КАРДИОбум. Беговая дорожка

старше одного года

Что и как необходимо делать, чтобы вопреки погодным сюрпризам быть в отличной форме и прекрасном расположении духа? Конечно же, заняться кардио вместе с SHAPE! Почему именно кардио? Ответ прост: это не только очень модный, но и очень эффективный способ привести тело в порядок и обрести наконец фигуру своей мечты.



В преддверии нового сезона SHAPE публикует специальный цикл статей, посвященных кардиотренировкам. Вместе с нами НАЧИНАЮЩИЕ смогут познакомиться с тренажером, усвоить основные понятия и начать регулярные занятия. А ПРОДВИНУТЫЕ — оценить собственный уровень, убедиться в правильности выполнения тренировок и достичь еще больших результатов. Своими секретами с вами поделятся профессиональные ИНСТРУКТОРЫ ЛУЧШИХ МОСКОВСКИХ ФИТНЕС-КЛУБОВ.

НАШ ТРЕНЕР:
ОЛЕСЯ ГНЕЗДИЛОВА, мастер спорта по спортивной гимнастике, презентер российских и международных конвенций, участница
телевизионных программ. Тренер по пилатесу, по всем уровням аэробики, тренажерного зала.

Трекинг: «что», «как», «почему»
Во время первого занятия мы освоим трекинг — интервальную тренировку на специальной беговой дорожке. Благодаря разработанной мною программе вы сможете похудеть: во время прохода по спидометру тренажера (всего 1,5 км) вы сжигаете около 100 ккал, а также стимулируете работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и улучшаете общее физическое состояние. Ваша подготовка не имеет значения — комплекс универсален и учитывает интересы любителей как ходьбы, так и бега. Кроме того, занятия на беговых дорожках не зависят от погодных условий и не требуют дополнительной подготовки и экипировки.

РЕАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!
РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЯСЬ ПО ПРИВЕДЕННОЙ ПРОГРАММЕ,ВЫ СМОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИРОВУЮ МАССУ ТЕЛА НА 2–4 КГ ЗА ОДИН МЕСЯЦ!

Основы техники
Тренировочный эффект достигается за счет изменения угла наклона (дорожка автоматически поднимается и опускается, имитируя подъем в гору) и скорости дорожки. Постепенно меняя угол наклона, увеличивая скорость движения полотна беговой дорожки и дистанцию (примерно на 10 % при каждой последующей тренировке), вы сможете довольно быстро прийти к оптимальному режиму и желаемой эффективности занятий. Со временем, когда вы приучите себя к регулярным пробежкам на тренажерах, дополните их упражнениями на свежем воздухе, увеличивая тем самым нагрузку (за счет сопротивления ветра, перепада температур и пересеченной местности).
Кардиотренировка состоит из пяти основных этапов, каждый из которых мы рассмотрим подробно. Тем, кто приступает к занятиям впервые, настоятельно рекомендую начинать с «нулевого» уровня подготовленности. Те, у кого уже есть опыт ходьбы на беговой дорожке, через три занятия могут переходить на более сложный уровень — для «продвинутых».

I этап. Разминка
Цель — увеличить температуру тела, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке и снизить уровень травматичности.
Скорость — от 2,5 до 6 км/ч.
Начинайте движение на скорости 2,5 км/ч и приступайте к выполнению координационных упражнений. Держась руками за упор, можно выполнять широкие выпады, подъемы пятки к ягодице, ходьбу на полупальцах и пятках.
Увеличьте скорость до 4 км/ч. Начните разминочные движения для верхнего плечевого пояса (вращения плечами назад и вперед, повороты головы вправо и влево, растягивание широчайших и межреберных мышц) и постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч. Это «прогулочная» скорость. Согните руки в локтях и синхронизируйте движения рук с ногами. Учитесь ставить ноги вдоль срединной линии, выполняйте шаг с пятки на носок и держите спину прямо! Вы достигли скорости 6 км/ч. Это базовая скорость спортивной ходьбы.

ПРАВИЛА ТРЕКИНГА
1.Тренировки детям и молодежи до 16 лет не рекомендуются.
2.Оптимальное количество занятий — 2–3 раза в неделю.
3.За одну тренировку необходимо выпивать приблизительно 200 г воды.
4.Одежда должна быть удобной, желательно из натуральных материалов.
5.Занимайтесь в специальной обуви. Это снизит неприятные ощущения в ногах.
6.Если вы страдаете заболеваниями сердца или у вас были травмы позвоночника, посоветуйтесь с врачом перед началом тренировочного цикла.
7.При заболевании вен (варикозное расширение) замените бег ходьбой.

ОШИБКИ
1. Во время занятий не смотрите в сторону — только прямо.
2. Не поворачивайтесь резко — вы можете потерять равновесие.
3. Не держитесь все время за рукоятки — не перегружайте локтевые суставы.

ПЬЕМ ВОДУ!
Помните о соблюдении питьевого режима — сделайте 2–3 глотка теплой воды.Пейте воду! Поддержание водно-солевого баланса необходимо для хорошего самочувствия, нормальной работы сердца и правильного снижения веса. Во время тренировки с потом выходит «плохая» вода. Но чтобы обменные процессы хорошо функционировали, необходимо устранять ее нехватку, которая может отразиться на снижении результатов тренировки и на организме в целом.
Помните, что обезвоживание ликвидируется лишь в течение трех дней. И что первый его признак — сухость во рту! Поэтому пейте по 2–3 глотка каждые 15 минут. Гораздо ценнее потерять 300 г жира, чем столько же — воды!


Рекомендации тренера
До высоты 5 % ноги необходимо ставить вдоль срединной линии.
С 5 % и выше — на ширину тазобедренных суставов. Также добавляется наклон корпуса вперед.Не укорачивайте длину шага по мере увеличения скорости дорожки. Следите за осанкой.

II этап. Break point-тест
Прежде чем приступать к очередному этапу, проведите break point-тест — он поможет определить вашу собственную максимальную скорость ходьбы. Начав со скорости 6 км/ч, каждые 10 секунд увеличивайте ее на 0,2 км/ч. Скорость, при которой вы будете «срываться» на бег, своеобразная грань между ходьбой и бегом, называется break point. Отнимите от нее один километр — и вы получите свою стартовую рабочую скорость set point. Самая ответственная часть тренировки позади.

III этап. Основная часть
Вам предстоит чередовать «подъемы в гору» с ускорениями, не переходя на бег! Третий этап различен для начинающих и продвинутых (детали смотрите в таблице). Общее время от начала занятия на этот момент составляет более 20 минут, а это значит, что в организме запускаются важнейшие для нашей фигуры процессы! Аэробная часть тренировки наиболее интенсивно влияет на «размеры» жировой клетки. Не забывайте о восстановлении водно-солевого баланса. Пейте воду!

КАК РАССЧИТАТЬ SET POINT
Пример: молодая женщина с хорошей подготовкой практически переходит на бег на скорости 7,2 км/ч. Ее рабочая скорость (set point), таким образом, составляет 7,2 минус 1 км = 6,2 км.
Адаптироваться к кардиотренировке невозможно — и это ее главное преимущество. Каждый раз ваша скорость set point то увеличивается, то немного снижается — в зависимости от самочувствия и состояния организма в день тренировки.

ВСЕ О ПУЛЬСЕ
Каждую тренировку ЗАПОМИНАЙТЕ ИЛИ ЗАПИСЫВАЙТЕ показатели своего сердца. Со временем сердце будет реагировать на нагрузку спокойнее: и верхняя граница, и время восстановления будут снижаться.
Проснувшись утром, не вставая с кровати и не разговаривая, первым делом измерьте пульс в покое. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. В норме она равна 45–60 ударам в минуту. И если ваш пульс входит в этот диапазон, то вы можете приступать к тренировкам. Если же он выше или ниже данных границ, повторите «тест» на следующий день. Возможно, это особенность вашего организма. Во время разминки пульс в среднем поднимается до 105–115 ударов в минуту. На современных беговых дорожках стоят датчики: при контакте ваших ладоней с сенсорами на табло появится ваш ЧСС (частота сердечных сокращений).
Когда вы закончите силовой интервал (подъем в гору и спуск с нее), замерьте пульс. Он поднимется приблизительно до 150 ударов. Это означает, что сердце отреагировало на нагрузку. После снижения скорости на 1 км и ходьбы в течение 1–2 минуты снова замерьте пульс. Он должен снизиться хотя бы на 15 ударов.

IV этап. Заминка
Цель — постепенно снижая скорость, вернуться в состояние покоя.
Вам знакомо ощущение «вкуса победы» и одновременной усталости, валящей с ног? Именно сейчас эти чувства смешиваются. Снизьте скорость до 5 км/ч, затем каждую минуту снижайте ее еще на 1 км, пока она не достигнет 2 км/ч.

V этап. Стрейчинг (растяжка)
После нагрузки необходимо восстановить дыхание и снять стресс с мышц. Выполняйте упражнения на дорожке, предварительно полностью ее остановив.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
1.Растяните переднюю поверхность бедра. Встаньте на одну ногу и, согнув другую, потяните пятку к ягодице.

2.Снимите напряжение с задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Встаньте на одну ногу, другую обхватите за голень и руками поднимайте бедро к корпусу. Когда ощутите приятное растяжение, задержитесь в позиции приблизительно на 15 секунд.

3.Снимите нагрузку с позвоночника. Наклоните корпус и обхватите колени руками, затем, не выпрямляя ног, потянитесь круглой спиной наверх. Медленно и не спеша выпрямляйтесь.
Увеличивайте скорость до set point и продолжайте тренировку. После второй горы показатели ЧСС могут быть на 5–10 ударов выше. В последний раз за тренировку вы измеряете пульс сразу после заминки — он не должен превышать 120 ударов. Если ваши сердечные показатели не соответствовали указанным выше цифрам, то внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. И если, например, у вас закружилась голова или свело ногу, то снизьте скорость до 3–5 км/ч. Если же вы плохо себя чувствуете, обратите внимание на свое отражение в зеркале. Наличие белого носогубного треугольника — свидетельство неадекватной реакции организма на нагрузку. Начните с более щадящего режима. «Треугольник» пропадет, как только вы войдете в хорошую форму.

ВСЕ О ПИТАНИИ
Каждую тренировку я начинаю с вопроса: «Что и как давно вы сегодня ели?» И когда слышу: «Я ела часов пять назад, и это была конфета», то после такого заявления считаю тренировки пустой тратой времени. Если же ситуация повторяется, то я беру на себя ответственность и отменяю тренировку. ЗАПОМНИТЕ: 50 % успеха и результатов зависят именно от того, что, сколько и когда вы едите. За полтора часа до тренировки вы непременно должны поесть. Необходим неплотный «перекус», состоящий из сложных углеводов с добавлением клетчатки. Например, 1 или 2 кусочка зернового хлеба и 100 г овощного салата (без масла). Можно заменить хлеб кашей (гречка или геркулес). Это то количество энергии, которое необходимо, чтобы тренировка была интенсивной и эффективной. После занятий воздержитесь от еды и сладкого питья на полтора-два часа, чтобы начавшиеся процессы в организме продолжались.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.