Жиросжигающие тренировки: секрет быстрой потери жира

старше одного года
Секрет быстрой потери жира, жиросжигающие тренировки

Сжигать калории в течение всего дня, без тренировок! Если вы думаете, что это реклама очередной «волшебной» таблетки для похудения, то, скорее всего, вы ничего не слышали о посттренировочном потреблении кислорода (post-exercise oxygen consumption — EPOC).

Эффект ведет к усиленному расходованию энергии, что способствует процессу окисления жира даже после окончания тренировки. Получается, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как покинули зал.

Жги, детка!

При высокоинтенсивных занятиях мы не в состоянии выполнять упражнения в течение длительного периода времени: во-первых, мышцы начинают гореть, во-вторых, чувствуется нехватка кислорода, и мы начинаем задыхаться. Подобный вид тренировок заставляет тело работать интенсивнее, а значит, ему понадобится больше времени для восполнения запасов кислорода: процесс восстановления длится от 16 до 24 часов после тренировки. Во время отдыха ваш организм должен работать, чтобы вывести из мышц молочную кислоту и восстановить запасы кислорода. В результате сжигается больше калорий. «Сколько вы можете сжечь после тренировки, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности занятий», — говорит тренер Аня Гарсия. Недавние исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями сжигают больше калорий в период восстановления, чем привычные аэробные нагрузки — такие, как бег.

Быстрее, выше, сильнее

Работа в зоне 70–80% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле «220 минус ваш возраст») помогает достичь максимального EPOC- эффекта. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются одним из лучших способов заставить ваше сердце биться в правильном ритме. HIIT представляет собой тренировку, в которой раунды высокоинтенсивных упражнений (таких, как спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими, как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Исследования показали, что наиболее эффективны тренировки продолжительностью от 4 до 30 минут.

При современной занятости большинству из нас сложно найти время на полноценную часовую тренировку. Быстрые, эффективные тренировки HIIT впишутся даже в самый загруженный график. К тому же, заниматься по этой системе можно дома, дополнительное оборудование не понадобится.

Например, тренировка по системе «Табата» займет у вас всего 4 минуты. Выберите упражнения (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, отжимания…) и выполняйте их поочередно с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Недавнее исследование, проведенное в University of Wisconsin-La Crosse, показало, что «Табата» сжигает рекордные 15 ккал в минуту!

HIIT на каникулах

В качестве альтернативы интервальным тренировкам можно провести занятие с переходом от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Важно отметить, что в этом случае вашему телу понадобится больше времени на восстановление, так что вы не должны выполнять подобные тренировки ежедневно. Чередуйте их с йогой, стретчингом или легким кардио.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.