Незаменимые есть: мифы и правды о жирных кислотах

старше одного года
Незаменимые - есть

О невероятной пользе Омега-3 и Омега-6 жирных кислот говорят все. Зайдите на любой сайт, посвященный здоровью, откройте любой журнал — и вы непременно узнаете, что без них жить нельзя. То есть можно, но очень-очень плохо. Так что же такое незаменимые жирные кислоты, откуда они берутся и зачем они нужны нам? Мы решили разобраться.

Полиненасыщенным жирным кислотам ученые и диетологи уделяют особенное внимание. Все началось с американцев, которые обнаружили: в привычном рационе жителей США катастрофически не хватает незаменимых Омега-3 жирных кислот и при этом — избыток Омега-6. Они также являются незаменимыми, но их соотношение с Омега-3 должно быть 1:1 (максимум — 4:1), а не 20:1, как сейчас.

Среди последствий пренебрежительного отношения к питанию врачи называют многочисленные умственные расстройства и депрессии, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, от которых страдают сегодня американцы. Чего не скажешь о жителях средиземноморского побережья: испанцы, итальянцы, греки, жители юга Франции получают достаточное количество этих необходимых элементов из рыбы, грецких орехов, растительного масла и свежих темно-зеленых овощей, которые оказываются на их тарелках ежедневно.

Незаменимые - есть : Здоровье :: SHAPE.ru

Формула здоровья

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты необходимы человеку: дело в том, что они в человеческом организме не синтезируются — их мы получаем из пищи, — а вот Омега-9 все-таки образуется, хотя и в небольшом количестве. Молекулы Омега-3 и Омега-6 жирных кислот — это длинные линейные цепочки атомов углерода, на конце находится кислотная группа, а посередине — двойные связи С=С, благодаря которым их и называют ненасыщенными. Цифры в названии этих кислот означают, что первая двойная связь начинается у 3-го или 6-го атома. Омега — это тоже нумерация, просто греческими буквами, и означает самый пос-ледний атом углерода, если считать от кислотной группы. Двойные связи очень важны: они — единственные места молекулы, за которые могут «зацепиться» ферменты организма и начать с этими молекулами взаимодействовать, то есть метаболизировать их. Стоит убрать двойные связи — и ферменты не смогут прикрепиться к молекулам. В случае с жирными кислотами метаболизм — это своего рода макраме: из линейной молекулы-ниточки ферменты свивают нужные организму вещества с более сложными структурами.

Эксперт Shape Наталья ЛОЗИНСКАЯ, кандидат химических наук: «Жир — это глицерин, к которому прикреплены разные кислоты. В случае рыбьих и растительных жиров часть этих кислот — Омеги, которые и высвобождаются при распаде. Омега-3 — альфа-линоленовая кислота (ALA, из нее организм синтезирует DHA и EPA), докозагексаеновая кислота (DHA, структурный компонент мозга, спермы, сетчатки глаза), эйкозапентаеновая кислота (EPA). Омега-6 — арахидоновая кислота, необходимая для мозга, а также гамма-линоленовая кислота (GLA), обладающая противовоспалительной функцией. В свое время вокруг Омега-6 началась шумиха — благодаря арахидоновой кислоте. Но непомерное ее использование может вызвать побочный эффект: воспаление в виде ненормального иммунного отклика на безобидные вещества — так появляются астмы и аллергии».

Незаменимые - есть : Здоровье :: SHAPE.ru

Процесс пошел

Исследования показывают: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты активно участвуют во многих процессах, происходящих в организме. В настоящее время доказано, что они выполняют целый ряд функций.

  • Синтез клеточных мембран. Незаменимые жирные кислоты входят в структуру клеточных мембран и поддерживают их гибкость, текучесть, проницаемость: именно благодаря им, клетки не теряют способности восстанавливаться и избавляться от вредных веществ. Отсюда вывод: достаточное потребление Омега-3 и Омега-6 жирных кислот способствует продлению жизни, поскольку они помогают клеткам противостоять разрушению.
  • Зрение. Одна из производных линоленовой кислоты — докозагексаеновая кислота — является необходимой частью мембран клеток, составляющих сетчатку глаза. Даже при дефиците Омега-3 это вещество сохраняется в сетчатке. Однако запас жирных кислот необходимо пополнять, иначе их нехватка приведет к макулярной дегенерации — с возрастом зрение будет снижаться, что может закончиться слепотой.
  • Иммунитет. Полиненасыщенные жирные кислоты расщеп-ляются в организме человека, в частности, до эйкозаноидов, которые поддерживают иммунную систему, ускоряют воспалительные процессы, происходящие в организме, тем самым не давая им перейти в хронические, расширяют сосуды, борются с вирусами, обеспечивают кровоснабжение тканей и снижают риск образования тромбов.
  • Мозговая деятельность. Фосфолипиды, обеспечивающие работу серых клеток мозга, содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Ученые не прекращают изучать эту функцию ПНЖК. Например, исследования на животных показали: дефицит докозагексаеновой кислоты подавляет их способность к обучению (даже скептики не сомневаются в том, что животные поддаются дрессировке), а специалисты University of California выяснили, что Омега-3 жирные кислоты помогают замедлить повреждение мозга при болезни Альцгеймера.

Незаменимые - есть : Здоровье :: SHAPE.ru

Припасть к истокам

Об источниках жирных кислот мы говорим регулярно. Однако нелишне будет повторить — тем более что многие из нас заблуждаются, ища Омега-3 жирные кислоты там, где их нет, — например, в оливковом масле. Итак, откуда берутся линоленовая и линолевая кислоты?

  • Источники Омега-3 жирных кислот. Льняное масло, льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки, бразильские орехи, семена кунжута, авокадо, шпинат, листья горчицы, нерафинированное рапсовое масло, соевое масло, жирная рыба.
  • Источники Омега-6 жирных кислот. Льняное масло, тыквенные семечки, кедровые орехи, фисташки, сырые семечки подсолнечника, оливковое масло, оливки, нерафинированное подсолнечное масло и из виноградных косточек, курица.

Омега-6 жирные кислоты помогают бороться с ПМС и кожными болезнями.

Но будьте осторожны: избыток этих веществ так же опасен, как и их недостаток. Следите за тем, чтобы организм получал равное количество кислот группы Омега. Эксперт Shape Сергей ГОЛУБЕВ, к.м.н., доцент Национального медико-хирургического Центра им. Н.И. Пирогова (возможность общения с экспертом предоставлена компанией Alcon): «Омега-3 — важный компонент мембран нейронов и клеток, воспринимающих свет. Получение этой кислоты организмом обес-печивает восстановление нервных клеток. Это свойство кислот Омега-3 способствует предупреждению макулярной дегенерации — распространенной болезни, которая приводит к необратимому ухудшению зрения, вплоть до центральной слепоты».

Инструкция по применению

Обогащая свой рацион незаменимыми жирными кислотами, учитывайте, что они могут разрушаться. Чтобы этого не произошло, следуйте нашим советам.

Льняное масло следует хранить в холодильнике. Для того, чтобы покрыть суточную потребность в Омега-3 жирных кислотах, организму нужна столовая ложка в день. Добавлять льняное масло можно в салатные заправки.

Есть семена льна в целом виде, добавляя их, например, в кашу, имеет смысл только тем, кто борется с запором: они способствуют улучшению пищеварения, но никаких полезных веществ организм из них не извлекает. Получить порцию Омега-3 можно, размолов льняное семя в муку. Высокие температуры, свет и кислород разрушают незаменимые жирные кислоты, поэтому использовать льняное и оливковое масла для жарки не рекомендуется. Орехи и семечки лучше есть сырыми, а рыбу не жарить, а припускать в небольшом количестве воды, добавив в нее травы (укроп, эстрагон или тимьян) и лимонного сока или белого вина.

Выбирая между рыбьим жиром и льняным маслом, отдавайте предпочтение второму: как показали исследования доктора Дональда РУДИНА, одного из первых биологов, посвятивших себя изучению незаменимых жирных кислот, льняное масло оказывает благотворное влияние на организм быстрее, чем рыбий жир. Эксперименты доктора Рудина продемонстрировали, что льняное масло способствует борьбе с депрессией: настроение его пациентов улучшалось уже через два часа после приема порции льняного масла — правда, порция эта составляла не одну столовую ложку, а от двух до шести.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.