5 способов наесться не переедая

11 мая 2020

Эти простые правила приема пищи помогут совладать с аппетитом и сбросить лишний вес.

Пришло время повысить интенсивность в зале и закрутить гайки в диете. Но проблема в том, что приступы голода часто могут быть настолько убедительными, что заставят вас забраться на самую дальнюю полку шкафа за припрятанным сладким, что может привести к разрушительному эффекту домино. Джонни Боуден, сертифициро-ванному специалисту по питанию, автору книги «Великий миф о холестерине» (The Great Cholesterol Myth) советует учит бороться с голодом без перееданий и срывов.

1. Ешьте больше объемных продуктов

«Высокообъемный» звучит так, словно от этой еды вас раздует как шар, но вам все же стоит подружиться с этим термином. Высокообъемные продукты, например, овощи и фрукты, содержат много волокон и воды и мало калорий. Убедитесь, что вы выбираете именно свежий фрукт, а не засахаренные цукаты, сухофрукты или консервированные продукты. С овощами следите за тем, как они приготовлены. Это значит: не переусердствуйте со сливочным и растительными маслами.

2. Дольше разжевывайте пищу

В рамках исследовании, результаты которого были опубликованы в издании The New England Journal of Medicine, учены изучали жевательные привычки полных и худых мужчин. Было доказано, что люди с лишим весом разжевывают и проглатывают еду быстрее, чем худые. Ученые заявили, что пережевывание 40 раз вместо средних 15 приводит к сокращению калорий на 12%.

3. Ешьте больше ароматной еды

Исследование, опубликованное в издании Flavour, показало, что еда, обладающая более сильным запахом, заставляет людей брать более мелкие куски. По одной из гипотез, сильный аромат посылает сигналы в мозг о том, что еда, которую вы собираетесь съесть, содержит много калорий и очень сытная.

4. Считайте количество потребляемых белков

Ваша норма — около 1 г белка на 1 кг веса тела. Это позволит не только подкрепить и восстановить мышцы после плотной тренировки, но и утолить голод, так как белок более сытный, чем углеводы и жиры. Белок обладает серьезным влиянием на чувство сытости – во много раз большим, чем углеводы. Если вы хотите чувствовать себя более сытым, употребив меньшее количество еды, не следует придерживаться диеты с низким содержанием жира и большим количеством углеводов. Стоит употреблять высокобелковую, жирную пищу, и вам не нужно будет переедать, чтобы чувствовать себя сытым.

5. Исключите обработанные углеводы

Белый рис, готовые хлопья или сушки могут вызвать резкий скачок инсулина. Инсулин также известен как «гормон накопления жира». Потребление высокоуглеводной, сильно переработанной пищи вызывает больший голод и аппетит. Когда вы съедаете такие блюда, уровень сахара и инсулина в крови повышается. Таким образом можно оказаться на своеобразных американских горках постоянно скачущего сахара в крови, где вы никогда не чувствуете себя сытыми. Может, правильнее есть пищу, которая не вызывает такого голода? Низкоуглеводный план питания как раз способствует этому. В один присест можно съесть 5 чашек готовых хлопьев, но вряд ли захочется съесть столько стейков и брюссельской капусты, потому что в мозг гораздо раньше поступит сигнал о том, что вы сыты.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты