По Кегелю: укрепляем мышцы тазового дна

старше одного года
Гимнастика кегеля: укрепление мышц тазового дна

Гимнастика Кегеля — упражнения, включающие сочетания сокращений, сжатий и расслаблений тазовых мышц в разном темпе. Они укрепляют мышцы тазового дна, помогая бороться с недержанием мочи.

Основные приемы

Прием 1. Медленные сжатия

Напрягите мышцы тазового дна (лонно-копчиковую мышцу). Медленно сосчитайте до трех (в дальнейшем держите мышцы напряженными 5-20 секунд). Расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз. Удобнее всего осваивать это упражнение в положении лежа на спине. При выполнении старайтесь подключить правильное дыхание — сжимайте мышцы на вдохе.

Прием 2. Сокращения

Выполняйте поочередные сокращения мышц и расслабления в максимально быстром темпе.

Прием 3. Выталкивания

Напрягайте мышцы, как при потугах. 

Базовое упражнение

В положении лежа на спине напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в умеренном темпе 30-50 раз. С каждым днем постепенно увеличивайте количество сокращений, пока не доведете их число до 300.

Это упражнение можно выполнять незаметно для окружающих в любое удобное время, например, сидя за столом, в транспорте, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону.

Если вы легко выполняете 50 сокращений, попробуйте усложнить базовое упражнение:

Вариант-1 (с медленным расслаблением)

Фазу расслабления после сжатия проводите медленно (за 10 остановок).

Вариант-2 (с медленным сокращением)

Напрягайте мышцы очень медленно. С каждым разом задействуйте их все сильнее, пока не почувствуете напряжение всей тазовой области. Затем быстро расслабьтесь.

Вариант-3 (с задержкой напряжения)

После 30 сокращений сожмите мышцы и удерживайте их напряженными 30 секунд  (в дальнейшем время удержания увеличьте до 100-120 секунд). Расслабьтесь. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.