Диеты

Sugar-детокс: избавьтесь от тяги к сладкому

Какую детокс-программу предпочесть и можно ли говорить о разнице в очищении в зависимости от предшествующих процессу излишеств? Согласитесь, было бы неплохо иметь один действенный рецепт на случай злоупотреблений жирными блюдами, а другой — для восстановления после «сладких дней». Здесь все эксперты оказались единодушны: не стоит уповать на чудо и особые условия, лучше всего рассматривать программы детокса как некий начальный этап, который плавно подготовит организм к другому — правильному рациону питания. Из множества подобных методов мы выбрали наиболее универсальный и безопасный — sugar-детокс. Повышенный интерес к подобным программам детоксикации не случаен: пристрастие к сладким продуктам врачи сравнивают с наркотической зависимостью. Диеты с высоким ГИ не только приводят к увеличению веса и развитию сахарного диабета, но также являются мощным катализатором раковых заболеваний (особенно рака молочной железы), — предупреждает Джоель ФУРМАН, д.м.н., врач-диетолог. — Существует прямая связь между потреблением сахара и депрессией». Косметологи считают гликацию одним из главных виновников раннего старения кожи. Таким образом, программы детоксикации, направленные на борьбу с пристрастиями к простым углеводам, оказывают положительное действие на любой организм. Джоэль Фурман считает, что можно начать с трехдневной или пятидневной программы: 72 часа — тот минимальный срок, за который можно избавиться от тяги к сладкому.

Как и любая другая программа детоксикации, sugar-free имеет разные вариации. Одна из самых популярных — система Сары УИЛСОН. Четыре года назад австралийский коуч по здоровому питанию и автор книг о диетах и кулинарии решила отказаться от потребления сахара. Результатом такой разгрузки стала потеря лишних килограммов и отличное самочувствие: «Я чувствовала себя лучше, чем когда-либо, моя кожа была безупречна, а энергии хватало решительно на все», — рассказывает Сара. Основываясь на собственном опыте, она разработала 8-недельную систему «I quit sugar», а книга с одноименным названием разошлась по миру полумиллионным тиражом.

Под запретом:

  • Свежие и сушеные фрукты, фруктовые соки
  • Мюсли и батончики-мюсли
  • Соусы и приправы, содержащие сахар (бальзамик, кетчуп, томатная паста)
  • Йогурты с наполнителями
  • Мед, сироп агавы или кленовый сироп
  • Шоколад
  • Газированные напитки
  •  

Принципы диеты

Это может быть жестко — 72 часов без сладкого, но вы не останетесь без спасательного плота. Мы будем заменять сахар некоторыми продуктами, что позволит свести к минимуму дискомфорт и сделает переход легче. И со временем ваши вкусовые рецепторы перестроятся, пищевые предпочтения изменятся, а старые пагубные привычки отпадут.

1. Сахара мало, но он есть в рационе. Чем подкупает эта система питания — так это своей простотой. Понимая необходимость углеводов в питании, Сала Уилсон лишь ограничивает их потребление. В вашем меню остается около 6 ч.л. сахара (натурального, в составе продуктов). В качестве медленных углеводов выступают крупы — бурый рис, киноа, а также разрешенные в небольшом количестве фрукты и ягоды. Думаете, при таком рационе вы не будете получать достаточно витаминов и микроэлементов? Их источником для вас станут овощи и травы. А соус для пасты из тыквы или сладкого картофеля окажется не менее вкусным, чем томатный!

2. Ешьте больше полезных жиров. Они станут заменой углеводам. Среди них авокадо, жирная рыба, масла — оливковое кунжутное, тыквенное, орехи и сыр, а также творог и натуральные йогурты.

3. Белки. Их в рационе должно быть достаточно. Сара Уилсон предлагает добавлять в утренние смузи сухой протеин. Но вы может отказаться от этого ингредиента, увеличив кусок курицы или рыбы в обед.

4. Калорийность рациона не высока. Но вы всегда можете увеличить размер порции.

На заметку!

Система питания «I quit sugar» допускает около 6 чайных ложек сахара в день. Не спешите радоваться! Речь идет о сахаре, который уже содержится в натуральных продуктах:

Яблоко — 2-3 ч.л. сахара

Банан — 4 ч.л. сахара

Горсть изюма — 5-7 ч.л. сахара

Стакан сока — 7-12 ч.л. сахара

Порция овсянки — 4-8 ч.л. сахара

Баночка йогурта с наполнителем — 6 ч.л. сахара

Продукты, которые помогут побороть тягу к сладкому

  1. Сыр. Вместо десерта или в качестве перекуса нарежьте несколько тонких ломтиков и подайте с красным болгарским перцем.
  2. Корица. Используйте специю вместо сахара для кофе или йогурта. Достаточно щепотки, чтобы добавить блюдам изысканного аромата и сладких нот.
  3. Карамелизованный лук. Припущенный с небольшим количеством масла белый или красный лук приобретает выраженный сладкий вкус. Добавьте его вместо соуса к пасте.
  4. Корень солодки. Отличная сладкая приправа для выпечки. Продается в виде порошка, который можно добавлять в тесто.
  5. Курица. Держите в холодильнике тонкие ломтики куриной грудки или индейки. Они всегда помогут утолить голод и прибавить энергии.

5-дневный детокс-план

День 1

Завтрак: Зеленый смузи, 3 ст.л. домашнего сыра с щепоткой корицы

Обед: Салат из киноа с обжаренными овощами

Ужин: Суп из кресс-салата и шпината

День 2 

Завтрак: Зеленый смузи, 2 маффина с яйцом и беконом     

Обед: Соте из тыквы, брокколи и горошка       

Ужин: Пицца «а-ля нисуаз» на тесте из цветной капусты

День 3

Завтрак: Ягодный смузи, 3 с.л. домашнего творога с щепоткой корицы

Обед: Рис басмати с желтым горохом и специями 

Ужин: Треска с жареной тыквой

День 4

Завтрак: Ягодный смузи, яичница с перцем

Обед: Курица с тыквой и орешками

Ужин: Рис басмати с желтым горохом и специями

День 5

Завтрак: Смузи с клубникой и киви, 3 ст.л. домашнего сыра с щепоткой корицы

Обед: Суп из кресс-салата и шпината, 2 ст.л. домашнего сыра со свежими овощами (огурец и сельдерей)  

Ужин: Суп из свеклы и фенхеля, миндальный милкшейк

Рецепты

Зеленый смузи

На 2 порции

  • 1 большой огурец
  • 1 лимон
  • ½ зеленого яблока
  • 2 стебля сельдерея
  • 1 ч.л. льняного семени
  • Горсть листьев кориандра
  • Небольшой кусочек корня имбиря (примерно 3 см)
  • 250 мл кокосовой воды или соевого молока
  • Щепотка порошка стевии (по желанию)
  • Лед

Взбейте до однородного состояния в блендере.

Ягодный смузи

На 2 порции

  • 2 горсти листьев шпината
  • 150 г замороженных ягод (любых)
  • 250 мл кефира или натурального йогурта
  • 2 ст.л. кокосовой стружки или 1 ст.л. кокосового масла
  • 2 ч.л. льняного семени
  • Лед

Взбейте до однородного состояния в блендере.

Смузи с клубникой и киви

На 2 порции

  • Горсть замороженной клубники
  • 1 киви
  • 3 горсти зелени (латук, шпинат или кресс-салат)
  • Большая горсть листьев мяты
  • 250 мл кокосовой воды или миндального молока
  • 1 ч.л. льняного семени

Взбейте до однородного состояния в блендере.

Домашний сыр

  • 1 кг натурального йогурта (не обезжиренного)

Поместите йогурт в два слоя марли или муслиновой ткани. Крепко завяжите и подвесьте над миской, чтобы лишняя жидкость стекала в емкость. Оставьте в теплом помещении на сутки.

Развяжите ткань и с помощью деревянной ложки или кулинарной лопатки соберите сквашенный сыр в шар. Можно слегка посолить. Храните в холодильнике в течение недели.

Яичница с перцем

На 4 порции

  • 1 небольшой болгарский перец (любого цвета)
  • 1 ст.л. сливочного или оливкового масла
  • 4 яйца

Нарежьте перец кольцами в 1,5 см толщиной. Выложите 4 кольца на нагретую сковороду и слегка поджарьте. Разбейте в каждое по яйцу и оставьте жариться до готовности.

Рис басмати с желтым горохом

На 4 порции

  • 2-3 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. семян горчицы
  • 1 ч.л. кумина
  • ½ ч.л. семян фенхеля
  • ½ ч.л. измельченного свежего имбиря
  • 125 гороха
  • 200 г риса
  • 1,2 л. воды
  • 1 ч.л. соли
  • ½ лайма

В сотейнике разогрейте масло и поджарьте специи — зерна горчицы, кумин, фенхель и имбирь — в течение 1-2 минут, пока не раскроется их аромат. Добавьте горох и рис и жарьте еще несколько минут. Прибавьте воду, посолите и оставьте закипать. Убавьте огонь, прикройте крышкой и готовьте 30-45 минут. Подавайте с ломтиком лайма.

Соте из тыквы, брокколи и горошка

На 4 порции

  • 600 г тыквы, порезанной на кусочки
  • 200 г замороженного горошка
  • 200 г брокколи
  • щепотка корицы
  • 2ст.л. оливкового масла
  • 50 г. тыквенных семечек
  • 120 г йогурта

Приготовьте брокколи до состояния «аль-денте» на пару.В кастрюле нагрейте масло, выложите тыкву, посолите. Обжаривайте 5 — 7 минут. Добавьте горошек, брокколи и оставьте готовится еще 5 минут. Приправьте корицей. Переложите овощи в порционные огнеупорные формы, посыпьте семечками и отправьте в духовку, нагретую до 180 градусов запекаться до золотистой корочки. Подавайте с йогуртом.

Пицца «а-ял нисуаз» на тесте из цветной капусты

На 4 порции

Для основы:

  • 1 небольшой кочан цветной капусты, разобранной на соцветия
  • 100 г козьего сыра или чеддара
  • 1 яйцо
  • соль, перец

Для начинки:

  • ½ ч.л. карри
  • 60 мл греческого йогурта
  • 2 — 3 небольших соцветия брокколи
  • ½ небольшой красной луковицы
  • 2 ч.л. каперсов
  • 115 г феты
  • 195 г консервированного тунца
  • 4 филе анчоусов
  • 2 — 3 яйца
  • соль, перец

Нагрейте духовой шкаф до 200 градусов. Капусту отварите в подсоленной воде почти до готовности. Остудите и превратите в пюре с помощью толкушки или блендера. Добавьте сыр, яйцо и перемешайте до получения однородной массы. Выложите пюре из капусты на лист пергамента, сформируйте корж толщиной не более 1 см и отправьте запекаться на 30 — 35 минут до золотистого цвета. Смешайте йогурт и карри и смажьте полученным соусом испеченный корж. Выложите кусочки тунца, кольца лука, брокколи, каперсы и фету, в центр разбейте яйца. Запекайте 10 минут или пока яйца не приготовятся. Поперчите и посолите по вкусу.

Курица с тыквой и орешками

На 4 порции

  • 3 ч.л. оливкового масла.
  • 600 г куриного филе с бедренной части
  • 400 г тыквы, нарезанной тонкими дольками.
  • 3 чашки шпината
  • 40 г грецких орехов
  • 20 г пармезана, тертого.
  • 1 небольшая горстка петрушки, грубо нашинкованной.
  • 2 ч.л. лимонного сока
  • соль, перец

 Разогрейте духовку до 200 ° С. Сбрызните противень 2 ч.л. оливкового масла и поставьте в духовку на 2 минуты, чтобы прогреть масло. Выложите на горячее масло тыкву и отправьте запекаться на 15 минут. Уменьшите температуру до 180 ° С и готовьте еще 15 минут, пока тыква не станет мягкой. Тем временем, в маленькой миске смешайте грецкие орехи, пармезан, петрушку, лимонный сок и перец. Нагрейте сковороду-гриль. С помощью кисти оставшимся маслом смажьте куриное филе и отправьте жарится по 2 минуты с каждой стороны. Выложите курицу на другой противень, посыпьте орешками и отправьте запекаться в месте последние 15 минут. Бросьте шпинат на горячую тыкву и перемешайте, давая листьям слегка увянуть. Посолите и поперчите. Подавать курицу с тыквой и шпинатом.

Суп из свекольной ботвы и фенхеля

На 4 порции

  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 2 луковицы, нашинкованных
  • ¼ ч.л. перца чили
  • ¼ ч.л. семян фенхеля
  • 1 клубень фенхеля
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • листья и стебли свеклы
  • соль, перец
  • ½ лимона
  • 1,2 л. куриного бульона
  • 125 мл сливок
  • 125 г домашнего сыра

В глубокой кастрюле нагрейте масло и пассируйте лук в течение пары минут. Приправьте перцем чили, добавьте чеснок, семеня фенхеля и мелко нарезанный клубень фенхеля. Готовьте, помешивая, в течение 10 минут. Добавьте листья свеклы, посолите, поперчите, приправьте соком лимона и влейте бульон. Как только суп закипит, снимите его с огня и пюрируйте блендером. Добавьте сливки и перемешайте. Подавайте с кусочком сыра, приправив поджаренными семенами фенхеля

Минтай, запеченный с томатами и кедровыми орешками

На 4 порции

  • 4 средних филе минтая (примерно по 180 г каждый).
  • 1 горсть листьев базилика

Для маринада:

  • 1 средний перец чили, мелко нарезанный
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 1 чашка томатов черри
  • щепотка морской соли
  • 30 мл лимонного сока
  • 30 мл воды
  • Кусочек имбиря, очищенный и мелко натертый на терке
  • 1 зубчика чеснока, измельченный
  • 100 г кедровых орехов

Положите филе в огнеупорную форму так, чтобы кусочки лежали достаточно свободно. Смешайте все ингредиенты для рыбного маринада, полученную смесь вылейте на рыбу, закройте фольгой или крышкой и оставьте на 1 час. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поставьте форму с рыбой запекаться на 12-15 минут, в зависимости от размера рыбы. Выньте противень из духовки и оставьте на 2 минуты. Посыпьте листьями мяты и базиликом. Подавайте сразу же.

Суп из кресс-салата

На 4 порции

  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 1 луковица, измельченная
  • 1,2 л. куриного бульона
  • 1 картофелина, порезанная на кубики
  • 2 — 3 больших лотка кресс-салата
  • соль, перец
  • ½ ч.л. семян твина
  • ¼ ч.л. острого перца
  • сливки для подачи

В сотейнике разогрейте масло и обжарьте лук до мягкости. Влейте бульона и выложите картофель. Варите пока картофель не станет мягким. Выложите кресс-салат, добавьте тмин, соль, черный перец и готовьте 3 минуты. Снимите суп с огня и взбейте с помощью блендера в пюре. Подавайте горячим или холодным с ложкой сливок.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты