Всем - спать!

старше одного года

Когда его не хватает, замедляется рост мышечной массы и появляется зверский аппетит. Нет его — и напрочь исчезают все желания.Итак, поговорим о сне.



Ах, эти бессонные ночи!.. Ради карьеры, предстоящих экзаменов и дополнительного заработка мы готовы ложиться на рассвете или вообще не спать. Стремясь к успеху, мы легко жертвуем несколькими часами сна, совершенно не задумываясь над тем, как это отразится на нашем здоровье.
Никто сегодня уже не сомневается в том, что недостаток сна может нанести организму такой же ущерб, как и отсутствие физической активности или неполноценное питание. Несмотря на это, многие лишают себя ночного отдыха — сознательно или просто потому, что не могут уснуть (см. раздел “Четыре причины бессонницы и как с ними справиться”). Сон ничем нельзя заменить, но даже это не останавливает нас от попыток выкроить за счет него время — для пользы дела.
Раздражительность, плохое настроение, рассеянность, снижение иммунитета, стресс станут вашими вечными спутниками, если регулярно пренебрегать сном. Кроме того, постоянное недосыпание ускоряет процесс старения организма и угрожает вашей жизни. И не секрет, что невыспавшихся водителей на дороге становится значительно больше, чем нетрезвых. А ведь нет ничего проще, чем в таком состоянии заснуть за рулем.
Словом, сон крайне необходим, а все ваши попытки бодрствовать, когда организм требует отдыха, могут причинить непоправимый вред здоровью. Причем не только вашему...

Кто не спит, тот ест. Почему?

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола — гормона, который обычно “сопровождает” стресс и “работает” по утрам как будильник. Если же вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5–6 часов утра, а затем медленно снижается в течение дня. Вот почему вечером, собираясь спать, вы обычно чувствуете себя расслабленной и сонной.
Итак, при недостатке сна уровень кортизола повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, и утром вы встанете разбитой, а организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол разрушает мышечную ткань. Поэтому, когда вы стараетесь уснуть, а уровень кортизола достаточно высок, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению. И в этой ситуации вас не спасут даже удвоенные нагрузки в спортзале: упражнения на укрепление мышц становятся просто неэффективными.
Установлено, что избыток кортизола в течение длительного времени может провоцировать потерю памяти и другие заболевания, например диабет или гипертонию. Чрезмерное количество этого гормона способствует отложению жира. И вот почему: поначалу кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, зато потом вы начинаете есть с удвоенной силой.
Из-за усталости, вызванной отсутствием нормального сна, мы ощущаем нечто вроде “недостатка топлива” и прибегаем к самому проверенному “лекарству” — еде, даже если в действительности совершенно не голодны. Кроме того, при высоком уровне кортизола постоянно хочется что-нибудь жевать. Организм просто настоятельно требует побольше жирного и сладкого. Эти гастрономические желания и заставляют нас во время бессонницы или после вынужденных ночных бдений совершать по ночам набеги на холодильник. И это вместо того, чтобы расслабиться и постараться заснуть.

Четыре причины бессонницы и как с ними справиться
Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки в своей беде. Как признаются практически 50% взрослых жителей России, к концу дня они так устают, что ночью подолгу не могут уснуть. Мы расскажем вам, как в некоторых случаях избавиться от бессонницы.
1. Вы не можете заснуть
Вам не удается сделать это в течение 30 минут после того, как вы легли в постель. Возможно, здесь “приложил руку“ стресс, но и с ним можно бороться.
Полезные советы
Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать.
Перед сном примите теплую ванну. Небольшое повышение температуры тела “запустит” биологические механизмы охлаждения, и они сделают сон глубоким.
Прежде чем лечь, выпейте чай из ромашки или валерианы. Эти травы обладают мягким успокаивающим и снотворным действием.
Старайтесь в постели не читать и не смотреть телевизор — спальня предназначена для секса и сна.
Снять стресс и расслабиться перед сном помогут монотонные занятия: вяжите, раскладывайте пасьянс. Но только не делайте этого лежа в постели!
Если вы спите не одна и у вашего любимого холодные ноги, попросите его надеть носки.
Помогает заснуть и правильный ужин. В молочных продуктах, рыбе, птице, семечках тыквы и подсолнуха содержится триптофан — аминокислота, которая вызывает сонливость. Стакан молока — лучшее снотворное.
Не стоит много есть менее чем за 3 часа до сна. Вы можете не заснуть из-за тяжести в животе или изжоги.

2. Вы просыпаетесь среди ночи
Различные проявления предменструального синдрома, стресс, беременность или новорожденный ребенок могут будить вас по нескольку раз за ночь. Вообще нарушения сна у женщин носят в основном гормональный характер. Кроме того, женская бессонница бывает следствием депрессии и нервных расстройств.
Полезные советы
Боли от менструальных спазмов снимаются не только с помощью анальгетиков. Попробуйте приложить к низу живота бутылку с горячей водой.
Если желание помочиться возникает чаще двух раз за ночь, пейте меньше жидкости после ужина.
Проблемы с дыханием, артрит, остеохондроз, варикоз могут быть причиной того, что вы постоянно ворочаетесь ночью. Посоветуйтесь с доктором, какие лекарства стоит принимать в этих случаях.
Исключите спиртное. Алкоголь только поначалу оказывает снотворное действие, но позже вызывает обратную реакцию, заставляя просыпаться среди ночи.
Беременность — не повод для девятимесячной ночной вахты. В последнем триместре, когда малыш уже ворочается и мешает вашему нормальному сну, поддерживайте живот подушками.
После рождения ребенка найти время для сна можно, если по очереди с мужем вставать к малышу. Кормите вашего кроху лежа в постели и засыпая при первой возможности. И вообще в течение дня всякий раз, когда ребенок заснет, ложитесь отдохнуть.

3. Ваш сон недостаточно глубок
Если днем вы ощущаете сонливость, попробуйте ночью спать на час-другой дольше. Исследования показывают, что каждой двадцатой женщине требуется больше 8 часов сна. Помешать вам спать столько, сколько необходимо, могут алкоголь или приступы храпа. В самом начале ночного отдыха вы должны погружаться в глубокий сон. Врачи называют это состояние фазой “медленной волны”. А чтобы утром вы могли почувствовать себя вполне отдохнувшей, ваш мозг должен ночью пройти несколько стадий сна.
Полезные советы
Не относитесь к собственному храпу, или, по-научному, “апноэ”, легкомысленно: в запущенном состоянии эта болезнь грозит серьезными неприятностями. Если вы постоянно просыпаетесь неотдохнувшей, а дома некому сказать вам, что вы храпите, включите на ночь магнитофон, чтобы “поймать” свой храп с поличным. Или обратитесь к врачу для специального обследования и установления точного диагноза ваших регулярных утренних недомоганий.
В данном случае у вас могут быть преимущества: женщины гораздо реже страдают апноэ, чем мужчины. Так что если спать вам мешает храп мужа, возможно, это ему надо обратиться к врачу.

4. Вы пробуждаетесь слишком рано
Иногда вы открываете глаза по крайней мере за полтора часа до того, как прозвенит будильник. И уже не можете заснуть вновь. И как назло, это происходит тогда, когда есть возможность поспать подольше.
Полезные советы
Постарайтесь затемнить помещение с помощью плотных штор. Если же ваш утренний сон нарушают голоса птиц или шумы большого города, вставляйте в уши на ночь ватные тампоны либо беруши.
Если по утрам вы просыпаетесь от холода, укройтесь с вечера еще одним одеялом.
Не ложитесь спать слишком рано: возможно, именно поэтому вы пробуждаетесь до зари.
Причина ваших ранних пробуждений может крыться в депрессии. Свыше 90% людей, страдающих от нее, сталкиваются с различными расстройствами сна. В этом случае вашу проблему можно решить с помощью сеансов психотерапии или антидепрессантов.

Может ли кофеин бороться с сонливостью?
Это общепринятая ошибка — искать заряд бодрости после беспокойной ночи в кофеине. Конечно, пара чашек крепкого кофе вряд ли тут же подорвет ваше здоровье. Но ведь многие пьют бодрящие напитки “ведрами”. Однако такие кофеиновые “инъекции” действуют недолго. И прибегать к помощи кофе — все равно что замерзать и не надевать теплую одежду. Кофеин — не источник энергии, он лишь возбуждает нервную систему.
Кроме того, чувствительность к нему индивидуальна. Одни могут поздно вечером выпить чашку крепкого кофе и преспокойно идти спать. У других даже небольшая доза вызывает бессонницу. Чаще всего кофеин нарушает сон у людей, которые употребляют его изредка или только по утрам. А поскольку он относится к мочегонным средствам, то сон после чашки кофе может прерываться как сильной жаждой, так и постоянным желанием сбегать в туалет...
Если вы подозреваете, что именно привычка пить кофе — причина бессонницы, то воздержитесь от него после часу дня или же за 6–8 часов до того, как лечь в постель. Короткий дневной сон и много жидкости (до 2 л в день) более эффективны после бессонной ночи, чем кофеин.

Гормональная зависимость
На качество и продолжительность сна влияют и такие гормоны, как эстроген и прогестерон. Резкие колебания их уровня в организме могут менять температуру тела — вот почему среди ночи вы просыпаетесь в поту.
В начале менструального цикла низкое содержание прогестерона делает сон неглубоким. А после овуляции и повышения уровня прогестерона у большинства женщин отмечается улучшение сна. Предменструальный синдром сильно изматывает, особенно если вам за тридцать. И тогда, борясь с ПМС, женщины начинают много есть, в то время как гораздо полезнее для организма в этот период побольше спать.
Еще одна туча на женском небосклоне — молодеющая менопауза, которая иногда может начаться сразу после 40 лет. Она похожа на один затянувшийся предменструальный синдром. Уровни эстрогена и прогестерона постоянно колеблются, что приводит к повышению температуры, иногда очень сильному. Подобные гормональные изменения называются “приливами” и вызывают состояние дискомфорта и стресс, в результате чего увеличивается количество другого гормона — кортизола. А его избыток, как мы уже писали, делает сон беспокойным и неглубоким

Как восполнить недостаток сна
Сколько же мы должны спать? Большинству людей необходим один час на каждые два часа бодрствования. В течение дня наша иммунная система усердно трудится, отражая атаки бактерий, пыли, дыма. Сон — единственная для нее возможность восстановиться. Вот почему, лишая себя ночного отдыха, мы одновременно лишаем и иммунную систему “перерыва на техобслуживание”.
При недостатке сна организм начинает накапливать то, что ученые называют “сонным долгом”. Рас-считать его просто: если вам, как и большинству людей, необходимо не менее 8 часов сна, а вы спите только по 6, то ежедневный долг будет составлять 2 часа. Последствия этого могут быть весьма плачевными: постоянная простуда, депрессия, головные боли, авария на дороге из-за того, что вы заснули за рулем.
Если вы считаете, что “сонный долг” можно вернуть, досыпая урывками или поспав подольше в выходные, то глубоко заблуждаетесь. Даже все воскресенье, проведенное в постели, не компенсирует недели неполноценного сна.
Не имея возможности удалить накопившийся “клеточный мусор” и “вырастить” новые клетки за время сна, организм начинает проявлять признаки истощения, а проще говоря, старения. Чтобы понять, как это происходит, достаточно представить человеческий организм в виде учреждения. Ночью сюда приходят уборщики, выносят мусор и готовят помещения к новому рабочему дню. Если сотрудники работают всю ночь напролет, уборщики не смогут привести их офис в порядок. А если все те же неугомонные работяги будут продолжать трудиться по ночам, то уборщики уже никогда не сумеют выгрести весь мусор и здание быстро придет в негодность. Так и мы, частенько пытаясь вести ночной образ жизни, приближаем конец своей молодости.
Так как же в этом бешеном ритме современной жизни выкроить время для полноценного сна? Если вы, прочитав нашу статью, осознали, что ночной отдых действительно необходим, то уже сделали первый спасительный шаг. И потому в следующий раз, прежде чем устроить себе “программу для тех, кто не спит”, вы сначала взвесите все “за” и “против”. В конце концов, лишние долги никому не нужны...

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.