Как повысить концентрацию и внимание

14 июня 2018
Как повысить концентрацию и внимание

Журналистка Кэролайн Уилльямс решила разобраться в передовых методиках тренировки мозга и улучшения памяти. Вместе с нейробиологами и психологами она оценила результаты последних научных экспериментов и многие из них опробовала на себе. Оказалось, что тренировка внимания — процесс не сложный и увлекательный. 

Мы еще многого не знаем о мозге. Но нам, например, точно известно, что фокусирование внимания — одна из самых его важных функций. Внимание — это фильтр, с помощь которого мозг отделяет важную информацию от того, чем можно спокойно пренебречь. Все самые полезные обучающие события, даже если бы они происходили прямо у человека под носом, без работы внимания не приводили бы к реальным физическим изменениям на уровне нейронов и их соединений. Так что, если вы действительно хотите изменить свой мозг, хорошая концентрация внимания вам просто необходима.

С точки зрения нейронауки недостаток фокусировки и склонность к прокрастинации — две стороны одной медали, свидетельствующие, что мозг недостаточно контролируется его счастливым обладателем. В одном из недавних исследований выяснилось, что 80% студентов и 25% взрослых людей признают свою хроническую склонность к прокрастинации. И есть доказательства того, что на самом деле она приводит к стрессу, болезням и проблемам в отношениях.

Помимо всего прочего, блуждания ума не делают нас счастливее. В ходе еще одного исследования ученые М. Киллингсуорт и Д. Гилберт отвлекали людей в течение дня: спрашивали, как идут дела, и измеряли уровень их радости. Оказалось, люди одинаково счастливы, когда фантазируют о чем-то приятном и когда сосредоточены на решении какой-то задачи. В остальное время блуждания разума делали их менее счастливыми, чем работа.

«Мой продуктивный мозг. Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло». Кэролайн Уилльямс, «Альпина Паблишер», 2018Возможно ли развить определенные участки мозга? Как перестать отвлекаться на мелочи и забывать все на свете? Влияет ли еда на наши интеллектуальные способности? Научный журналист и бывший редактор журнала New Scientist решилась попробовать на себе последние наработки в области нейронауки и нескучным языком рассказала о том, что из этого вышло. Несмотря на обилие отсылок на серьезные исследования, книга читается невероятно легко, но при этом воспринимается как полноценный научный труд.

 

Что значит «быть в зоне»?

Существуют разные тесты, направленные на оценку разных аспектов внимания. В одном из них, так называемом тесте-вспышке, поток букв очень быстро проносится мимо. В этом потоке иногда попадаются несколько цифр, которые и нужно заметить. Тест измеряет оперативность мозга — как быстро внимание может перенастраиваться и замечать ограниченность объема внимания — факт вполне очевидный.

Прохождение подобных тестов — процесс монотонный и скучный, но без скуки невозможно оценить внимание. Когда в одном пилотном исследовании группа ученых попыталась сделать упражнения для детей более интересными, исчезла вся польза, которую приносили их скучные аналоги. Скука включает так называемое тоническое внимание, которое легче всего описать состоянием постоянной готовности к появлению цели. Если же появление цели предсказать труднее, работает так называемое фазовое внимание — возникающие время от времени колебания бдительности. Чтобы поймать все нужные изображения, лучше всего использовать тоническое внимание ровно настолько, чтобы следить за происходящим и быть готовым среагировать, когда покажется цель.

Иными словами, вам нужно быть «в зоне»: прекрасном неуловимом состоянии, в котором все кажется не слишком тяжелым и при этом достаточно стимулирующим. Например, вашей зоной может оказаться показатель в 50% правильных ответов (она индивидуальна для каждого). И как только вы нашли ее, осталось только постепенно усложнять упражнения, чтобы развивать навыки.

Чтобы сохранять внимание на долгие часы, лучше всего давать мыслям иногда отклоняться от курса — просто надо вовремя возвращать их в нужное русло.

Нейробиологи считают, что «зона» — это такое состояние внимания, в котором соблюден идеальный баланс между активностью дорсальной сети внимания и другим участком мозга, так называемой сетью пассивного режима работы мозга. Эта сеть активируется, когда наш ум блуждает, мы мыслим творчески или просто не думаем ни о чем конкретном. Недавние эксперименты бостонской команды исследователей показали, что люди намного чаще допускали ошибки в тесте на внимание, когда наиболее активной была сеть блуждания ума; результаты улучшались, когда в работу включалась сеть внимания. Хотя избыточная активность любой из них приводила к обратному эффекту — испытуемые не могли надолго сосредоточиться на выполнении задания.

Как повысить концентрацию и внимание : Саморазвитие :: SHAPE.ru

Так что идеальное состояние, к которому стоит стремиться, — это не полное выключение сети блуждания ума. Состояние блуждания ума позволяет сканировать окружение, пока не появится что-то интересное, — очень полезный навык в условиях непредсказуемости. Сегодня мы используем эту же сеть, когда ищем новые идеи или когда голове нужно передохнуть. Кроме того, длительное поддержание полной концентрации истощает организм. Получается, чтобы сохранять внимание на долгие часы, лучше всего давать мыслям иногда отклоняться от курса — просто надо вовремя возвращать их в нужное русло.

Наследственная тревожность: как обуздать

Не всем и не всегда удается плыть по потоку внимания. Невозможность сконцентрироваться — один из основных недостатков человеческой психики, к которому все мы в той или иной степени предрасположены.

Но некоторые черты личности все же способствуют развитию склонности к прокрастинации. В частности, сосредоточиться не помогут следующие черты: импульсивность, тревожность и недостаток добросовестности. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения: если ты находишься в пещере, окруженной львами, — это, пожалуй, не самое подходящее время для сосредоточенного вытесывания идеального наконечника для копья. Когда надвигается опасность, в мозге срабатывает специальный механизм рассредоточения внимания. Получается, когда мы переживаем из-за своей неспособности сосредоточиться, в мозг попадает новая порция гормонов стресса, что вообще никак не помогает удерживать внимание. Если ты не слишком тревожишься и в то же время не слишком погружен в свои занятия — ты находишься в том самом замечательном состоянии, когда в префронтальной коре работают так называемые α2А-рецепторы. Если ты слишком волнуешься, они отключаются.

Как повысить концентрацию и внимание : Саморазвитие :: SHAPE.ru

Взлом внимания для новичков

  1. Хватит напрягаться. Любой стресс вызывает выработку гормонов, которые заставляют мозг сначала рассредоточить внимание для поиска возможной опасности, а потом снова сосредоточиться — но скорее всего, совсем не на том, что вам нужно. Получается, если хочешь сосредоточиться, главное — расслабиться и не переусердствовать в стараниях. Джо подтверждает: если все время находиться в напряжении, можно довести себя до ступора; если постоянно бороться с собой, работаться будет хуже... Плюс ко всему волнение съедает энергию, которую можно было бы направить на торможение импульсивных попыток мозга бросить работу и подумать о чем-то постороннем.
  2. Найдите дело, которое вам нравится и требует сосредоточенности, но в то же время расслабляет и радует. Это может быть спорт, ремесло, изучение языка, кулинария, шахматы — что угодно. Но определитесь как можно быстрее. Это поможет вашему мозгу привыкнуть к состоянию расслабленной готовности.
  3. Как можно чаще занимайтесь тем, что выбрали в п. 2. И вообще никогда не жалейте время на это занятие (см. п. 1). Нужно тренироваться пребывать в зоне., чтобы этот навык оказался достаточно развит, когда понадобится вам для дела. Важно найти то, что вам нравится делать, и дойти в этом до такого уровня сложности, чтобы нужно было прикладывать усилия и сосредоточиваться, но было все еще достаточно легко и приятно этим заниматься.  В одном из недавних исследований также обнаружилось, что развитие фронтальных сетей контроля позволяло людям лучше контролировать эмоциональные реакции — и, как следствие, лучше справляться со стрессом. Это, в свою очередь, уменьшало содержание в крови иммунных молекул, ответственных за воспалительные процессы, которых уж точно — чем меньше, тем лучше и для тела, и для души.
  4. Старайтесь медитировать по 40 минут раз в неделю и по 10 минут каждый день. Если вам (как и мне) не сидится на месте, помогут такие медитации в движении, как, например, йога, плавание или ходьба. Хуже от них точно не будет. Сара Лазар, нейробиолог Гарвардской медицинской школы, считает, что время нужно находить, хотя бы по 10 минут, но каждый день. Лазар посвятила много лет изучению влияния медитации на мозг. Она выяснила, что у людей, длительное время практиковавших медитацию, ниже активность задней поясной коры — она входит в нервную сеть, контролирующую блуждание ума. Лазар уверяет, что изменения в мозге регистрируются даже у начинающих уже после 8-недельного курса медитации осознанности. Йога действует аналогичным образом. «Люди часто говорят мне, что «ходят на йогу», а не «занимаются медитацией», — но ведь йога и есть медитация, просто в движении», — говорит Лазар. В недавних исследованиях обнаружилось, что осознанные медитации меняют то, как сеть пассивного режима работы мозга (блуждания ума) вплетается в сети исполнительного контроля.
  5. Сделайте так, чтобы задача была визуально привлекательной, или обеспечьте себе фоновый шум, чтобы максимально включить в работу ваши системы восприятия и останавливать блуждание ума.
  6. Регулярно делайте перерывы. Желательно проводить их на улице. Чем бы вы ни были заняты, в перерывах отключайтесь полностью. Вам нужно занять свой ум чем-то совсем другим. Можно, например, послушать громкую музыку или сделать несколько физических упражнений. Многие считают регулярные перерывы хорошим способом улучшить фокусировку внимания. Некоторые обосновывают это наличием постоянных циклов активности мозга — 90 минут осознанности, которые даются нам, прежде чем мозг на какое-то время отключится, чтобы перезагрузиться. Другие психологи считают, что ограниченность объема памяти связана с тем, что в какой-то момент мы просто выдыхаемся. Согласно этой точке зрения, на поддержание внимания мы в буквальном смысле используем резерв психической энергии, которая не может не закончиться. В одном исследовании обнаружилось, что для достижения эффекта достаточно отвлечься всего на несколько секунд. Но это должно быть полное отключение — например, попытка решить сложный математический пример в уме.
  7. Чаще бывайте на улице. В ходе лабораторных исследований доказано: когда у испытуемых истощается ресурс внимания, восполнить его позволяют всего несколько минут, проведенных за созерцанием природных пейзажей. Городские пейзажи такого эффекта не производили. Видимо, лицезрение лесов, полей и гор, и уж тем более пребывание на лоне природы волшебным образом воздействует на человека. Другие исследования показали, что эффект будет еще сильнее, если во время созерцания пейзажей еще и выполнять физические упражнения.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.