Новости

Как с помощью упражнений прокачать не мышцы, а иммунитет!

woman run2Результат регулярной работы в тренажерном зале — не только стальные мышцы и высокая выносливость сердечно-сосудистой системы, но и крепкий иммунитет! Но как «натренировать» защитные функции организма?

Если насморк и першение в горле ваши постоянные спутники, то в вашем арсенале борьбы с недугами должны быть не только витамин С и противовирусные препараты, но и тренировки! Исследования доказывают, что регулярные физические упражнения укрепляют иммунную систему и делают ваше тело более устойчивым к вирусам и инфекциям в долгосрочной перспективе.

Как это работает

Во время физической активности ваше тело активизирует кровообращение. Любая нагрузка — это стресс, который инициирует реакцию «дерись или беги», что в свою очередь, приводит к повышенной выработке гормонов стресса — адреналина и кортизола. «Оба действия активируют иммунную защиту, вбрасывая иммунные клетки в кровь, лимфу и ткани, чтобы увеличить вероятность их контакта с мнимыми возбудителями», — объясняет Джеффри Вудс, профессор кинезиологии в Университете Иллинойса и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. — Их задача — найти и уничтожить «чужаков».

Другим уровнем защитной системы организма является адаптивный или приобретенный иммунитет. Он состоит из особых Т-клеток, которые легко обнаруживают и нейтрализуют инфицированные клетки в организме. T-клетки или Т-лимфоциты — это главное оружие организма в борьбе с любыми инфекциями. «Регулярные физические упражнения поддерживают здоровое количество молодых Т-клеток в организме, уровень которых с возрастом уменьшается», — говорит Джеймс Тернер, профессор Университета Бата в Англии.

Тренировки «прокачивают» и ваш врожденный иммунитет: в недавнем исследовании было доказано, что переход от физической пассивности к регулярным тренировкам на велосипеде в течение 10 недель значительно увеличил количество двух видов особых клеток, борющихся с воспалением.

Сколько надо тренироваться, чтобы усилить иммунитет

Новейшее исследование Тернера и его коллег показало, что постоянные кардио- и высокоинтенсивные силовые тренировки одинаково хороши для поддержания иммунитета.

«Доказано: люди, регулярно занимающиеся спортом, в целом, меньше подвержены вирусам и инфекциям, и имеют более низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний», — комментирует Кэмпбелл. — В ходе эксперимента, мы поделили всех участников на две группы, которые занимались на велотренажерах с различной интенсивностью: группа умеренной интенсивности крутила педали в среднем темпе пять раз в неделю, а группа HIIT-нагрузок тренировалась три раза в неделю со скоростными интервалами от 15 до 60 секунд. Улучшение иммунитета наблюдалось в обоих группах!

По мнению Тернера, вы должны следовать стандартным рекомендациям и заниматься около 150 минут в умеренном темпе или 75 минут в интенсивном еженедельно. «Но удвоение или утроение этого времени пойдет только на пользу иммунитету», — говорит Тернер.

Помимо физической активности на ваш иммунитет влияют еще два фактора: адекватный сон и хорошее питание!