Профилактика остеопороза: как укрепить кости и уберечься от травм и переломов

старше одного года
Как укрепить кости, профилактика остеопороза

До 30 лет многие из нас не задумываются о состоянии костной ткани. А зря! Ведь своевременная профилактика поможет укрепить кости, уберечься от переломов, снизить риск заболевания остеопорозом!

Несмотря на кажущуюся прочность, человеческий скелет достаточно хрупок: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов и несбалансированное питание, постоянные стрессы становятся причиной снижения плотности костной ткани, что может привести к серьезным последствиям.
 
Зачастую, мы обращаем внимание на здоровье, когда «грянет гром» и организм выкажет свое недовольство недомоганием в хронической форме или острой болью. Чтобы не быть подобными мужику из пословицы, который перекрестился уже после раскатов грома, следует заранее позаботиться о том, как укрепить костную ткань.
 
Организм человека состоит из 230 суставов и 206 костей. Формирование костной массы заканчивается по достижению 25-30 лет. Вот в этом возрасте и следует задуматься про укрепление костей и методах профилактики.
Потому что далее с возрастом плотность костной ткани снижается, и при её значительных потерях развивается «болезнь последнего десятилетия» - остеопороз.

Остеопороз: в группе риска!

Опасность к 50 годам получить развитие остеопороза есть у людей:
- с тонкой, бледной кожей;
- постоянно «сидящих» на различных диетах;
- в рационе у которых недостаточно молочных и кисломолочных продуктов;
- злоупотребляющих алкоголем;
- курильщиков;
- ведущих малоподвижный образ жизни;
- с наследственной «тонкой костью» (если мама или бабушка страдали от частых переломов).

В принципе, остеопороз – это абсолютное естественное явление, один из процессов старения организма. Но как же хочется, чтобы он начался как можно позже! Впрочем, дело за малым: укрепить кости и вести здоровый образ жизни. Главные помощники – сбалансированный рацион питания и физические упражнения.

Несколько советов, как укрепить кости

Отрываемся от дивана

Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок, и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет от уменьшения костной массы.

Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.

Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной.

Такие упражнения эффективны для укрепления позвоночника и трубчатых костей, помогают организму преодолевать силу земного притяжения. На заметку: при активном образе жизни повышается риск повреждения костей. Вывихи и ушибы – самые распространенные травмы при чрезмерных физических нагрузках или несоблюдении техники безопасности. Лучшим оружием против возможных повреждений является растяжка.

Обычной 5-минутной разминки перед силовыми упражнениями недостаточно. Для укрепления связок, суставов и костей необходим курс полноценных тренировок, при которых тело разогревается до повышения температуры (в среднем, на 1 градус).

Строим собственный скелет: продукты, укрепляющие кости

Богатый микроэлементами и витаминами рацион – поможет как укрепить здоровье в целом, так и эффективно восстановить костную ткань.

Молочные продукты (особенно, цельное молоко) – содержат кальций в наибольшем объеме. Без ежедневного применения этих продуктов восполнить потребность организма в кальции невозможно. Зелень (петрушка, укроп) – это, по сути, целый комплекс витаминов и минералов.

В зелени содержится важные микроэлементы (соли кальция, железо, калий, фосфор) и необходимые для укрепления костей витамины (С, В1, К, В2, Е). Витамин D, который способствует усвоению кальция и повышает защиту организма, содержится в морепродуктах, печени, перепелиных яйцах. Фосфор, без которого невозможно правильное укрепление и формирование новой костной ткани, в большом количестве содержит рыба, мясо, молоко, злаки.

Черная смородина, цитрусовые, шиповник – кладезь витамина С, дефицит которого приводит к нарушению выработки коллагена костной ткани. Желеобразные блюда, соя, рыба – продукты богатые аминокислотами, которые участвуют в костеобразовании и восстановлении поврежденных тканей.

Тверже гранита: кальций

Недостаток кальция в организме – проблема практически каждой современной женщины. Ежедневная норма кальция для женщин от 19 до 49 лет – 1000 мг, а реальное потребление – выходит около 400 мг. Этого явно недостаточно не только для формирования новой костной ткани, а и для поддержания на должном уровне плотности имеющейся. Основной «строительный материал» для костей – фосфор и кальций, который лучше усваивается в комплексе с витаминами D, А и С.

Поэтому, сбалансированная диета – обязательное условие для укрепления костей, особенно при серьезных физических нагрузках. Старайтесь получать все необходимое из правильно составленного рациона питания, а минеральные добавки и витаминные комплексы пить только при реальной необходимости.

Любителям молока проще – даже в обезжиренном продукте содержится много кальция. Если же молоко вам не по вкусу, отдайте предпочтение другим молочным, а также кисломолочным продуктам (кефиру, йогурту, молочным коктейлям, творогу). Только не увлекайтесь сливочным маслом и сливками – количество животных жиров, которые содержат эти продукты, перевешивает пользу от кальция.

Если у вас непереносимость лактозы, восполнять недостаток кальция придется минеральными добавками. Можно попытаться «перехитрить» недуг, принимая фермент лактозы, помогающий переварить молоко, либо выбирать молочные продукты, в которых содержание лактозы понижено. На заметку: кислоты, которые в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и листовой зелени, препятствуют усвоению кальция. А продукты, содержащие пищевые волокна, интенсивно выводят кальций.

Поэтому, даже если вы убежденная вегетарианка, не отказывайте себе в молочных продуктах, либо принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Тонкий расчет Возникли сомнения по поводу крепости собственных костей? Используйте формулу для вычисления возможного риска возникновения остеопороза: (Вес (в килограммах) – возраст (в годах)):5 = Х К примеру (50кг – 30лет):5 = 4 Если получившееся значение Х больше 4, то в особых мерах профилактики нет необходимости, вполне достаточно вести здоровый образ жизни. Меньше 4 – стоит проконсультироваться со специалистом и пройти обследование. Меньше 1 – немедленно начать прием препаратов кальция! Контролируем женские страсти Нехватка гормона эстрогена также может стать причиной потери костной массы. Эстроген не только стимулирует выработку надкостницы, а и отвечает за усвоение кальция и минеральную плотность костей. Считается, что этот гормон снижает выработку паращитовидной железы, активные вещества которой вымывают кальций из костной ткани. Выработка эстрогена с возрастом снижается, и кости теряют былую прочность. Но если в 20-30 лет переломы для вас не редкость, пройдите гормональное исследование. В этом возрасте содержания эстрогена должно быть достаточно для защиты костной массы от значительных потерь. На заметку: от остеопороза страдает около 200 млн. человек, и у 2,5млн. из них были переломы. Уберечься от травм Иногда причиной травм костей является не только нехватка кальция и других минералов, и неловкие движения, в результате которых получается вывих или растяжение. Причина может крыться в психологическом состоянии пострадавшего. К примеру, таким способом мы подсознательно пытаемся привлечь внимание родных или удержать любимого человека. Словом, если с питанием и спортивными нагрузками у вас все в порядке, а травмы и переломы продолжают быть постоянными спутниками жизни, задумайтесь о возможных скрытых причинах. Возможно, есть повод посетить психотерапевта. На заметку: существуют различные методики психологической защиты. Например, «убежать» от проблем в красочный мир собственных фантазий.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.