Диеты

Рецепты диетической пасты: едим макароны - теряем вес!

Фарфалле с томатами, бобами и брокколи

На 6 порций // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 45 минут

•1 ст. л. оливкового масла
•1 небольшая луковица, мелко нашинкованная
•щепотка сушеного перчика чили
•6 чашек соцветий брокколи
•1 ст. л. мелкорубленого свежего орегано плюс веточки орегано для украшения
•4 зубчика чеснока
•3 чашки нарезанных кубиками томатов
•340 г фарфалле (паста в форме бабочек)
•1 банка консервированных бобов каннеллини весом 330 г, промытых и высушенных
•1/4 чашки тертого твердого сыра
•соль, свежемолотый черный перец

В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Всыпьте нашинкованный лук и щепотку соли, пассеруйте 6 минут или пока лук не станет золотистым. Добавьте перец чили, чеснок и брокколи. Готовьте 8 минут или пока капуста не станет мягкой.

Добавьте томаты и орегано, чуть позже приправьте еще щепоткой соли. Готовьте на среднем огне, слегка помешивая.

Одновременно в глубокой кастрюле вскипятите воду, засыпьте пасту и варите 7 минут до состояния аль денте. В середине готовки соуса и варки пасты (примерно через 5 минут после начала) добавьте в сковороду бобы, предварительно превратив их в пюре с помощью вилки или мялки для картофеля.

Продолжайте готовить соус до тех пор, пока не сварится паста. Слейте воду из кастрюли с фарфалле. Добавьте к ним половину соуса и перемешайте. Разложите пасту по 6 тарелкам, приправив оставшимся соусом. Подавайте, украсив сыром и веточками орегано.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Брэндон Шарп, ресторан Solage курорта Solage Calistoga, Калифорния: «Паста с овощами — одно из самых быстрых и легких в приготовлении блюд, которое сможет сделать даже новичок. Лапша — источник белков и медленных углеводов, в то время как овощи — это клетчатка и антиоксиданты. Это огромное поле для эксперимента: отправляйтесь на рынок и выбирайте любые овощи, которые нравятся или просто вам по карману. Чтобы калорийность блюда не зашкаливала, следуйте простому правилу: на одну часть пасты берите одну часть овощей. Следите также за балансом сладкого и кислого вкусов в блюде, чтобы ни один ингредиент не перетягивал «одеяло» на себя. В этом рецепте оливковое масло смягчает кислоту томатов, в то время как немного солоноватый сыр скрадывает сладость лука. Это отличное блюдо для вегетарианцев!»

Гречневая лапша соба с лососем-гриль и соевыми бобами

На 6 порций // Подготовка: 25 минут // Приготовление: 45 минут

•340 г гречневой лапши соба
•1 чашка соевых бобов (можно взять замороженные)
•2 зубчика чеснока
•1 кусочек корня имбиря (примерно 2,5 см)
•1/2 чашки соевого соуса
•1/2 чашки рисового вина (или сухого вермута)
•1 ст. л. и 1 ч. л. коричневого сахара
•2 ч. л. кунжутного масла
•2 ст. л. томатной пасты
•1 ч. л. азиатского чили-соуса
•1 чашка нашинкованной моркови
•1 чашка нашинкованного яблока
•3 перышка тонко порезанного зеленого лука
•1/4 чашки мелкорубленой кинзы
•2 ст. л. поджаренного кунжутного семени
•500 г филе лосося, аккуратно порезанного на 6 стейков

В большой кастрюле вскипятите воду. Всыпьте лапшу и соевые бобы. Готовьте 7 минут или пока бобы не станут мягкими (соба — очень крахмалистая лапша, поэтому помешивайте ее при готовке как можно осторожнее). Слейте собу и бобы и промойте под проточной холодной водой.

Приготовьте дрессинг: смешайте чеснок и имбирь в блендере. Добавьте соевый соус, рисовое вино, томатную пасту, сахар, кунжутное масло и чили-соус. Взбивайте до однородной массы.

Переложите собу и бобы в большую миску. Добавьте нашинкованные морковь и яблоко, зеленый лук, кинзу и семена кунжута. Заправьте дрессингом и перемешайте.

Поставьте в холодильник на 3 часа. Разогрейте сковороду-гриль. Выложите рыбные стейки кожей вниз. Готовьте в течение 8–10 минут. Переверните. Блюдо готово.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Терри Колан, шеф-повар отеля Lake Austin Spa Resort, Техас: «Согласно многочисленным исследованиям, жители японского острова Окинава — долгожители. Годами сохранять отменное здоровье им помогает традиционная еда с низким содержанием жира, большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов, среди которых первое место занимает лапша. Итальянцы тоже не отстают! Среди жителей Апеннин немало долгожителей. Вот почему я не боюсь предложить нашим клиентам блюда из пасты. Нет продуктов, которые под запретом: важно правильно их готовить и есть в небольших количествах. В этом блюде мы смешали овощи с лососем и лапшой из гречневой муки, в которой много питательных веществ — вкусно и разнообразно».

Ригатони болоньезе с колбасками чоризо

На 6 порций // Подготовка: 35 минут // Приготовление: 40 минут

•600 г зеленого перца чили
•1 ст. л. оливкового масла
•2 зубчика чеснока
•1/2 чашки рубленого сельдерея
•1/2 чашки рубленого красного лука
•1/2 чашки зерен кукурузы (можно взять замороженную)
•1/2 нарезанного кубиками красного болгарского перца с удаленной сердцевиной
•220 г колбасы чоризо из индейки (можно взять любую острую, но не жирную колбасу)
•1 1/2 ст. л. нектара агавы (или меда)
•340 г ригатони
•соль
•1/2 чашки рубленой кинзы
•1 чашка любого мягкого сыра (фета или козьего)

Разогрейте духовку, на противень выложите перцы, запеките их в течение 20 минут или пока кожица не обуглится. Затем горячими выложите их в бумажный пакет, герметично закрыв его. Остудите. Выньте перцы, удалите с них кожицу и сердцевину с семенами. Переложите перчики в блендер, добавьте 2/3 чашки воды и взбейте до однородной массы.

В неглубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок, сельдерей, лук, кукурузу, красный перец и чоризо. Обжарьте в течение 10 минут, затем добавьте пюре из чили и мед.

Оставьте на медленном огне. Одновременно в большой кастрюле вскипятите воду и, пока готовится соус, отварите ригатони: всыпьте пасту в кипящую воду и варите около 7 минут до состояния аль денте.

Слейте пасту и тут же добавьте ее в сковороду с соусом, посолите. Выложите пасту на 6 тарелок, украсьте листьями кинзы и раскрошенным сыром.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Стив Сицински, шеф-повар курорта Mii Amo Spa, Аризона: «Сама лапша не прибавит вам и сантиметра — во всем виноваты жирные соусы. В своем ресторане мы берем 50 г сухой пасты на порцию. В готовом виде это примерно чашка — вполне достаточно, чтобы насытиться. Мне нравится создавать рецепты, которые напоминают нашим посетителям домашние блюда, но в то же время помогают им худеть. Для заправки я беру совсем немного мяса и сыра и в большом количестве — овощи. Поэтому в классическом рецепте болоньезе я заменил жирную говядину и свинину на индейку и добавил много специй и трав, которые дарят божественный аромат».

Овощная лазанья

На 8 порций // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 1 час 10 минут

•600 г тыквы, очищенной и порезанной (выбирайте сорт камбоча или мускатную)
•3,5 ст. л. оливкового масла
•соль, свежемолотый перец
•340 г листов лазаньи
•2 зубчика чеснока
•4 чашки листьев савойской капусты, порезанных на длинные ленты
•2 ст. л. нашинкованных листьев базилика
•3 ст. л. цельнозерновой муки
•2 чашки обезжиренного молока
•2 чашки сыра рикотта
•1 яйцо
•2 ст. л. мелкорубленых листьев орегано
•1 1/2 чашки раскрошенной моцареллы

Предварительно разогрейте духовку до 180°C.

Кусочки тыквы разложите на противне, сбрызните ложкой оливкового масла, приправьте солью и перцем и оставьте в духовке на 30 минут до размягчения. Выньте и остудите. Пока запекается тыква, вскипятите воду в большой кастрюле. Выложите листы пасты и варите 7 минут до состояния аль денте.

Слейте воду, промойте пасту под проточной водой. В средней неглубокой сковороде нагрейте 1,5 ложки оливкового масла, добавьте чеснок и пассеруйте 2 минуты на небольшом огне. Выложите в сковороду листья капусты и 1 ст. л. базилика. Прибавьте 3/4 чашки воды, прикройте крышкой и оставьте тушиться 5 минут. Снимите крышку, уменьшите огонь и готовьте еще 3 минуты. Уберите с огня и дайте остыть.

В средней кастрюле разогрейте оставшееся оливковое масло, всыпьте муку и пассеруйте 1 минуту. Венчиком введите молоко. Приправьте солью.

Продолжайте взбивать смесь до состояния белого соуса. Снимите с огня. Добавьте рикотту к тушеной капусте. Взбейте яйцо и добавьте орегано. Приправьте перцем и еще раз хорошо все перемешайте. Прямоугольную и глубокую форму для выпечки смажьте маслом. 2/3 чашки соуса распределите по всему дну. Выложите сверху слой пасты. Мягко распределите по ней сырно-капустную смесь. Далее — слой тыквы. Сверху выложите кусочки моцареллы.

Повторите слои и завершите «пирамидку» слоем пасты, украшенной оставшейся моцареллой и базиликом. Прикройте листом фольги и поставьте в духовку на 25 минут. Снимите фольгу и оставьте еще на 15 минут. Выньте лазанью из духовки и дайте ей «отдохнуть» примерно 5 минут. Лишь после этого разрежьте ее на порции.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Деб Морган, шеф-повар ресторанов центра Кripalu center for Yoga & Health: «Если вы хотите питаться правильно всю свою жизнь, то важно, чтобы еда вам нравилась. Паста — это и вкусно, и полезно. Вы можете рассчитывать на то, что этот продукт никогда вас не подведет. Когда я готовлю, использую лишь продукты, не содержащие химикатов или искусственных красителей. Паста, которая приготовлена лишь из муки и воды, иногда с добавлением яиц, отвечает этим требованиям. Соберите друзей за большим столом и насладитесь блюдом!»

Лингвини песто с горошком, вялеными томатами и лимонной цедрой

На 6 порций // Подготовка: 25 минут // Приготовление: 35 минут

•2 чашки листьев базилика

•2 зубчика чеснока

•2 ст. л. кедровых орешков

•3,5 ст. л. оливкового масла

•соль и свежемолотый черный перец

•340 г лингвини

•2 чашки стручкового горошка

•1/4 чашки нашинкованной красной луковицы

•1/4 чашки нашинкованных вяленых томатов

•1/4 чашки нарубленных оливок без косточек

•цедра одного большого лимона

Приготовьте песто: смешайте в блендере базилик, чеснок, кедровые орехи, 3 ст. л. оливкового масла. Взбивайте ритмичными движениями, пока не добьетесь равномерной текстуры. Приправьте солью и перцем. В большой кастрюле вскипятите воду. Всыпьте лингвини и готовьте 4 минуты. Добавьте стручковый горошек и варите еще 4 минуты. Пока паста готовится, в средней сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, томаты и пассеруйте 6 минут. Добавьте оливки, дождитесь, пока лук не станет прозрачным. Слейте воду с пасты и добавьте в кастрюлю с ней соус песто. Разложите пасту на 6 тарелок. Украсьте каждое блюдо смесью вяленых томатов и лимонной цедры.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Ивон Найнстадт, главный диетолог спа-курорта Rancho La Puerta, Мехико: «Сухую пасту производят из измельченной твердой пшеницы (семолина) — в ней больше белка, чем в обычной пшенице, из которой делают муку для белого хлеба. Это означает, что у пасты более низкий ГИ (гликемический индекс), и она не вызывает резких скачков уровня сахара в крови. Исследования университета Сиднея доказали, что люди, придерживающиеся диеты с низким ГИ, быстрее теряют вес. Это объясняется тем, что данные продукты помогают сохранять энергию и не чувствовать голод. Только не переварите пасту: готовьте ее до состояния аль денте. В сочетании с правильными жирами, которые дают масло, оливки и кедровые орешки, это блюдо станет жемчужиной вашей диеты».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты