7 упражнений йоги для здоровья спины

7 ноября 2017
7 упражнений йоги для здоровья спины

«Регулярное выполнение упражнений йоги — самый эффективный способ укрепления позвоночника, а также исправления различных дефектов осанки, связанных с нагрузкой в течение дня», — уверен врач альтернативной медицины Масараф Али. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить за каких-то 10–15 минут. Они помогут вам сохранить спину здоровой до глубокой старости.

Поза кобры

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Положите ладони на пол на уровне плеч. Глубоко вдохните, приподнимите туловище над полом и посмотрите в потолок. За счет мышц спины ваше тело изгибается дугой, в то время как руки оказывают ему минимальную поддержку. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Лоб должен коснуться пола. Повторите 5 раз.

Видоизмененные махи

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Поместите обе руки за спину. Глубоко вдохнув, задержите дыхание и приподнимите туловище, оторвав голову и ступни от пола. Смотрите как можно выше, растягивая тело. Пальцы ног при этом тянутся назад. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, плавно выдыхая. Повторите 5 раз.

Поза ребенка (паванмуктасана)

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Вдохните, подтяните правое колено к груди, вытянув левую ногу на полу. На выдохе медленно наклоните голову и коснитесь колена лбом. Медленно опустите голову на пол, следя за тем, чтобы подбородок был как можно ближе к шее, а левая нога оставалась прямой и не отрывалась от пола. Выдохните, расслабьте руки и вытяните ноги прямо. Повторите упражнение, поменяв ноги местами. Для каждой стороны повторите по 5 раз.

Скручивание спины

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Вытяните руки на полу под прямым углом к туловищу. Выдохните, после чего еще несколько раз очень плавно вдохните и выдохните. Во время дыхания плечи не должны отрываться от пола. Почувствуйте, как напряжение в спине и коленях постепенно опускается к полу, а поясница расслабляется. Теперь выполните упражнение, повернув голову вправо, а колени — влево. Для каждой стороны повторите по 2–3 раза.

Скручивание спины в положении сидя

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Сядьте прямо на стул или табуретку. Приподнимите локти и соедините ладони перед собой. На вдохе поверните туловище вправо. Взгляд должен быть направлен поверх правого плеча. Медленно выдохнув, плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, повернувшись уже влево. Для каждой стороны повторите по 5 раз.

Наклоны назад в положении стоя

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, соединив ступни вместе. Напрягите мышцы ягодиц. Вдохните. Положите обе ладони на ягодицы и надавите на них, толкая вперед. Начните выгибаться назад, запрокинув голову вверх. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях. Задержите дыхание на 5 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Вы должны почувствовать напряжение в пояснице, которое проходит, когда возвращаетесь в исходное положение.

Растяжка шеи

7 упражнений йоги для здоровья спины : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Согните руки в локтях и сложите ладони горстью. Упритесь в эту «ямку» подбородком, расположив ладони на лице с обеих сторон. Ваш подбородок должен прочно упереться в основание ладоней. Соедините локти вместе, отведите их немного вперед и начните запрокидывать голову вверх, ощущая натяжение в шее. Дышите очень плавно. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются все мышцы спины. Задержитесь в конечной позе на пару минут.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.