие быстро утратили интерес к диете Итона. Плюс ко всему, резкое повышение количества фруктов и овощей в рационе (в основном из-за неправильно спланированного меню) у любителей рафинированной и мясной пищи часто приводило к повышенному газообразованию и проблемам с ЖКТ. Обновленная диета Итона F2-plan Diet — отличная альтернатива белковым и жировым диетам. 

Плюсы балласта

Так как пищевые волокна не усваиваются организмом, то в прошлом веке их считали «балластными», т.е. ненужными веществами. Однако, как ни удивительно звучит, именно это свойство делает их очень привлекательными для худеющих. И вот почему.

  • Обеспечивают длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, они образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма.
  • Улучшают пищеварение. Лишний «балласт» полностью выводится из организма, что обеспечивает своевременное очищение кишечника. В результате пропадает живот и талия становится уже.
  • Понижают уровень сахара. Пищевые волокна препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.
  • Связывают жиры. Так, например, 1 г растворимых пищевых волокон (пектинов) связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал.
  • Их источники некалорийны. Несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды считаются самыми некалорийными продуктами, поэтому, включая их в диету, вы автоматически снижаете энергетическую ценность рациона.

Принципы F2_Plan Diet

Энергетическая ценность меню F2-plan Diet — приблизительно 1250–1500 ккал. Питаться необходимо дробно, не менее 6 раз в день, следуя перечисленным ниже рекомендациям:

  • Употребляйте около 40 г пищевых волокон в день. При этом необходимо включать в рацион как нерастворимые, так и растворимые пищевые волокна. Источниками первых являются злаки, макароны из цельнозерновой муки, крестоцветные, бобовые, отруби, а вторых — фрукты, ягоды, большинство овощей, корнеплоды.
  • На завтрак съедайте кашу из необработанных злаков или цельнозерновые хлопья, половинку грейпфрута и небольшой, слегка не дозрелый банан.
  • Употребляйте пробиотические напитки (йогурты с низким содержанием жира, кефир) каждый день.
  • Ешьте больше овощей и бобовых и, по крайней мере, два раза в день — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.
  • Ешьте, по меньшей мере, два любых, богатых пищевыми волокнами фрукта, помимо банана и грейпфрута, на завтрак (например, яблоки, нектарины, виноград, сливы) и два ломтика цельнозернового хлеба в день.
  • Снизьте содержания жиров в рационе до 10 единиц в день (1 единица — 1 ч. л. оливкового масла или 1,5 ч. л. сливочного масла), исключите фастфуд, рафинированные углеводы (выпечку, шоколад, алкоголь).
  • Ешьте рыбу вместо мяса. Красное мясо лучше есть не более 2 раз в неделю.
  • Пейте как можно больше воды. С повышением доли пищевых волокон в рационе необходимо увеличить употребление свободной жидкости.

Хотите повысить содержание пищевых волокон в готовых блюдах? Добавьте в них специи — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 г — 26,5 г клетчатки). Также вы можете обогатить пищу волокнами за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).

7-дневный план питания

Учитывая рекомендации Одри Итона и наших экспертов, мы составили диет-план на 7 дней. Следуя ему, вы будете увеличивать количество пищевых волокон постепенно (от необходимого минимума в 20 г до рекомендованных Итоном 40 г в день) и, таким образом, избежите проблем с пищеварением, связанных с резким повышением этих волокон в рационе.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

  • Завтрак: 1 чашка коричневого риса, заправленного оливковым маслом, 1 банан, половина грейпфрута, 100 г творога. (8 г клетчатки)
  • Перекус: Стаканчик натурального йогурта.
  • Обед: Большая порция овощного супа (ассорти из овощей на овощном бульоне), 2 куска цельнозернового хлеба, половина куриной грудки без кожи, салат из помидоров с огурцами и маслом, чай. (8 г клетчатки)
  • Перекус: Яблоко, минеральная вода. (4 г клетчатки)
  • Ужин: 200 г обезжиренного творога, 1 ч. л. меда, чай. (0,5 г клетчатки)

Итого: 20,5 г клетчатки.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

  • Завтрак: 1 чашка диетических хлопьев с повышенным содержанием клетчатки, обезжиренное молоко, 1 яблоко, половина грейпфрута, чай. (7,8 г клетчатки)
  • Перекус: 100 г творога и 1 хлебец. (1 г клетчатки)
  • Обед: Куриный бульон с сухариками, салат из авокадо и креветок. (3,3 г клетчатки)
  • Перекус: Яблоко, минеральная вода. (4 г клетчатки)
  • Ужин: 100 г филе сибаса, запеченного на пару, чашка брокколи, заправленной растительным маслом. (4 г клетчатки)

Итого: 20,1 г клетчатки.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

  • Завтрак: Овсянка на обезжиренном молоке, 1 ч. л. меда, банан, грейпфрут. (8 г клетчатки)
  • Перекус: Кусочек ржаного хлеба с сыром. (2 г клетчатки)
  • Обед: Большая порция овощного супа (ассорти из овощей на овощном бульоне), тост, 150 г филе индейки, салат из капусты, чай. (10 г клетчатки)
  • Перекус: 30 г фисташек. (3 г клетчатки)
  • Ужин: 200 г обезжиренного творога, 3 шт. кураги, чай. (2 г клетчатки)

Итог: 25 г клетчатки.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

  • Завтрак: 1 чашка гречки с растительным маслом, банан, половина грейпфрута, чай. (6 г клетчатки)
  • Перекус: Стаканчик натурального йогурта с 20 г изюма. (3 г клетчатки)
  • Обед: Порция чечевичного супа, 1 кусок ржаного хлеба, половина куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов. (10 г клетчатки)
  • Перекус: Горсть фисташек, минеральная вода.(3 г клетчатки)
  • Ужин: 150 г запеченных в духовке овощей (цукини, баклажаны, красный перец), посыпанных 30 г нежирного твердого сыра, 1 хлебец, чай. (7 г клетчатки)
  • Итого: 29 г клетчатки.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

  • Завтрак: 1 чашка мюсли с обезжиренным молоком и 1 ст. л. отрубей, 1 банан, половина грейпфрута. (9 г клетчатки)
  • Перекус: Чашка клубники. (3 г клетчатки)
  • Обед: Порция щей, 1 кусок ржаного хлеба, жареная треска, 1 запеченная картошка с маслом, чай. (8 г клетчатки)
  • Перекус: Апельсин. (3 г клетчатки)
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, салат из капусты и моркови, 2 цельнозерновых хлебца. (7 г клетчатки)

Итого: 30 г клетчатки.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

  • Завтрак: 1 чашка диетических хлопьев с молоком и 2 ст. л. отрубей, половина грейпфрута, банан. (10 г клетчатки)
  • Перекус: 30 г миндаля. (3,5 г клетчатки)
  • Обед: Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай. (10 г клетчатки)
  • Перекус: 1 груша. (3 г клетчатки)
  • Ужин: Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, 1 тост. (10 г клетчатки)

Итого: 35 г клетчатки.

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

  • Завтрак: 1 чашка коричневого риса с сухофруктами, половина грейпфрута, банан, чай. (10 г клетчатки)
  • Перекус: 1 большое яблоко. (4 г клетчатки)
  • Обед: Порция щей, порция салата с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай. (10 г клетчатки)
  • Перекус: Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. л. отрубей и 20 г изюма. (6 г клетчатки)
  • Ужин: Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай. (10 г клетчатки)

Итого: 40 г клетчатки

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты