Как получить достаточно железа, если не ешь мясо

старше одного года
Как получить достаточно железа, если не ешь мясо

Более 10% женщин страдают дефицитом железа. Но по мнению врачей, диагноз «анемия» не всегда связан с отказом от мясных продуктов. Что является причиной низкого уровня железа в крови и как можно восполнить нехватку элемента — разбираемся с экспертами.

Диетолог Синтия СААС уверена, что для начала следует убедиться, что именно несбалансированное питание является причиной дефицита, так как существуют и другие «источники» заболевания.

  1. Кровопотери. Это является наиболее частой причиной железодефицитной анемии у женщин. И дело не только в потери крови во время менструации. Но и в хронических кровопотерях в организме, которые вызывают  такие заболевания, как язва, полип толстой кишки или миома матки… часто и бессистемное использование аспирина и других обезболивающих тоже нередко является катализатором развития недуга.
  2. Неспособность усваивать железо. Железо из пищи всасывается в кровь в тонком кишечнике. Кишечные расстройства могут повлиять на способность вашего организма усваивать этот минерал.
  3. Беременность. Без дополнительного приема добавок, железодефицитная анемия часто встречается у беременных женщин, поскольку объем циркулирующей крови у них увеличивается, а собственные запасы железа идут на поддержание нормального развития плода.

Как получить достаточно железа, если не ешь мясо : Женское здоровье :: SHAPE.ru

Прежде всего, важно знать, что железо бывает гемовое и негемовое. Основным источником пищевого гемового железа является красное мясо (например, постная говядина), оно также содержится в птице и морепродуктах. Негемовое железо в основном содержится в шпинате, чечевице, белой фасоли. «Во многих растениях железа содержится даже больше, чем в мясе, но оно находится в труднодоступной форме, и организм его плохо усваивает, — говорит Наталья НЕФЕДОВА, врач-диетолог, психолог, посол Bodycamp в России. — Именно поэтому людям, следующим вегетарианскому стилю питания, необходимо обращать особое внимание на такие продукты, как бобовые, тофу, шпинат, запеченный картофель, кешью, сухофрукты, булгур и следить за объемами порций».

Вот еще несколько правил, для увеличения потребления железа в крови:

Как получить достаточно железа, если не ешь мясо : Женское здоровье :: SHAPE.ru

  1. Ешьте вместе продукты, богатые железом и витамином С. Аскорбинка повышает усвоение железа из пищеварительной системы примерно в шесть раз. Приготовьте шпинат с красным болгарским перцем, брокколи с томатным соусам, а в салат из китайской капусты добавьте дольки апельсина.
  2. Готовьте в чугунных сковородках. Кислые продукты c высоким содержанием влаги (например, томатный соус) поглощают железо с поверхности посуды. Одно исследование показало, что содержание железа в 3 мл соуса для спагетти выросла в 9 раз после того, как его приготовили в чугунной посуде.
  3. Включите в свой рацион больше бобовых и зерновых. Чечевица, киноа и черные бобы являются хорошими источниками элемента.
  4. Добавьте в десерт ложку патоки мелассы (свекольной патоки). В 1 столовой ложке содержится 20% суточной нормы железа. Смешайте патоку с натуральным миндальным или арахисовым маслом и намажьте на тост.
  5. Не запивайте блюда, богатые железом, кофе или чаем. Дубильные вещества, содержащиеся в этих напитках мешают его усвоению. Употребляйте препараты кальция, по крайней мере, за несколько часов до приема пищи с высоким содержанием железа. Эти два элемента не совместимы.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.