Под давлением

старше одного года
Физические упражнения при гипертонии

Любой из нас знает: если давление выше, чем 140/90, пора к врачу. Ну и какой фитнес в таком состоянии? Да самый полноценный! Тренировки — прекрасный способ приведения в порядок как повышенного, так и пониженного давления.



В 90 % случаев причина гипертонии неизвестна — то ли образ жизни виноват, то ли генетика. Это так называемая первичная, или эссенциальная гипертония. В остальных 10 % давление повышено из-за болезни {например, почек, почечных артерий, надпочечников}, приема некоторых лекарств и пр. Это вторичная гипертония. Тут надо лечить не столько само нарушение давления, сколько его первоисточник.
Считается, что женщины реже страдают первичной гипертонией, чем мужчины. Зато пониженное давление {гипотония} — чаще всего проблема прекрасного пола. Для многих дам это норма жизни: как началось в период полового созревания, так и не проходит. Конечно, вечная слабость, вялость, головные боли, головокружения не очень приятны. Но все-таки они не столь опасны, как гипертония, перегружающая сердце и сосуды и приводящая к инсультам и инфарктам. Впрочем, гипотония тоже может быть признаком серьезного недуга: нарушения кровообращения, сердечной недостаточности, инфекционного заболевания, гормональных проблем. Так что для начала хорошо бы наведаться в поликлинику, а уж потом приводить давление в порядок, в том числе и тренировками.

Первый шаг
Гипертонику советуют 3–4 месяца только втягиваться в фитнес: заниматься 3–4 раза в неделю по 40 минут с пульсом около 100 ударов в минуту. Годятся любые низкоинтенсивные аэробные тренировки: ходьба на дорожке, езда на велотренажере, некоторые групповые уроки. Потом можно увеличивать нагрузку.
Хорошая разминка для гипертоника — залог удачной тренировки. Она должна длиться 20–30 ми- нут. За это время сосуды успеют расшириться, и сердцу будет легче перегонять по ним кровь.
А вот у гипотоника занятие начинается… с посещения буфета. Иначе может упасть уровень сахара в крови, и сил хватит разве что на разогрев. За 40–60 минут до тренировки следует подкрепиться полезными углеводами: подойдут овсянка, мюсли, сухофрукты, бананы. Затем 5–10-минутная спокойная разминка на кардиотренажере.

Железный фактор
В силовых упражнениях для гипертоника больше всего ограничений. Нельзя опускать голову, лежать с запрокинутой головой {прощай, отрицательный жим лежа!}, работать с высоким отягощением… Но это не значит, что силовых упражнений надо вообще избегать. Делайте их с малым отягощением и большим количеством повторов, т. е. в режиме, близком к аэробному.
Важный момент: не задерживайте дыхание! Дышите спокойно, как при разминочной ходьбе. Если не получается — значит, взяли слишком тяжелые гантели, отложите от греха подальше. Приседания и становая тяга могут спровоцировать скачок давления — лучше заменить их жимом сидя и отжиманиями от стены.
У гипотоника другая проблема. Когда он резко встает или меняет положение тела, то порой ощущает себя на грани обморока — мозгу не хватает крови. То же происходит и во время приседаний и выпадов: эти упражнения задействуют много мышц, и сердцу не хватает сил «докачать» кровь вверх. Начинайте тренировку в предельно медленном темпе, с маленькими весами и небольшой амплитудой. Отягощение и амплитуду можете постепенно повышать, но темп не ускоряйте.

Бегом от инфаркта
Медицинский факт: аэробные тренировки нормализуют давление. Гипертоникам рекомендуют тренироваться с пульсом 120–130 ударов в минуту. Так что о высокоударной степ-аэробике и жаркой латине придется забыть. В остальном ограничений по видам аэробики нет: можете пойти и на интервальный урок, и на баланс-тренинг — лишь бы пульс не зашкаливал.
Самое удивительное, что низкое давление лучше всего нормализуют... тоже аэробные тренировки. Ориентируйтесь на свое состояние: если выдерживаете интенсивные танцы или скоростной бег на дорожке — вперед! Единственное — не стоит резко переходить от силовой тренировки к кардио и наоборот. Отдохните минут десять. Неплохо также во время тренировки выпить углеводный напиток или фруктовый сок, чтобы поднять уровень сахара в крови.

Потягушки
Стрейчинг, фитнес-йога и прочие уроки на растяжку для гипертоника — то, что надо: сосуды расширяются, организм расслабляется, давление падает. Иногда рекомендуют 10–40 секунд растяжки после каждого силового упражнения.
А вот в «чистой» йоге некоторые асаны требуют довольно сильного статического напряжения, а это повышает давление. Наклоны вниз и «перевернутые» позы — табу, поэтому придется ограничиться более безопасными асанами.
Будьте аккуратны с пилатесом и направлением body & mind: здесь многое зависит от инструктора. Он может сделать их более динамичными, а может, наоборот, дать упор на изотоническую нагрузку. У гипотоников таких ограничений нет, главное, чтобы хватило сил.

АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ У ВЗРОСЛЫХ
Оптимальное-120/80
Нормальное - 130/85
Допустимое - 140/90
Что означают эти цифры? Выталкивая из себя кровь, сердце сильно сжимается. В этот момент измеряется верхнее {систолическое} давление. Затем «пламенный мотор» расслабляется, и кровь течет в него обратно. Этому соответствует нижнее {диастолическое} давление. Как и любое другое давление, его измеряют в миллиметрах ртутного столба.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.