Быть в форме: правила быстрого восстановления после родов

17 апреля 2018
Быть в форме: правила быстрого восстановления после родов

Вернуться в форму буквально через несколько месяцев после родов? Звезды инстаграм собственным примером доказывают, что это возможно. Ксения Андреева, финалистка конкурса красоты и талантов «Миссис Россия – 2018» и мама троих детей, рассказала о том, как  проходило ее физическое восстановление родов.

Первая беременность принесла в мою жизнь не только невероятное счастье материнства, но и 18 килограммов лишнего веса. Помню, когда я в первый раз пришла на послеродовой осмотр к гинекологу и спросила ее: «Скажите, а бегать можно? Молоко не уйдет?» Врач задумчиво посмотрела на меня и произнесла: «Ну, бегайте… Если силы есть…». И правда, откуда взять силы на то, чтобы заняться своей физической формой после родов, когда постоянно просыпаешься на ночные кормления? Ответ — если силы где-то и есть, то только в нас самих. Помните, кажется, так говорил Артемий Лебедев? Как мотивировать себя что-то делать? Да никак — оставайтесь… где сидите.

Итак, все начинается с мечты. — с желания обрести свои прежние формы. Так что материнство, спорт и правильное питание появились в моей жизни почти одновременно – вскоре после первых родов.

Щадящий старт

Примерно через две недели после рождения малыша я обычно чувствую в себе силы для новых подвигов. Разумеется, я не сразу бросаюсь в спортзал. Тише едешь – дальше будешь.

Я начинаю с упражнений по методике бодифлекса. Это специальная техника для подтягивания мышц, тонуса кожи, и, как обещают сторонники этого вида упражнений, даже жиросжигания. Суть бодифлекса — в аэробном дыхании в сочетании с растяжкой и напряжением различных групп мышц. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего сокращаются артерии, а клетки гораздо лучше усваивают кислород. Это и способствует борьбе с лишним весом, ведь кислород поддерживает кислотно-щелочной баланс, благоприятный для расщепления жировых клеток.

Упражнения занимают всего 15-20 минут в день, и их можно выполнять пока дети спят. Правда, со стороны человек, занимающийся бодифлексом, выглядит достаточно смешно, поэтому главная сложность – найти уединенное место и не пугать мужа или детей своими гримасами.

 

Отжиг в спортзале

Месяца через полтора после родов я чувствую себя готовой переместиться в спортзал. В клубе можно «залечь под крыло» опытного тренера, который подберет программу занятий, оптимальную для ваших целей, исходных данных и текущего самочувствия, а также проконтролирует технику выполнения упражнений без ущерба для здоровья. Так что, если такая возможность есть, не стоит ей пренебрегать.

Вот один из примеров наших занятий с тренером Натальей Козловой:

  • Кардиоразминка 10-15 минут. Я предпочитаю эллипс – он дает меньшую нагрузку на спину, чем беговая дорожка.
  • Тренажёр «бабочка», 20 повторов, три подхода с увеличением веса. Между подходами используем «восьмёрку» на отведение ноги в сторону с увеличением количества повторов до 50.
  • Плечи и спина. Работаем с гантелями. Плечи разогреваем отведением рук в стороны. Далее —  наклоны, чуть сгибая колени, прогнув поясницу, гантели держим перед собой, переходя из этой позиции на приседания. Отводим носки чуть в стороны, глубоко приседаем, стараясь удерживать спину прогнутой.  20 повторов с последовательным увеличением веса, 3 подхода.
  •  Пресс. Ложимся на пол, колени чуть согнуты, руки за головой, отрываем лопатки от пола. В этой же позиции пружиним, прорабатывая верхнюю часть пресса. Следующее упражнение выполняем также лежа на полу, стопы вместе, колени разводим в стороны. Руки за головой, отрываем лопатки от пола, плавно переходя в пружинку. Каждое упражнение – 20 повторений, 3 подхода.
  • Завершающее упражнение на нижнюю часть пресса – попеременное поднятие и опускание ног. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу. Также выполняем 20 повторений.
  • Растяжка – важная финальная часть тренировки, необходимая для поддержки эластичности и гибкости мышц.

И, наконец, завершающие 10-15 минут кардиоупражнений на эллипсе или «лесенке».

Быть в форме: правила быстрого восстановления после родов : История успеха :: SHAPE.ru

Домашнее задание

Когда нет возможности отлучиться от детей даже на час с хвостиком, я занимаюсь спортом дома. Но столь же тщательно проконтролировать технику исполнения, как у тренера в спортзале, у меня не получается. И тогда в зоне риска оказывается спина и крестец – наверное, самая распространенная проблема у молодых мам, таскающих на себе детей. Ведь даже небольшие, казалось бы, неточности в ходе выполнения упражнений могут вызвать боль или усугубить перекос!

Однако, я не сдаюсь. После предыдущей беременности я достаточно усердно занималась дома по методике Кайлы Итсинес, австралийского фитнес-гуру. Но тогда мне надо было больше веса сбрасывать, и для этого очень удачен подход, сочетавший силовые занятия и кардио. Сейчас же, когда главное – держать себя в тонусе, в режиме домашних тренировок я обычно делаю следующие упражнения:

  • пресс (другая «любимая» проблемная зона всех мам. Работаю над ней достаточно усердно, но делаю простые упражнения. Повторов 400);
  • ягодицы (приседания, отведение ног, упражнения на ноги с резинкой и гантелями);
  • руки (упражнения с гантелями и резинкой, если нет под рукой – просто беру бутылки воды).

Быть в форме: правила быстрого восстановления после родов : История успеха :: SHAPE.ru

ПП головного мозга

Самое простое и одновременно самое сложное в процессе приведения себя в желаемую физическую форму после родов (или между нимиJ) – это правильное питание.

Я отказалась от сахара, простых углеводов (или, точнее сказать, продуктов с высоким гликемическим индексом), вредных жиров и свела к минимуму потребление соли. Я также не ем пищу с ароматизаторами, красителями или усилителями вкуса. Не приемлю сахарозаменители. Уже год практически не употребляю молочной продукции (редкие исключения — нежирный сыр раз в пару месяцев), около 5 лет не пью алкоголь. Но зато выпиваю 2+ литра воды в день!

Рацион на день:

  • Завтрак: сложные углеводы (например, овсяная каша грубого помола) + немного белка и полезные жиры (орехи).
  • Второй завтрак: углеводы + клетчатка (например, фрукты или пп-десерт на базе овсяной муки, сухофруктов, орехов).
  • Обед: белок (мясо/птица/рыба) + сложные углеводы (все крупы, кроме манной) + клетчатка (овощи). Если мясо/рыба не очень жирные, то добавляем полезные жиры (масло холодного отжима, авокадо, орехи).
  • Полдник: углеводы + клетчатка.
  • Ужин: белок (мясо/птица/рыба) + клетчатка (овощи).

Я шла к этому режиму постепенно, в течение нескольких лет. Шаг за шагом выстраивая и рацион, и время приема той или иной группы продуктов. А главное – с каждым годом все больше убеждаясь, что мне подходит эта система питания. Ведь она дает не только достойный внешний вид, но и отличное настроение! Проверено на себе: если «сэкономить» калории на сложных углеводах в обед или, не дай бог, на завтрак, то не хватает энергии во второй половине дня. А если пропустить в обед или ужин белок, то очень быстро снова захочется кушать – особенно неприятно, если голод одолевает в ночи. Знакомо? Клетчатка в овощах помогает пищеварению – тоже немаловажный фактор хорошего самочувствия! Полезные жиры важны для здоровья и красоты кожи, волос, ногтей и правильной работы женской репродуктивной системы. Ну а фрукты на перекус – это вкусные источники витаминов и хорошего настроения.

Не килограммами едиными…

Я заметила, что мое настроение и хорошее самочувствие напрямую зависят от режима питания, и на них существенно влияют занятия спортом. Последнее понятно – во время физических нагрузок идет обогащение организма кислородом, что способствует выработке эндорфина – гормона счастья. Но почему же есть эффект от питания? Где научное объяснение? На мой взгляд, секрет — в балансе. Белок дает сытость, то есть, спокойствие и умиротворение. Полезные жиры, клетчатка и большое количество воды необходимы нам для здоровья и красоты. Отсутствие искусственных добавок помогает снизить «зашлакованность» организма. А еще, очень важны сложные углеводы. Да-да, те самые каши с утра и гарнир на обед: греча, бурый или красный рис, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб. Их принцип работы абсолютно аналогичен простым углеводам (сладостям и выпечки из белой муки), с одной лишь разницей: они плавно поднимают уровень сахара в крови, и столь же плавно опускают. Так что достаточное употребление сложных углеводов в первой половине дня дает запас энергии на весь день. А энергия – это, конечно, бодрость и хорошее настроение. Без этого на троих погодок, не говоря уже о работе и об остальных жизненных задачах, просто не хватит сил и терпения! 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.