Диеты

Все, что вы хотели узнать про незаменимые аминокислоты

Сыроедение и веганство — на пике моды. «Безмясные понедельники» вводят в разных странах. Но отказ от продуктов животного происхождения приводит к сбоям в организме, уверены врачи. Аминокислоты, которые мы получаем с мясом и молоком, ничем не заменить. Чем грозит их нехватка — в расследовании SHAPE.

Зачем нужны аминокислоты

О важности аминокислот для человека говорят много и с удовольствием: это один из краеугольных камней спора между мясоедами и веганами, ключевой момент идеологии спортсменов и адептов йоги. Белки — необходимые элементы для существования нашего организма — они участвуют в обменных процессах, из них состоят клетки крови и мышечные волокна. Однако стейк средней прожарки сам собой не станет строительным материалом для ваших мышц. Сначала мясо расщепляется до белков, затем — на составляющие его аминокислоты при помощи пищеварительных ферментов, а из них наш организм обратно синтезирует белки. Часть аминокислот наш организм может получать только из продуктов питания.

Валин

Валин необходим для нормального обмена азота в тканях и регенерации их после повреждений, обеспечения метаболизма в мышцах. Кроме того, он используется мышцами в качестве источника энергии. Поддерживает уровень серотонина, в результате организм меньше подвержен усталости. Нехватка валина может привести к функциональным нарушениям нервной системы, к расстройству координации движений.

  • Источники: зерновые, мясо, молочные продукты, арахис.
  • Суточная доза: 3 г.

Изолейцин

Необходим для синтеза гемоглобина. Он регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани. Изолейцин необходим спортсменам, так как увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышечной ткани. Важно то, что изолейцин помогает уменьшить вредное воздействие хронического стресса на организм. Нехватка приводит к состоянию, сходному с гипогликемией: быстрая утомляемость, постоянное чувство голода, нервная дрожь, обильное потоотделение.

  • Источники: миндаль, кешью, чечевица, печень, мясо, рожь, куриное мясо, яйца, рыба, большинство семян.
  • Суточная доза: 3 г.

Лейцин

Лейцин отвечает за строительство мышечной ткани, образование белка в мышцах и печени. Как и валин, лейцин поддерживает уровень серотонина, из-за чего вы меньше устаете во время интенсивных физических нагрузок. Кроме того, несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста. Ученые во главе с доктором Малькомом Кроувом изучали влияние лейцина на результативность гребцов на каноэ. 30 спортсменов 6 недель принимали либо лейцин (45 мг на 1 кг веса тела), либо плацебо. Лейцин заметно повысил выносливость и мощность мышц.

  • Источники: орехи, соевая и пшеничная мука, бурый рис, бобы, мясо.
  • Суточная доза: 4 г.

Метионин

Метионин способствует полноценной переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и стенках артерий. Также активизирует пищеварение, защищает от воздействия радиации, полезен при остеопорозе. Метионин относят к антиоксидантам, которые предотвращают старение. Нехватка метионина у человека приводит к снижению скорости роста, ожирению печени, нарушению функции почек, атрофии мышц и развитию анемии.

  • Источники: чечевица, мясо, лук, соевые бобы, семена и йогурт. А еще некоторые сорта рыб — ставрида, скумбрия, минтай, треска, морской окунь, карп.
  • Суточная доза: 2 г. 

Треонин

Треонин способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме. Важно то, что он способствует синтезу эластена и коллагена, стимулирует работу печени и участвует в жировом обмене. Недавние исследования американских ученых Школы медицины Университета Питтсбурга доказали, что треонин стимулирует иммунную систему организма и повышает его устойчивость к инфекциям. Нехватка вызывает задержку роста и снижение мышечной массы тела.

  • Источники: молочные продукты и яйца, орехи и бобы.
  • Суточная доза: 2,5 г.

Лизин

Лизин входит в состав почти любых белков. Он участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена, способствует усвоению кальция и поддержанию нормального обмена азота. По мнению профессора Колина Кэмпбелла, одного из крупнейших в мире специалистов в области пищевой биохимии, лизин способствует уменьшению вероятности заболевания раком. Этот вывод был сделан на основе многолетних опытов над крысами. Эксперименты также показали, что при длительном применении лизин вызывает мягкий эффект антидепрессанта. При этом не влияет на концентрацию внимания и работоспособность. После приема препарата можно сесть за руль автомобиля. Недостаток лизина может вызвать утомляемость, головокружение, снижения аппетита, нервозность, симптом «красных глаз».

  • Источники: картофель, соя, зародыши пшеницы, чечевица, орехи, рыба, мясо, молочные продукты, желток яйца (186 мг лизина).
  • Суточная доза: 1,25 г. 

Фенилаланин

Фенилаланин может превращаться в организме в другую аминокислоту - тирозин, которая, в свою очередь, используется при синтезе допамина и норэпинефрина. Поэтому фенилаланин позитивно влияет на настроение и не только. Дженнифер Нельсон, диетолог американской Mayo Clinic, утверждает: «Мы давали БАД с высоким содержанием фенилаланина группе из 100 женщин возраста от 25 до 35 лет на протяжении полугода. По завершении курса мы сравнили их результаты с контрольной группой и оказалось, что прием таких препаратов улучшает память и способность к обучению, подавляет аппетит и даже увеличивает сексуальную активность. Разумеется, можно было бы кормить испытуемых натуральными продуктами, но использование БАДов позволило во время эксперимента четко контролировать количество фенилаланина, поступавшего в организм…». Нехватка вызывает нарушения в работе щитовидной железы и надпочечников. А также приводит к развитию депрессии.

  • Источники: говядина, мясо курицы, рыба, яйца, соя, молоко и творог.
  • Суточная доза: 2,5 г. 

Триптофан

Триптофан необходим для выработки ниацина, а также для синтеза в головном мозге серотонина. Согласно данным исследования доктора Джулии РОСС из Recovery Systems Clinic, триптофан помогает больным справиться с состоянием депрессии. «После курса препаратов с триптофаном у более чем 60% пациентов, страдающих депрессиями, наблюдалось улучшение. Триптофан помогает при предменструальном синдроме, хронической бессоннице, булимии, панических атаках». Нехватка триптофана приводит к перевозбуждению центральной нервной системы, а нарушение триптофанового обмена — к ряду тяжелейших заболеваний (туберкулез, диабет). В 60-х годах прошлого столетия в США проводилось большое количество исследований влияния питания на поведение человека. Некоторые специалисты, например, считают агрессивность и кровожадность ацтеков следствием преобладания в рационе кукурузы, очень бедной триптофаном.

  • Источники: бурый рис, творог, мясо (особенно печень), арахис и соевый белок, тыквенные семечки.
  • Суточная доза: 1,0 г. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты