Не будите спящую красавицу

старше одного года

Если вы хотите быть стройной и красивой, не болеть и не снискать репутацию дамы с дурным характером, — никогда не жалейте времени на сон.


здоровый сон



Некоторые преуспевающие леди рассказывают, что спят по четыре-пять часов в сутки, все-все успевают и прекрасно себя чувствуют. А мы смотрим на них, завидуем и думаем: а что если и мне ложиться попозже и вставать пораньше — может быть, тогда и я наконец найду время построить свое собственное счастье?

Нет, утверждают психологи и психиатры, никакого счастья, не выспавшись, построить невозможно. Последние исследования в области сна — самой таинственной области нашей жизни – доказали, что, не высыпаясь, мы причиняем вред своему здоровью сразу с нескольких сторон. Недостаток сна приводит к ослаблению иммунной системы, снижает умственные способности, увеличивает вероятность стресса, и даже может стать причиной опасных аварий и катастроф.

“Сон так же важен для здоровья человека, как правильное питание и занятия спортом”, — говорит доктор медицинских наук, профессор физиологии Мартин Мур-Ид, автор книги “Руководство для тех, кто мечтает хорошо выспаться”. В то время как существуют люди, которым хватает пяти часов сна для того, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме весь день, большинству из нас, по единодушному мнению специалистов, необходимо спать по восемь часов в сутки. Несмотря на то что каждый человек знает об этом с детства, две трети взрослых людей (во всяком случае, по будням) спят меньше положенных восьми часов, а оставшаяся треть не спит и шести. Если вы еженощно лишаете себя нескольких часов сна, посмотрите, чем вы рискуете.

Дайте мышцам выспаться
Парадокс сна заключается в том, что, несмотря на свою кажущуюся пассивность, это состояние очень продуктивно. В то время, когда мы крепко спим и не видим никаких сновидений, наше тело получает почти всю дневную дозу соматотропина (так называемого гормона человеческого роста). По словам д-ра Мур-Ида, этот гормон способствует росту мышц и их восстановлению. И хотя мышцы могут расти и восстанавливаться как ночью, так и днем, для выработки соматотропина организму в первую очередь необходима именно стадия глубокого сна.

В 1994 году были проведены исследования в области сна со спортсменами-тяжеловесами. Две ночи подряд силачам позволяли спать только по три часа, и после второй ночи они едва могли отжать пресс или поднять штангу. “Восстанавливая ткань и накапливая энергию, мы избавляемся от стресса предыдущего дня, — говорит Мур-Ид, — и основным помощником для этого восстановительного процесса является сон. Прежде чем идти дальше, нужно остановиться, оправиться, восстановить силы”.

Нормальное функционирование мышц необходимо для стабильной работы обмена веществ: как известно, чем сильнее у нас мускулы, тем больше жира сжигает наш организм. Таким образом, если вы не высыпаетесь, вы не позволяете телу работать на полную мощь и самостоятельно поддерживать себя в хорошей физической форме. Специалисты утверждают, что тем, кто заботится о фигуре и мускулатуре, полезнее выспаться, чем насильно поднимать себя из постели с помощью будильника в полшестого утра и бежать в тренажерный зал.

Иммунная система просит отдыха
В 1996 году доктор медицинских наук, профессор психиатрии Майкл Ирвин провел научное исследование: люди, участвующие в эксперименте, спали по 3—4 часа каждую ночь — только половину необходимого для организма времени. В результате опыта у всех участников резко снизилось содержание клеток, которые дают отпор инфекциям и серьезным заболеваниям. Меньшую активность стали проявлять лейкоциты и протеины: и те и другие играют огромную роль в борьбе организма с инфекцией.

А в 1992 году в журнале “Psychomatic Medicine” д-р Ирвин привел результаты другого исследования. Выяснилось, что число клеток, ответственных за борьбу с инфекциями, каждую ночь увеличивается, если человек тратит на сон все больше времени (исследование проводилось среди людей, которые в обычной жизни спят по 7–9 часов). “Если лишить человека сна, можно нанести огромный вред иммунной системе”, — утверждает д-р Ирвин.

“Быстрый сон” и ясность мысли
Если каждую ночь вы недосыпаете часа или двух от положенной нормы и чувствуете, что соображать вам становится все труднее, можете смело объяснить это тем, что вашему организму недостает “быстрого сна”. Это та самая стадия, когда мы видим больше всего снов. Мозговая активность в период “просмотра” сна увеличивается, и приток крови к тем областям мозга, которые отвечают за память и эмоции, усиливается. Ученые убеждены, что память накапливается и укрепляется именно во время “быстрого сна”. Фазы этого типа сна повторяются несколько раз в течение ночи, и самая длительная из них (около часа) приходится на время последнего часа сна.

В 1997 году профессор психологии доктор Дэвид Дингес решил доказать опытным путем, что недостаток сна накапливается в организме из ночи в ночь (результаты исследования были опубликованы в журнале “Sleep”). Семь дней подряд 16 пациентов ограничивались пятью часами ночного сна. После второй такой ночи у них ухудшилась реакция во время прохождения тестов на умственную активность. После третьей ночи пациенты стали жаловаться на то, что не могут окончательно проснуться и на ходу засыпают, им стало трудно сосредоточиваться, появились головные боли, проблемы с желудком и кишечником, боль в суставах и резкие перемены настроения.

“Ежедневный недостаток сна приводит к его общему дефициту, — говорит Дингес, — после первой ночи пятичасового сна вы чувствуете усталость, но внешне вам удается ее скрывать. После двух ночей ограниченный сон уже сказывается на ваших действиях, и вплоть до седьмого дня активность все ухудшается”.

Если человек целый день тренируется и совершает один прыжок на коньках за другим, устают не только его мышцы, но и нервы, питающие эти мышцы и поддерживающие их работу. Атлетам, музыкантам и всем нам необходимо во сне обновлять запасы аденозина трифосфата, с тем чтобы достигать максимального успеха в нашей деятельности.

Возвращение долгов
У специалистов, изучающих сон, есть для нас и хорошая новость: недостаток сна и болезни, связанные с ним, обратимы. Невыспавшийся человек на следующую ночь всегда спит крепче и глубже, чем выспавшийся. Таким образом, чтобы вернуть организму “долг сна”, нет необходимости проспать ровно столько лишних часов, сколько было вами “задолжено” — каждый час усталого человека может сойти за два или три отдохнувшего. Однако не надейтесь, что, однажды хорошо выспавшись, вы восполните весь тот недостаток сна, который накопился за год. На восстановление здорового сна уходит много времени. Если вам удается спать каждую ночь ровно столько, сколько требуется организму, то, можете быть уверены, у вас есть силы для работы, творчества и для побед “на личном фронте”.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ СТРЕССА
Недостаток сна может послужить причиной нервного стресса. Стрессовый гормон кортизол по первому требованию дает организму достаточно силы, чтобы защищаться. Ночью уровень кортизола обычно низок, что позволяет телу отдохнуть, а утром его уровень поднимается и будит вас. Если же одну ночь вы провели не сомкнув глаз или едва прикорнув за рабочим столом, то на следующую ночь стресс от усталости (и, соответственно, содержание кортизола) будет так велик, что едва ли вы сможете хорошо выспаться. “Это порочный круг, — говорит доктор Мартин Мур-Ид, — сначала стресс не дает вам уснуть, в результате вы не высыпаетесь, а это, в свою очередь, снова влечет за собой стресс, и так продолжается до бесконечности”.

Советы: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫСПАТЬСЯ
? В течение шести часов до того, как ложиться спать, избегайте употребления кофеина (кофе, чай, шоколад).
? Не ешьте тяжелой пищи в течение пяти часов до сна. Если есть все-таки очень хочется, скушайте что-нибудь совсем нежирное и несладкое.
? Установите для себя специальный ритуал отхода ко сну. Сидя в постели, почитайте перед сном книгу – до тех пор, пока не отяжелеют веки.
? Перед сном примите горячий душ. Он поднимет температуру тела, и, когда вы выйдете
из ванной, прохладный воздух навеет на вас сонливость. Во время сна температура тела всегда снижается; поднимается она тогда, когда вы взволнованны или начеку.
? Перед сном воздержитесь от спиртного. Алкоголь нагонит на вас сонливость, но потом среди ночи разбудит и тем самым разобьет необходимое время сна.
? Занимайтесь сексом. Секс сначала повышает, а затем понижает температуру тела и заставляет организм вырабатывать успокаивающие вещества. Таким образом, он вполне может сыграть роль отличного снотворного.
? Занимайтесь спортом во второй половине дня, но не перед самым сном.
Именно через пять-шесть часов после занятий спортом на человека находит сонливость, и он крепче всего засыпает.

Парадокс сна заключается в том, что, несмотря на свою кажущуюся пассивность, это состояние очень продуктивно.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.