Бессонница в зимнюю ночь

старше одного года

Сон — это не забвенье, не провал в темноту. Он структурирует нашу жизнь, разделяя день и ночь. Выспавшись, мы можем начать все с чистого листа. Не зря говорят, что утро вечера мудренее... Но что делать, если мучает бессонница?



Что такое СОН
Это особый период, когда человек восстанавливает растраченные в течение многотрудного дня силы, выкидывает из памяти мусор незначительных впечатлений, очищается от информационных шлаков и накапливает энергию для следующего дня. При этом сон — это не просто «отключение от сети». В течение ночи мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет частоту, скачут температура и кровяное давление. Организм работает на благо дня грядущего, а иначе завтра все будет валиться из рук и путаться в голове. Вот почему не жаль тратить на сон треть жизни — 250 тысяч часов за среднестатистические 70 лет. Но это не самые значительные цифры «сонной жизни»: кошки, например, спят практически две трети суток — только такой график восстанавливает их силы.

Что за глупость: БЕССОННИЦА?
Современный человек испытывает самый настоящий дефицит сна: по сравнению с нашими прадедушками и прабабушками мы спим на 20 % меньше. Еще бы! Сто лет назад люди испытывали значительно меньший стресс от жизни в мегаполисах: они не проводили по 200 часов в год в общественном транспорте и не смотрели заполночь телевизор. А ведь все это время отнимается от сна! Так почему же недоспав, вымотавшись на работе, отстояв полтора часа в пробках, ночью мы не можем заснуть?

ОГЛАСИТЕ ВЕСЬ СПИСОК, пожалуйста…
Причина № 1: ЭЛЕКТРИЧЕСКИЙ СВЕТ.
Организм знает: светло — значит, ложиться рано. Яркий свет допоздна дезориентирует наши биоритмы.

Причина № 2: СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ. Предположим, всю неделю вы ложились в одиннадцать, а вставали в шесть. По идее, должны высыпаться — если бы не уикенд. Но в выходные как не лечь попозже да не поспать подольше? Длились бы выходные дней десять — другое дело, но понедельник наступает очень скоро, и вставать, как ни обидно, опять в шесть. Сбитые с толку внутренние часы всю неделю будут догадываться, когда же их хозяйка желает ложиться и когда вставать. Поэтому не стоит резко ломать режим сна и бодрствования в субботу и воскресенье.

Причина № 3: НЕПРАВИЛЬНЫЙ ДОСУГ ПЕРЕД СНОМ. Просмотр душещипательных сериалов, решение важных семейных проблем, повышение квалификации, домашние дела… И вы ждете, что «перегревшиеся» от этих усилий голова и тело послушно отключатся сразу, как только вы этого захотите? Помните: никакой физической нагрузки и напряженной умственной работы менее чем за 4–5 часов до сна!

Причина № 4: ДЕФИЦИТ СЕКСА. Секс высвобождает эндорфины — «гормоны удовольствия», снимающие напряжение и помогающие заснуть. Но только если секс приносит удовлетворение! И уж ни в коем случае нельзя использовать супружеские отношения как снотворное средство — обязательно получите обратный результат.

Причина № 5: СПАЛЬНЯ — ГЕНЕРАТОР КРИЗИСНЫХ СИТУАЦИЙ. Тут и телевизор, и компьютер, и телефон, и швейная машинка… Да и со своей «второй половиной» где же ругаться, как не в интимной обстановке любимой спальни? Рекомендации «кроватка — только для сна» актуальны лишь в детском возрасте. Взрослые все упрощают в негативном смысле: спальня — для сна, секса и впечатляющих скандалов.

Причина № 6: ДНЕВНАЯ УСТАЛОСТЬ. Кто из нас не ложился пораньше, надеясь во сне перебороть усталость, и не вскакивал на следующий день ни свет не заря только для того, чтобы уже к полудню снова клевать носом? Еще хуже — сон во второй половине дня. Ну, поспите вы часок-другой перед ужином, зато после ни за какие пряники не уснете вовремя. «Неурочный» сон сбивает биоритмы. Поэтому старайтесь не ложиться слишком рано и не спать (во всяком случае, подолгу) днем.

Причина № 8: ПОСТЕЛЬ. Если поза неудобна, затекает спина, сон будет беспокойным. Перины, мягкие подушки, неровные диваны подарите недоброжелателям. Кровать должна иметь ровную, умеренно твердую поверхность, которая не продавливается под весом тела. Подушка — низкая, чтобы голова не задиралась. Матрас — хотя бы на 15 см длиннее вашего роста и достаточно широкий. Выберите позу для сна. Комфортнее всего проводить часы ночного отдыха в форме несколько измененной буквы S: колени слегка согнуты, голова наклонена вперед.

Причина № 9: СОН ВДВОЕМ. Взрослый человек во сне меняет позу от 20 до 60 раз за ночь. При этом половина всех движений почти тут же повторяется спящим рядом супругом. Конечно, если со сном все в порядке, спите на здоровье вдвоем! Но если не высыпаетесь, задумайтесь: а не стоит ли попробовать раздельно?

Другие ВИНОВНИКИ бессонницы
Когда трудно заснуть, одна из возможных причин — КОФЕ. Кофеин стимулирует нервную систему, поэтому рекомендуется наслаждаться вкусом этого ароматного напитка не больше трех раз в день и ни в коем случае не употреблять его в послеобеденное время. Если, несмотря на эти ограничения, у вас по-прежнему нелады со сном, подумайте: может, стоит вовсе отказаться от кофе или хотя бы позволять себе лишь утреннюю чашечку?
Некоторые думают: я устала, выпью рюмочку — и сразу засну. Не тут-то было! Действительно, первую половину ночи спится как никогда хорошо, а вот во второй сон становится таким поверхностным, что наутро просто невозможно не чувствовать себя вялой и разбитой. Поэтому днем на свою высокую работоспособность и ясность ума рассчитывать не приходится. Раз так, не используйте СПИРТНОЕ в качестве снотворного.
Никотин — еще один враг здорового сна. Курильщики хуже засыпают и труднее просыпаются. Почему? НИКОТИН возбуждает нервную систему, поэтому расслабиться нелегко, а к утру действие выкуренных на ночь сигарет проходит, и наконец-то наступает глубокая фаза сна. Вот почему утром так тяжело просыпаться. Не курите за три часа до сна, а лучше совсем откажитесь от этой вредной привычки.
Помешать сну может и ваш ЖЕЛУДОК. Если вечером вы съели жирный эскалоп, а на сладкое — кусок торта с кремом, быстро заснуть не удастся. Жиры усваиваются гораздо дольше, чем белки и углеводы, а когда организм занят интенсивным пищеварением, засыпать очень трудно. Поэтому перед сном ешьте только легкую углеводистую пищу: овощи, фрукты, кукурузные хлопья.
СНОТВОРНЫЕ — палка о двух концах. Пока нет препаратов, вызывающих полноценный сон. После снотворного вы не почувствуете себя выспавшимися все равно. Днем вы будете засыпать на ходу, а к вечеру организм активизируется. Не злоупотребляйте таблетками.

За 4 часа до сна люстру нужно погасить. Пусть горят только бра, настольные лампы и другие источники неяркого света.

Чем ОПАСНА бессонница
Невыспавшийся человек не просто неважно себя чувствует — он по-настоящему опасен для общества!
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО:
-после бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть;
-печальная статистика: невыспавшиеся люди на 40 % чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия;
-число конфликтов в семье у невысыпающихся супругов в среднем на треть больше, чем у тех, кто спит достаточно;
-от недосыпа снижается либидо.


НОЧНОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ — разумное суждение
Вот уж, наверное, наши пращуры выспались! На самом деле люди прошлого спали совсем не так, как мы, теперешние. Еще два века назад европейцы, не имевшие ярких источников света, спали в два приема. «Первый сон» начинался с захода солнца и прекращался вскоре после полуночи. Люди просыпались и в течение часа-двух беседовали, молились или занимались еще чем-либо необременительным, а потом засыпали. «Второй сон» кончался утром. Так что пробуждение посреди ночи — это не начало бессонницы, а «звонок из прошлого».

Коварный «ЗАКОН БУТЕРБРОДА»
Ученые поставили эксперимент: в одной группе пообещали деньги тому, кто заснет раньше всех, а в другой никаких бонусов за быстрый сон не предложили. Через некоторое время добровольцы второй группы спокойно заснули, а «материально заинтересованные» ворочались с боку на бок, ревниво поглядывая друг на друга. Так и мы, фокусируясь на желании уснуть, получаем обратный эффект. Поэтому не ставьте себе условие заснуть во что бы то ни стало, подходите ко сну постепенно.
Но отчего совсем пропадает сон — так это от переживаний. Несчастная любовь, карьерные амбиции или тревога за судьбы мира первым делом лишают сна. Чего-чего, а стрессов в нашей жизни хоть отбавляй, и избавиться от всех разом пока невозможно…

5 СОВЕТОВ, которые помогают заснуть
РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ВАННА. Наполните ванну теплой водой (20–25 С) и понежьтесь минут двадцать. Процедура поможет расслабить мышцы и понизить температуру тела. Это вызовет сонливость и поможет быстро и крепко уснуть.
ЧТЕНИЕ ПЕРЕД СНОМ. Читать заведомо неинтересную книжку — дело последнее. Причина вовсе не в содержании и не в усыпляющем действии скуки. Просто работа глазодвигательных мышц при чтении ускоряет сам процесс засыпания.
МЕТОД РЕЛАКСАЦИИ. Удобно устройтесь под одеялом. Закройте глаза. Поочередно, начиная со стоп, представьте каждую группу мышц, мысленно расслабляя их. Вскоре придет приятное состояние «невесомости». Это поможет заснуть.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. Вставать не нужно. Медленно вдохните через нос. Пусть воздух до отказа заполнит легкие. Задержите дыхание на 2–3 секунды. Затем так же медленно выдохните (тоже через нос). Повторите все около 10–12 раз.
АУТОТРЕНИНГ. Повторяйте про себя ровно и монотонно: «Мои стопы, мои ноги... (а так- же руки, шея, туловище...) тяжелеют, наливаются свинцом». Через некоторое время вы расслабитесь, а вслед за этим придет и долгожданный сон.

ПОЕЛИ — можно и поспать?
Ограничьте возбуждающие продукты, прежде всего КОФЕИН. Женщины, злоупотребляющие кофе, чаем, пепси- и кока-колой, шоколадом (а именно в этих продуктах содержится много кофеина), засыпают хуже — это медицинский факт.
Меньше соленой пищи! СОЛЬ задерживает в организме жидкость. Результат: отеки, головные боли, болезненность суставов. Да и жажда мучает! Уснуть, что и говорить, трудно. Поэтому уберите со стола солонку и не ешьте на ночь продукты с повышенным содержанием соли. Особенно полуфабрикаты в вакуумных упаковках, а также фаст-фуд, пиццу, салями, ветчину, сало, сосиски, копченую колбасу; соленую рыбу, рыбные консервы и икру, острые соусы, кетчуп, чипсы (картофельные и любые другие), соленья и маринады.
ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ, но чаще. От того, как часто мы едим, зависят колебания уровня глюкозы в крови. Если перед сном он падает, то просыпается зверский аппетит — и спать уже точно не захочется. Отлаженный ритм питания исключит «скачки» глюкозы.
В своем рационе замените РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ сложными. Рафинированные — это как раз те, что содержатся в тортах и шоколаде. А сложные, очень полезные, — в хлебе из муки грубого помола, в рисе, картошке, зелени, крупах.
Ешьте как можно больше всевозможной ЗЕЛЕНИ, бобовых, круп, орехов, авокадо, бананов, а также зеленого перца и кабачков. Витамины и микроэлементы помогут снизить нервное напряжение и уснуть.

СКОЛЬКО нужно спать
Потребность в сне меняется в зависимости от возраста. Однако время, необходимое для полноценного сна, для каждого индивидуально. По мнению ученых, взрослому человеку нужно спать 7,5–8 ЧАСОВ. Научно доказано: те, кто спит именно столько, обладают крепким здоровьем и дольше живут. В отличие, например, от «сонь», проводящих в постели по 10 часов и более, и тех, кто привык тратить на ночной отдых не более 5 часов.

«Снотворная» СПАЛЬНЯ
Хотите сладко спать, а не ворочаться? Повесьте ПЛОТНЫЕ ШТОРЫ, закройте тканью часы со светящимся в темноте циферблатом и радиоаппаратуру с табло и горящими разноцветными лампочками, если они есть в вашей спальне.
Планируете ремонт? Правильно выберите ЦВЕТОВУЮ?ГАММУ?ДЛЯ СТЕН. Помните, что яркие тона возбуждают и мешают заснуть, а вот пастельные или холодные — успокаивают и расслабляют.
Мешают заснуть соседи и родные? Помогут педагогические меры и хорошие ВОРСИСТЫЕ КОВРЫ. Они смягчат шаги и звуки. Если же досаждает улица, спасут плотные шторы, а лучше — замена окон на специальные звукопоглощающие. И обязательно уберите из спальни часы, телефон и телевизор.
Чем вы дышите, пытаясь уснуть? Тяжелый, сухой ВОЗДУХ вызывает головную боль, а не способствует здоровому ночному отдыху. Откройте форточку, включите климат-контроль. Поставьте кондиционер, наконец! Последнее особенно актуально, если у вас под окном паркуются машины: выхлопные газы «подвластны» только кондиционеру.
И никаких посторонних вещей! Перегруженность спальни предметами интерьера, а также одежда, разбросанная по комнате, — ИСТОЧНИКИ?АЛЛЕРГЕНОВ и пыли. А когда воздух чист и свеж, всегда спится лучше.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.