Как быть активной во время беременности: 3 способа сохранить форму

старше одного года
Как быть активной во время беременности: 3 способа сохранить форму

Когда вы находитесь «в положении», физическая активность – одна из главных составляющих хорошего самочувствия и внешнего вида.

Она позволяет поддерживать давление в норме, избавляет от отеков, а также помогает справиться с дискомфортом в спине и не набирать лишний вес в период беременности.

3 способа сохранить форму во время беременности

1. Силовые тренировки

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку), сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В тренажерном зале выбирайте «сидячие» тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

3 упражнения для раскрытия таза

1. Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз. Это упражнение также можно выполнять в позе кошки: стоя на четвереньках, сделайте выдох, округляя поясницу, а на вдохе слегка прогнитесь.

2. Выполняйте приседания с прямой спиной (следите, чтобы ваши пятки не отрывались от пола). Опустившись держитесь руками за спинку стула или фитбол.

3. Сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягкими рывками старайтесь опустить колени как можно ниже (силите в этой позе, например, когда читаете книжку или работаете за ноутбуком).

2. Дыхательнвая гимнастика

Дыхательные упражнения помогут вам расслабиться, улучшат плацентарное кровообращение и работу внутренних органов, а также позволят отлично подготовиться к ответственному моменту родов. Ежедневно выполняйте эти 3 несложные упражнения (на них вы потратите больше 10 минут).

- грудное дыхание. Положите руки на ребра. Сделайте глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, а диафрагма остается на месте. Когда грудь наполнилась воздухом, медленно выдохните через рот. Сделайте 5 вдохов и выдохов.

- диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь, чтобы вам было легче контролировать свое дыхание. Сделайте глубокий вдох (2-3 секунды) через нос. Затем еще медленнее (за 3-5 секунд) выдохните через нос. Задержите дыхание на 1 секунду. Выполните 2-3 дыхательных цикла.

- ритмичное четырехфазное дыхание. Первая фаза (4–6 секунд): сделайте глубокий вдох через нос. Вторая фаза (2–3 секунды): задержите дыхание. Третья фаза (4–6 секунд): сделайте глубокий вдох через рот. Четвертая фаза (2–3 секунды): задержите дыхание. Дышите так в течение 2-х минут.

3. Прогулки

Во время беременности больше находитесь на свежем воздухе — это нормализует давление и пульс, а также поможет оставаться в форме. Если вам скучно бродить по парку, превратите прогулку в мини-тренировку: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты (при этом попробуйте слушать приятную музыку или аудиокниги).

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.