Прощай, бессонница

старше одного года

Если каждое утро вы просыпаетесь бодрой, веселой и «готовой к бою» — смело перелистывайте страницу, эту статью вам читать ни к чему. Но, скорее всего, вы принадлежите к тем миллионам жителей планеты, которых звон будильника всегда застает врасплох.



Все знают: для здоровья человеку необходимо спать минимум 8 часов в день — и все систематически этим пренебрегают. Часто кажется, что привести себя в порядок перед выходом на работу, успеть сделать зарядку или втиснуть в свое расписание какие-либо другие срочные дела можно только за счет драгоценного времени отдыха. Однако, если регулярно жертвовать сном, тоже проблем не оберешься: работать не хочется, нервы на пределе, по вечерам никак не уснешь, давление и уровень сахара в крови скачут, а стрелка весов неумолимо ползет вверх.
Если вы узнали в этом описании себя, не унывайте. Нужно действовать. Лучшие врачи-сомнологи единодушно приходят к глубокомысленному научному выводу: выспаться можно, если следовать 10 простым советам.

1. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ НОРМУ
Задайте время подъема и отсчитайте от него 8 часов в обратном порядке. Но помните, что это усредненный показатель. Норма сна индивидуальна: от 7 до 9 часов. Если вы поднимаетесь с кровати, не ощущая себя отдохнувшей, постепенно увеличивайте время сна на 15 минут, пока не почувствуете, что вам достаточно {в рамках здравого смысла — некоторые просто не способны остановиться, «накидывая» по 15 минут до бесконечности}. Очень важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это чуть ли не важнее, чем спать определенное количество часов в сутки, так как при налаженном биоритме организм функционирует лучше.
2. СОЗДАЙТЕ АТМОСФЕРУ ДЛЯ СНА
Медицина констатирует: сон сопряжен с незначительным падением температуры тела. Поэтому прохладный воздух в помещении способствует засыпанию. Хорошенько проветрите спальню. Только не превращайте ее в холодильную камеру! Столбик термометра не должен опускаться ниже + 18 °С. Гормон сна мелатонин активнее вырабатывается в темноте, поэтому шторы задерните, а искусственное освещение приглушите. Кстати, телевизор и экран компьютера — тоже источники света. Они часто мешают естественному процессу погружения в сон.
3. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ ПИЩИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Не стоит ложиться на пустой желудок, так как голод может разбудить вас в неурочное время. Перекусывая перед сном, исключите продукты, которые вызывают учащение сердечного ритма или газообразование, в частности все острое. Сладости и никотин в большом количестве также способны подогреть страсти как раз тогда, когда им пора бы утихнуть. Вечерние занятия спортом иногда помогают заснуть, однако специалисты предостерегают от чересчур интенсивных тренировок на ночь глядя — они действуют возбуждающе.
4. НЕ ПЕЙТЕ ПЕРЕД СНОМ НАПИТКИ С КОФЕИНОМ И АЛКОГОЛЬ
Во второй половине дня постарайтесь не пить кофе, крепкий чай, колу. Что касается спиртного, то не исключено, что от него вас будет клонить в сон, но эта реакция организма обманчива. Через 4 часа, когда произойдет полное усвоение выпитого, вы проснетесь или, что еще хуже, всю ночь будете спать поверхностно, а не глубоко.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА
Спальное место не должно быть многофункциональным. Оно предназначено только для сна {но секс тоже допускается, ура!}. Организм злопамятен: он отомстит вам за то, что вы превратили постель в плацдарм для телефонных переговоров, чтения или еды.
6. ОГРАНИЧЬТЕ ДНЕВНОЙ СОН
Если вы входите в число немногочисленных счастливцев, которым удается урвать немного дневного сна, не злоупотребляйте этим подарком судьбы. Спите днем не более получаса. Долгий, а значит, более глубокий «тихий час» собьет организм с толку: пробудившись, вы не поймете, какое время суток на дворе, будете страдать от головной боли, а к вечеру, наоборот, разгуляетесь.
7. НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ
Некоторым достаточно коснуться головой подушки, чтобы погрузиться в объятия Морфея, а другие, лежа в постели, еще несколько часов «переваривают» все, что произошло за день. Если вам трудно успокоиться, попробуйте позаниматься медитацией, дыхательной гимнастикой или йогой. Эффективными снотворными средствами являются также горячая ванна, теплое молоко или травяной чай. Они снимают напряжение мышц и слегка разогревают тело, а последующее остывание ускоряет приход сна. Несмотря на общее возбуждающее действие, секс тоже может стать очень хорошей разрядкой после трудного дня.
8. СМЕНИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Если не получается заснуть, не лежите в постели дольше 20 минут. Лучше сядьте в уютном месте квартиры с неярким освещением и почитайте. Не смотрите на часы, иначе вы начнете беспокоиться о том, что уже поздно. А любое волнение — это нежелательный адреналин в крови, который заводит еще больше.
9. ПРОБУЖДАЙТЕСЬ МЯГКО
Выберите мелодичный будильник, отказавшись от такого, который своим звоном «мертвого поднимет». И помните, что при достаточной продолжительности сна вы в установленное время проснетесь самостоятельно. Подняться помогут яркий дневной свет {если за окном пасмурно, включите лампу дневного света} и зарядка {10 минут легких кардиоупражнений}. Интенсивные тренировки утром так же нежелательны, как и поздно вечером, но по другой причине: температура тела пока по-прежнему низкая, мышцы не разогреты, да и мозг еще не вполне бодрствует. Поэтому вероятность получения травм особенно высока.
10. НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЛЕЧЕНИЕМ

По данным Сомнологического центра Минздрава РФ, 20 % россиян нуждаются в лечении инсомнии, т. е. бессонницы. Проблема в том, что многие не воспринимают расстройство сна как болезнь. Действительно, провести грань между обычным недосыпанием и бессонницей непросто. Тревожные симптомы — постоянные трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи или подъем засветло. Хроническое чувство усталости, даже после долгого сна, может свидетельствовать о проблемах дыхания или нарушении функций опорно-двигательного аппарата. В этих случаях необходимо обратиться к врачу.

Загадки бессонницы и сна
-О том, что существуют благоприятные и вредные для здоровья спальные места, люди догадались еще в древности. Позднее француз Луи Тюрен занялся исследованиями и пришел к выводу: спать лучше по продольному направлению силовых линий Земли. Иначе говоря, голова — на север, ноги — на юг.
-Сон прямо связан с иммунной системой, утверждают американские медики. Группе здоровяков сократили время сна лишь на одну ночь, и количество клеток, побеждающих вирусную инфекцию, уменьшилось у них
на 30 %. Таким оно и оставалось, пока испытуемые не выспались.
-Уникальное осложнение постигло шведа Олафа Эриксона после перенесенного им гриппа. Он практически не смыкал глаз целых
46 лет. Обследовавшие его ученые причиной подобных расстройств считают изменения в отвечающих за сон участках головного мозга.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.