6 способов уменьшить боль в особые дни

9 мая 2018
6 способов уменьшить боль в особые дни

Вот вполне типичная картина: вы лежите на диване, вцепившись в подушку, и проклинаете эти спазмы. На самом деле с дисменореей (термин, обозначающий боль, возникающую при менструации) сталкивается примерно половина всех женщин, у которых менструальный цикл происходит минимум один или два дня каждый месяц. Но дискомфорт не должен быть обычным явлением. Следуйте данным стратегиям, чтобы весь месяц ощущать прилив сил и здоровья.

Подготовьтесь заранее

 «Большинство менструальных спазмов вызывается повышенной выработкой или повышенной чувствительностью к гормону простагландину, — объясняет Мэри Джейн МИНКИН, доктор медицины, клинический профессор кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Yale School of Medicine. — Простагландины помогают мышцам матки сокращаться, но они также могут провоцировать сокращение и других мышц, например мышц кишечника, вызывая боль, а также диарею и тошноту». Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) блокируют производство простагландинов. «Примите лекарство во время еды за 24–48 часов до начала цикла, — советует Минкин. — Возможно, остановить спазмы будет немного сложнее, если вы пропустите это окно». Только не переусердствуйте: высокие дозы НПВП могут увеличить риск возникновения язв и появления других осложнений.

Придерживайтесь правильного питания

Во время цикла может возникнуть соблазн сгрызть целую пачку печенья, но чем меньше вредной пищи вы употребите, тем лучше вы будете себя чувствовать. «Сокращение количества рафинированных углеводов, а также количества соли, сахара, алкоголя и кофеина может способствовать ослаблению болевых спазмов и других симптомов за счет уменьшения воспалительных процессов в организме», — отмечает Холли ЛЮСИЛЬ, врач-натуропат и автор книги «Creating and Maintaining Balance: A Womans Guide to Safe Natural Hormone Health». Продукты, содержащие кальций, такие как молоко или творог, миндаль и темно-зеленые листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста), а также продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 (оливковое и льняное масло, лосось) могут помочь облегчить спазмы.

Не пропускайте тренировки

Кто захочет усиленно заниматься, когда все мысли только о том, чтобы свернуться калачиком и не шевелиться? Но выполнение упражнений играет существенную роль в ослаблении менструальных болей. «Тренировка помогает снизить уровень эстрогена и увеличить выработку гормонов счастья, таких как бета-эндорфины, поэтому ваше самочувствие улучшается быстрее», — говорит Люсиль. Тип упражнений не столь важен, хотя 20–30 минут умеренной кардионагрузки, например катание на велосипеде или легкая пробежка, помогают повысить уровень эндорфинов. Также поможет восстановительная йога и другие занятия, делающие акцент на мягкой растяжке страдающих мышц (смотрите «3 позы для улучшения самочувствия»).

Загляните в аптеку

Как показывают исследования, некоторые виды биологически активных добавок могут способствовать ослаблению менструальной боли. Например, магний и кальций в умеренных дозах (около 300 мг магния 1-3 раза день и 1000 мг кальция ежедневно), а также витамины D, E, и B1. Рыбий жир может помочь бороться с воспалениями, а другие добавки, такие как масло вечерней примулы, продемонстрировали эффективность при облегчении синдрома предменструального напряжения.

Посоветуйтесь с врачом

«Женщинам, которые постоянно страдают от болезненных циклов, возможно, стоит присмотреться к противозачаточным таблеткам, чтобы справиться со своими симптомами, — говорит Минкин. — Таблетки блокируют овуляцию, поэтому ваш организм будет естественным образом вырабатывать меньше простагландина». Они также могут помочь женщинам с нерегулярными циклами более точно определять начало цикла (и в соответствии с этими данными планировать свои действия). Последнее поколение внутриматочных контрацептивов производит очень низкий уровень гормона, что, в свою очередь, сокращает ежемесячное утолщение слизистой оболочки матки, поэтому выделения при менструации (и количество простагландинов) уменьшаются или они вовсе исчезают.

Убедитесь, что нет ничего серьезного

Особенно тяжелые циклы могут быть вызваны симптоматическим заболеванием, таким как эндометриоз или миома матки. Часто боль при этих обстоятельствах длится дольше, чем обычные менструальные спазмы, и может усиливаться. «Если лекарство, которое вы принимаете, не помогает, лучше позвонить вашему доктору, — говорит Минкин. — Это поможет облегчить спазмы и исключить вероятность более серьезной проблемы со здоровьем».

 

3 позы для улучшения самочувствия

 Йога не может творить чудеса с вашим циклом, но, безусловно, она поможет принести хотя бы небольшое кратковременное облегчение. Инструктор Кристин Макги, автор книги «Chair Yoga», предлагает свои три любимые позы для ослабления боли при менструации.

Кошка / Корова

6 способов уменьшить боль в особые дни : Женское здоровье :: SHAPE.ru

  • ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ. Снимает боль в нижней части спины.
  • ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ. Исходное положение: встаньте на четвереньки, спина ровная, а мышцы брюшного пресса напряжены. Сделайте вдох; на выдохе скруглите позвоночник и потяните спину к потолку, опустив голову к полу («кошка»). Сделайте вдох, прогните спину и поднимите голову и копчик («корова»). Продолжайте двигаться, чередуя «кошку» с «коровой», в течение 10–12 спокойных вдохов-выдохов.

Голубь

6 способов уменьшить боль в особые дни : Женское здоровье :: SHAPE.ru

  • ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ. Раскрывает таз.
  • ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ. Исходное положение: Собака мордой вниз, ладони и стопы на полу, таз поднят вверх. Перенесите правое колено под правое плечо, при этом голень должна быть насколько возможно параллельна передней части коврика. Поставьте ладони или предплечья на пол, почувствуйте растягивание вдоль правого бедра. Оставайтесь в этом положении 4–6 вдохов-выдохов; поменяйте ноги.

Поза ребенка

6 способов уменьшить боль в особые дни : Женское здоровье :: SHAPE.ru

  • ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ. Растягивает нижнюю часть спины.
  • ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ. Встаньте на колени на пол, носки и колени вместе. Опустите руки на пол, перемещая вес, чтобы сесть на пятки и стопы. Руки вытяните вперед, пальцы расслаблены, а лоб лежит на полу. Оставайтесь в этом положении в течение 5–8 вдохов-выдохов.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.