Мозг: тотальная перезагрузка

28 сентября 2017
Мозг: тотальная перезагрузка

Вы знаете, что после жесткой тренировки телу необходимо дать время на восстановление — это обязательная составляющая успеха. Новые исследования показывают, что мозг также нуждается в отдыхе. Перед вами секрет продуктивной умственной отключки и объяснение, почему это сделает вас более здоровой и счастливой!

Во время редкого отдыха ваш мозг расцветает. Он ежедневно проводит часы, работая и управляя непрерывными потоками информации и разговоров, которые поступают со всех сторон. Но если мозг не получает возможности расслабиться и восстановиться, ваше настроение, работоспособность и здоровье ухудшаются. Рассматривайте это восстановление как ментальную отключку — периоды, когда вы не акцентируете внимание на внешнем мире и не увлечены событиями, в нем происходящими, вы просто позволяете своим мыслям блуждать в пространстве.

«Люди относятся к себе как к машинам», — говорит Мэттью ЭДЛУНД, д.м.н., автор книги «The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough». Недостаток сна — не единственный бич современного общества. Многие жители мегаполиса не позволяют себе в течение дня расслабиться: в рамках опроса, проведенного американским Бюро трудовой статистики, 83% респондентов заявили, что в течение дня они не отдыхают и не размышляют, они постоянно чрезмерно заняты, перегружены и перенапряжены. «Это особенно актуально для активных женщин, которые, как правило, так же жестки в остальной части жизни, как в своих тренировках, потому что они мотивированы и энергичны, — говорит Даниэль ШЕЛОВ, доктор философии, психолог из Нью-Йорка. — Они думают, что лучший способ добиться успеха — это сделать как можно больше продуктивных вещей».

Зомби атакуют

Вспомните о своем состоянии зомби, в котором пребываете каждый раз после марафона совещаний на работе, сумасшедшего дня с беготней по поручениям начальства и выполнением дел насущных по дому, или в конце выходных, в которых было слишком много общественных мероприятий и семейных обязательств. Вы едва можете собраться с мыслями и в конце концов выполняете меньше, чем планировали, становитесь забывчивыми и совершаете ошибки. «Образ жизни «на полный газ» может снижать уровень производительности, креативности и счастья», — говорит Стью ФРИДМАН, д.п.н., директор проекта «Wharton Work/Life Integration Project» в Университете Пенсильвании и автор книги «Leading the Life You Want». — Уму необходим отдых». Исследования показывают, что после ментального тайм-аута у вас лучше работает творческое мышление: вы быстрее находите верные решения, активнее генерируете новые идеи и чувствуете больше удовлетворения от процесса и результата своего труда».

Психические мышцы

Ваш мозг нуждается в регулярном отдыхе. В целом у него есть два основных режима работы. Первый ориентирован на действия и позволяет сосредоточиться на задачах, решать проблемы и обрабатывать поступающие данные — это то, что вы используете, когда трудитесь в офисе, смотрите телевизор, прокручиваете ленту Instagram или иным образом осмысливаете информацию. Второй называется сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ) и включается всякий раз, когда ваш ум берет паузу, чтобы поблуждать внутри себя. Если вы когда-либо прочитывали несколько страниц книги, а затем понимали, что ничего не усвоили, потому что думали о чем-то совершенно не связанном c содержанием, например о лучшем месте для воскресного пикника или о том, что надеть завтра, власть над вами захватывала СПРРМ.

Мозг: тотальная перезагрузка : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Исследования показывают, что СПРРМ может включаться и выключаться в мгновение ока. Но вы также можете находиться в этом состоянии часами, скажем, во время спокойной прогулки в лесу. В любом случае ежедневное пребывание в СПРРМ имеет важное значение. «Это способствует восстановлению сил, в эти моменты вы можете консолидировать информацию и извлекать смысл из того, что происходит в вашей жизни», — говорит Мэри-Хелен Иммордино-Янг, д.п.н., адъюнкт-профессор психологии и неврологии в University of Southern California. — Это помогает вам понять, кто вы, что делать дальше и что имеет для вас особое значение, и безусловно это связано со здоровьем, интеллектом и творчеством».

СПРРМ дает вашему разуму возможность задуматься и разобраться в чем-то. Помогает закрепить полученные уроки, построить планы на будущее, а также решить какие-то проблемы. «Каждый раз, когда вы застреваете на чем-то и бросаете это только для того, чтобы несколько минут спустя к вам пришло озарение, вы можете поблагодарить свою СПРРМ», — говорит Джонатан Шулер, профессор психологии в University of California, Санта-Барбара. В исследовании, посвященном писателям и физикам, Шулер и его команда обнаружили, что 30% творческих идей группы возникли, когда они обдумывали или делали что-то не связанное со своей работой.

СПРРМ играет ключевую роль и в формировании воспоминаний. Фактически ваш мозг может быть более занят формированием воспоминаний в спокойное время непосредственно перед тем, как вы заснете (основной период СПРРМ), чем когда вы на самом деле спите, говорится в исследовании University of Bonn в Германии.

Доберитесь до зоны комфорта

Хотя идеального рецепта не существует, эксперты советуют давать мозгу отдых несколько раз в течение дня. Фридман предлагает поставить своей целью делать период отдыха примерно каждые 90 минут или всякий раз, когда вы начинаете чувствовать себя опустошенной, неспособной сосредоточиться или же излишне зацикливаетесь на какой-то проблеме.

Независимо от того, насколько вы заняты, не жертвуйте занятиями, которые действительно подпитывают вас в пользу очередного проекта на работе (например, спокойное катание на велосипеде по утрам или перерыв на обед вдали от рабочего места). «Ключ в том, чтобы перестать думать, что отключка — это роскошь, которая снижает вашу производительность», — говорит Иммордино-Янг. На самом деле как раз наоборот. «Когда вы выделяете время для эмоциональной перезагрузки, чтобы консолидировать информацию и понять смысл своей жизни, вы возвращаетесь в свою повседневную рутину обновленной и с более прозрачной и понятной стратегией относительно того, чего хотите достичь».

Мозг: тотальная перезагрузка : Женское здоровье :: SHAPE.ru

В отключке

Вот несколько проверенных способов, чтобы каждый день проводить обновление ума.

  • Занимайтесь чем-нибудь. «Мытье посуды, садоводство, прогулки, покраска стен в спальне — эти виды деятельности являются плодородной почвой для работы СПРРМ, — говорит Шулер. —Людям крайне трудно мечтать, когда они абсолютно ничего не делают. Они склонны чувствовать вину или скуку». В следующий раз, когда будете складывать белье, позвольте своим мыслям свободно «блуждать» в пространстве.
  • Игнорируйте свой телефон. Что мы делаем, когда скучаем? Вытаскиваем из сумочки или кармана телефон и начинаем блуждать в интернете. Но эта привычка отнимает у вас драгоценное время, которое можно потратить на перезагрузку. Отдохните от экрана. Когда вы выполняете поручения, прячьте свой телефон (чтобы брать его только, если он вам действительно нужен), а затем игнорируйте его столько, сколько сможете. Обратите внимание, какое ощущение у вас возникает, когда вы не отвлекаетесь и можете помечтать, например, во время ожидания в очереди. Фридман, который просит своих студентов отказаться от телефона в качестве эксперимента, говорит, что поначалу люди неизбежно испытывают тревогу. «Но через некоторое время они начинают дышать более глубоко и расслабленно и с интересом исследовать мир вокруг себя, — говорит он. — Многие понимают, в какой степени используют свои телефоны в качестве костыля, когда нервничают или скучают». Более того, позволяя своему мозгу дрейфовать в подобные моменты, вы на самом деле остаетесь более сосредоточенными и сохраняете присутствие, когда это необходимо, например, во время бесконечного, но важного собрания на работе», — говорит Шулер.
  • Выходите из сети. Facebook, Instagram, Twitter подобны шоколаду: некоторое количество для вас полезно, но если съесть слишком много, то неприятностей не избежать. «Социальные медиа – самый большой убийца эмоциональной отключки. Точка, — говорит Шелов. — Плюс, вы видите только совершенство в жизни людей, а это заставляет вас беспокоиться». Еще более стрессовыми являются все эти расстраивающие истории в вашей новостной ленте. Понаблюдайте за собой и посчитаете, сколько времени вы проводите в социальных сетях и как вы себя при этом чувствуете. Если необходимо, установите для себя лимиты, например не более 45 минут в день, или переберите список друзей, сохранив только тех людей, с которыми вам действительно нравится общаться.
  • Предпочитайте природу бетону. По мнению исследователей из University of Michigan, если позволять уму блуждать во время прогулки по парку, восстановление сил будет более качественным, чем во время прогулки по улице. Почему? Городская и пригородная среда атакует вас с помощью отвлекающих моментов — гудки автомобилей, чужие разговоры… В зеленом пространстве разносятся успокаивающие звуки, такие как щебетание птиц и шум деревьев на ветру, на которые вы можете обращать внимание или нет, предоставляя мозгу больше свободы.
  • Обретите спокойствие. Осознанность, которую вы получаете через медитацию, дает важные преимущества для восстановления вашего мозга, как показывают исследования. Но это не значит, что вам необходимо выкроить полчаса, чтобы сидеть в углу и напевать псалмы/мантры. «Существует множество способов отдыха и расслабления, которые вы можете осуществить за минуту», — говорит доктор Эдлунд. «Например, сосредоточьтесь на крошечных мышцах в разных областях своего тела в течение 10–15 секунд (на каждой), — советует Фридман. — Или каждый раз, когда пьете воду, думайте о том, какова она на вкус и что вы чувствуете».
  • Следуйте за своим счастьем. СПРРМ — не единственный вид умственного перерыва, от которого вы выигрываете. Делайте то, что вам нравится, даже если для этого необходимо немного сосредоточиться, — чтение, игра в теннис или на пианино, посещение концерта с друзьями также могут способствовать обновлению. Подумайте о том, какие занятия наполняют вас энергией и приносят вам удовлетворение. Выкраивайте время для этого удовольствия и испытывайте положительные эмоции, которые при этом возникают.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.