Как бороться с лишним весом при скачках давления

29 ноября 2017
Как бороться с лишним весом при скачках давления

Широкая кость, генетика, «неправильный обмен веществ»… Все это лишь отговорки для того, чтобы оправдать нежелание заниматься собственным телом и корректировать вес. Нередко к ним добавляется еще одна: «У меня давление». Наши эксперты уверены, что это состояние не дает вам индульгенции от рационального питания и занятий спортом.

Важно понимать, что особых диетологических правил для гипертоников, гипотоников и дистоников не существует. «Мы отлично теряем вес в диапазоне калорийности суточного рациона от 900 до 1200 ккал, — рассказывает Елена ТИХОМИРОВА, к.м.н., нутрициолог, врач-диетолог компании «СМ-клиника». — Что касается БЖУ (белки–жиры–углеводы), то белка в рационе должно быть достаточно (в среднем около 60 г в сутки), урезается количество жиров и углеводов. На сколько? Во многом это зависит от уровня физической активности женщины и определяется индивидуально».

Ни одно из этих состояний не является поводом избегать спортивных нагрузок. «Наоборот, благодаря спорту эти отклонения в здоровье можно успешно корректировать, – считает Владимир МАРКОВСКИЙ, к.м.н., терапевт French Clinic. — Да и возникают они очень часто именно вследствие адинамии — недостатка двигательной активности».

85% случаев гипертонии обусловлено дефектами питания и возникает на фоне лишнего веса.

Гипертония

Как бороться с лишним весом при скачках давления : Похудение :: SHAPE.ru

Вы должны осознавать причины повышения артериального давления и уметь их своевременно корректировать, в том числе и с помощью лекарственных препаратов, назначенных доктором. Перед тем как вы решитесь худеть, обязательно пройдите обследование у кардиолога. Вам необходимо будет сдать общий и биохимический анализы крови, кровь на сахар, на гормоны щитовидной железы, определить и свой гормональный статус на текущий момент.

Особенности телосложения. Большинство гипертоников склонны к полноте. Они имеют большое количество жировых запасов, для них характерна отечность.

Как питаться. Основа диеты гипертоника — ограничение соли в рационе до 4–6 г в сутки. Как известно, в поваренной соли содержится натрий, который способствует задержке жидкости. Минимизировав его количество, удается избавиться от отечности, вес начинает уходить гораздо быстрее. «Можно не солить пищу вообще, а довольствоваться тем натрием, что содержится в продуктах питания, — говорит Елена Тихомирова. — В современном мире никто не страдает от дефицита этого микроэлемента». Ограничьте любые продукты, которые могут содержать повышенное содержание натрия (соевый соус, майонез, различные готовые приправы), а также все те, что содержат глутамат натрия (как правило, это любые полуфабрикаты и фастфуд).

  • Добавьте в свое меню продукты с калием. Этот микроэлемент является антагонистом натрия и способствует выведению излишков жидкости из организма. «Калий содержится в баклажанах, печеном картофеле, абрикосах, паприке, мандаринах, твороге, — говорит Владимир Марковский. — Для приготовления пищи можно использовать калиевые заменители обычной поваренной соли». Хорошими источниками калия могут быть отвар кураги без сахара или бананы (можно позволить себе 1 фрукт в сутки).
  • Увеличьте содержание клетчатки в рационе. Этот совет дают всем худеющим, но в случае гипертоников он особенно актуален. В качестве основного источника клетчатки подойдут овощи и несладкие фрукты (хурмой, виноградом, бананами увлекаться не стоит). Отличными источниками клетчатки могут быть недробленые зерновые, морская капуста, бобовые.
  • Минимизируйте напитки и блюда, возбуждающие нервную систему. К таковым относятся кофе, черный чай, наваристые рыбные и мясные бульоны. «Истинные кофеманы могут выпить более 3 стандартных чашек кофе за один раз, — рассказывает Владимир Марковский. —А это значительно поднимает величину давления на последующие 3 часа. Ваш минимум — 2 чашки кофе в день, но лучше заменить его на какао —напиток, содержащий флавоноиды, которые способствуют снижению давления».
  • Разгружайтесь на арбузах. Во-первых, в них много калия, а во-вторых, воды. «Арбузы обладают великолепным мочегонным эффектом, — объясняет Елена Тихомирова. — Если вы худеете, включите два таких разгрузочных дня в неделю».

Как выстраивать занятия спортом. Низкая интенсивность и небольшая продолжительность — вот что нужно учесть, начиная тренировки в случае склонности к повышению давления. Предпочтение лучше отдать аэробным нагрузкам — плаванию или ходьбе в среднем темпе, медленному бегу (при отсутствии противопоказаний). Первые тренировки не должны длиться больше 20–30 минут. Повышайте их продолжительность каждую неделю в среднем на 10 минут. К силовым тренировкам можно приступить через пару месяцев, когда организм адаптируется к физической активности. Подбирается режим интенсивности занятий индивидуально, в зависимости от причин повышения артериального давления.

ВАЖНО! Гипертоникам вполне может подойти средиземноморская диета, но только в том случае, если они много двигаются.

Гипотония

Как бороться с лишним весом при скачках давления : Похудение :: SHAPE.ru

К гипотоникам относятся те люди, которые имеют нижний предел артериального давления (в среднем 90/60). «При пониженном давлении важно определять свои показатели, а не ориентироваться на общепринятые нормы, — говорит Владимир Марковский. — Некоторым людям свойственно более низкое АД, при котором они себя чувствуют вполне комфортно».

Особенности телосложения. К понижению артериального давления склонны астеничные женщины. Они, как правило, не имеют проблем с лишним весом, но иногда нуждаются в коррекции локальных жировых отложений.

Как питаться. При склонности к гипотонии ограничение рациона всегда приводит к некоторой слабости, повышению утомляемости.

  • Не ограничивайте себя в соли и специях. Натрий в этом случае будет способствовать повышению давления. При этом очень важно следить за достаточным питьевым режимом. «Вода необходима для поддержания достаточного объема циркулирующей по сосудам крови. Пейте не менее 1,5 л жидкости в сутки», — комментирует Владимир Марковский.
  • Включайте в свое меню продукты, содержащие кофеин. Это может быть кофе, черный крепкий чай, какао, черный шоколад. Все вышеперечисленное можно и нужно употреблять в обычном режиме в рамках суточной калорийности рациона.
  • Старайтесь есть больше тонизирующих продуктов. К ним относятся продукты с содержанием витамина С. «Его много в черной смородине, болгарском перце, крыжовнике, цитрусовых, шиповнике, облепихе, брюкве, — рассказывает Владимир Марковский. — Используйте для приготовления различных блюд тонизирующие специи: имбирь, корицу, куркуму, перец чили, корицу».
  • Начинайте день с белкового завтрака. «Это могут быть блюда из яиц, молочные продукты (творог, йогурт). Эти продукты позволят вам чувствовать себя в тонусе в течение долгого времени», — объясняет Елена Тихомирова.
  • Правильно перекусывайте. Фрукты в данном случае — не лучший выбор. Отдайте предпочтение кофеиносодержащему напитку, например кофе с молоком. А к нему добавьте несколько кусочков темного шоколада, ломтиков сыра (не молодого!) или порцию зерненого чуть подсоленного творога.
  • Разгружайтесь на белках. 1–2 раза в неделю вы можете позволить себе белковые разгрузочные дни на основе нежирного вареного мяса с овощами или же маложирного творога.
  • Не используйте для ускорения потери веса мочегонные чаи и слабительные. «Нередко худеющие увлекаются подобными средствами, принимая их бесконтрольно и без консультации с врачом, — рассказывает Елена Тихомирова. — Гипотоникам делать этого нельзя ни в коем случае! Этот чревато резким снижением давления».

Как выстраивать спортивные занятия. Гипертоникам противопоказаны длительные тренировки на выносливость. Они чреваты резким снижением глюкозы в крови и падением артериального давления. «При пониженном давлении полезно заниматься с «железом», — рассказывает Владимир Марковский. — В этом случае тренируются не только мышцы, но и нервная система. Мягкие нагрузки, такие как йога, пилатес, также принесут пользу и позволят скорректировать давление. Любую спортивную активность можно начинать только после консультации с врачом и тренером».

Дистония

Как бороться с лишним весом при скачках давления : Похудение :: SHAPE.ru

С медицинской точки зрения такого диагноза не существует. «Дистония — некое функциональное расстройство сосудов, из-за которого они не могут нормально сокращаться и расслабляться в тех случаях, когда человек меняет положение тела в пространстве или же при изменении атмосферного давления, — объясняет Елена Тихомирова. — По сути, это проблема «ленивых сосудов». Дистоников нередко называют метеопатами, так как они весьма чувствительны к переменам погоды». Одной из причин дистонии считается нарушение деятельности вегетативной нервной системы, которая отвечает за правильное функционирование всех внутренних органов.

40% взрослого населения имеют проблему «ленивых сосудов», то есть страдают от вегетососудистой дистонии.

Особенности телосложения. Дистониками могут быть как люди достаточно худые, так и имеющие лишний вес.

Как выстроить рацион. Особые рекомендации в плане питания дистоникам дать сложно. При желании скорректировать свой вес им нужно придерживаться стандартных правил рационального питания. При этом особое внимание следует уделять продуктам, которые отвечают за эластичность сосудов. Это прежде всего фрукты и овощи, которые содержат флавоноиды, и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, семенах, орехах и рыбе. Следует ограничить продукты с большим количеством простых углеводов, которые могут влиять на целостность сосудистой стенки.

Как выстраивать спортивные занятия. «Первые тренировки должны длиться не больше 15 минут, а заниматься необходимо 2–3 раза в неделю, — комментирует Владимир Марковский. —Увеличивайте продолжительность тренировок постепенно, чтобы организм не испытывал лишний стресс. Если вы начинаете испытывать усталость или раздражение, то необходимо прекратить выполнение упражнений. Выберите тот вид физической активности, который будет доставлять вам как можно больше положительных эмоций. Если вы работаете с весом, то выполняйте не больше 12–15 повторений, пока не будете испытывать легкое утомление». Старайтесь резко не менять положения тела, чтобы избежать скачков артериального давления, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, следите за положением головы. Избегайте ситуаций, когда голова находится ниже уровня таза. Если вы занимаетесь аэробикой, то надо избегать высоких прыжков, сальто, а также танцевальных уроков высокой интенсивности. Лучше всего заниматься на степ-платформе с минимальной высотой. Дистоникам желательно включить в свое расписание плавание, аквааэробику, бег, ходьбу. С помощью подобных нагрузок можно нормализовать работу сердца и сосудов.

«Отличный результат в случае дистонии дает сочетание аэробных и силовых нагрузок, — дополняет Елена Тихомирова. — Например, можно разогреться с помощью любой аэробной нагрузки (10–15 минут), а затем перейти к силовым занятиям».

ВАЖНО! Коррекция дистонии заключается в изменении образа жизни: прием пищи по расписанию, сон, регулярные спортивные тренировки. Полезно применение контрастных процедур для тренировки сосудов, например, баня в сочетании с обливаниями, контрастный душ. В качестве дополнительной поддержки можно принимать адаптогены (настойки лимонника, элеутерококка, женьшеня) или препараты антигипоксанты, которые «учат» клетки выживать в условиях нехватки кислорода.

 

 

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.