Фруктовая диета: вредны или полезные природные сладости?

24 сентября 2020

Никого из нас не надо убеждать в пользе фруктов. Следуя рекомендациям диетологов, мы добавляем ягоды и фрукты к утренней порции йогурта, берем яблоко на перекус и пьем фруктовый сок после тренировки для быстрого восстановления. Но подобное пристрастие к ЗОЖ может привести к обратному эффекту — скачкам глюкозы в крови и, как следствие, набору веса. Так когда же следует остановиться?

«Беда в том, что большинство из нас ест слишком много этих природных сладостей, что может иметь неприятные последствия для организма», — убеждена Лорен СЛЕЙТОН, д.м.н., владелец компании Foodtrainers в Нью-Йорке. Она называет это состояние «overfruiting» («передозировка фруктов») и говорит о том, что сегодня многие адепты здорового питания страдают подобным «недугом».

Свежие калории — тоже калории

Как показали последние исследования, включение фруктов в рацион не обязательно приведет к потере веса. А все потому, что мы склонны недооценивать количество и размер порций. «Печенье или любую другую запрещенную сладость мы расцениваем как отклонение от правила и, позволив себе лишнее, корректируем последующий рацион, стараясь урезать его калорийность за счет других продуктов, — объясняет Слейтон. — Но с фруктами такого не происходит. Количество этого во всех отношениях полезного продукта мы редко регулируем». Хотя некоторые диеты не лимитируют количество фруктов в дневном меню, следует помнить, что в них есть калории. И немало. Например, чашка винограда содержит около 100 ккал, что значительно превышает калорийность той же одной печенюшки.

Недавнее исследование, опубликованное в издании American Journal of Clinical Nutrition, показало, что худеющие, увеличившие потребление фруктов при остальных неизменных составляющих диеты, не смогли потерять ни грамма веса. «Ключ в том, чтобы заменить высококалорийные продукты фруктами или овощами», — говорит автор исследования Кэтрин КАЙЗЕР, д.м.н., преподаватель в University of Alabama at Birmingham School of Public Health. Поэтому вместо того, чтобы прибавить ягод к блинчикам на завтрак, лучше положите их в чашку, добавьте ложку кленового сиропа или меда и съешьте их без дополнительной порции мучного.

fruit2

Размер порции имеет значение

«В то время как количество съеденного шоколада вы точно измеряете дольками, а меда или варенья — ложками, вы, вероятнее всего, не контролируете количество съеденного арбуза или дыни, — говорит Соня АНДЖЕЛОН, д.м.н., представитель Академии питания и диетологии. — Хотя это такой же источник сахара, а съесть фруктов и ягод за один присест можно немало». Имейте в виду, что 1 порция — это всего ½ чашки нарезанных свежих фруктов (или один среднего размера плод), 1/4 стакана сухофруктов или полстакана фруктового сока. Небольшая чашка фруктового салата может легко содержать несколько разрешенных порций, а, например, в стакане сока содержится 6 порций и более 300 ккал.

Большинство из этих калорий — фруктоза — основной сахар, содержащийся во фруктах. И хотя недавнее исследование, связывающее фруктозу с аппетитом и набором веса, в первую очередь касалось концентрированных сладких напитков (подслащенных кукурузным сиропом), практика показывает, что излишнее потребление свежих фруктов приведет к таким же скачкам сахара в крови и будет способствовать набору веса.

Фрукты и голод

Благодаря высокому содержанию клетчатки фрукты быстро насыщают и не дают переедать в течение дня. По мнению диетологов, это верно лишь отчасти. Да, яблоко весом в 100 ккал насытит гораздо лучше, чем сладкий сухарик той же пищевой ценности, но клетчатка фрукта — это далеко не все, что необходимо организму для борьбы с голодом. В одном яблоке содержится порядка 4 г растительного волокна и меньше 1 г жира и белка — элементов, играющих не последнюю роль в насыщении. Для сравнения, в 100-калорийной порции миндаля — 2 г клетчатки, но почти 4 г белка и 8 г здоровых жиров. «Вот почему я всегда советую своим клиентам в качестве перекуса выбирать фрукт и добавлять к нему продукты, содержащие полезные жиры и белок, например орехи или сыр», — говорит Слейтон.

fruit

Так сколько фруктов нужно есть?

«Стандартная рекомендация — 2 фрукта или стакан свежих ягод в день, — говорит Слейтон. — Конечно, эта цифра варьируется от человека к человеку. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам достаточно 1 фрукта в сутки, если же вы активно готовитесь к марафону или собираетесь на высокоинтенсивную тренировку, вы можете съесть и больше».

Чтобы не переедать, выбирайте фрукты, в которых количество сахара и калорий минимально (ориентируйтесь на нашу «Фруктово-сахарную шкалу»). Выбирайте свежие фрукты, а не сок или сухофрукты, в которых вдвое больше сахара на 100 г продукта и их легче переесть. Не можете отказаться от зеленого сока? Выбрать тот, который сделан из микса с овощами. Или смешайте смузи самостоятельно: в этом напитке волокно не отфильтровывается, а значит, он лучше насыщает.

Думаете, вам будет сложно отказаться от фруктовых перекусов? Попробуйте заменить сладкие плоды на овощи, содержащие не меньше клетчатки, но в разы меньше калорий. Похрустите ломтиками огурца или перца вместо яблок или винограда и приготовьте себе салат из помидоров на завтрак. А почему бы и нет?!

Фруктово-сахарная шкала

Удивительно, но некоторые сладкие на вкус фрукты и ягоды, такие как клубника и арбуз, содержат меньше сахара и меньше калорий на порцию, чем привычные яблоки или апельсины!

Клубника (1 чашка ягод)

  • 46 ккал , 7 г сахара, 3 г клетчатки

Арбуз (1 чашка нарезанного кубиками)

  • 46 ккал, 9 г сахара, 1 г клетчатки

Апельсин (1 средний)

  • 69 ккал, 12 г сахара, 3 г клетчатки

Банан (1 средний)

  • 105 ккал, 14 г сахара 3 г клетчатки

Ананас (1 чашка нарезанного на куски)

  • 82 ккал, 16 г сахара, 2 г клетчатки

Груша (1 средняя)

  • 101 ккал, 17 г сахара, 6 г клетчатки

Яблоко (1 среднее)

  • 95 ккал, 19 г сахара, 4 г клетчатки

Виноград (1 чашка ягод)

  • 104 ккал, 23 г сахара, 1 г клетчатки

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты