Меняем образ мышления, чтобы задуманное получалось

3 июля 2017
Меняем образ мышления

Вы — а не внешние силы или рок — можете приблизить день, который изменит всю вашу жизнь. Хотите ли вы отказаться от сахара или раскрасить свою социальную жизнь, перед вами руководство, как начать положительные изменения на пути к цели.

Не только лень виновата в том, что вы застреваете и буксуете в этой жизни. Виновата и эволюция. Старые привычки позволяют мозгу работать на автопилоте — адаптация «прокладывает путь» для более высокого уровня решения проблем. «Если бы мы должны были каждый раз задумываться, когда делаем что-то рутинное, например чистим картофель на ужин, у нас не было бы энергии, чтобы изобрести огонь», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «The Power of Habit». Около половины наших ежедневных действий привычны, поэтому мы заказываем фетучини с грибами в ресторане и на целый вечер пропадаем в водовороте социальных сетей. И это лишь рефлексы, а не осознанный выбор. И тем не менее каждый день с кем-то из нас происходит перерождение: в один миг мы решаемся на серьезные перемены и съезжаем с нездоровой колеи. Дж. Ким ПЕНБЕРТИ, адъюнкт-профессор психиатрии University of Virginia, часто наблюдает такой «щелчок» готовности к переменам у своих пациентов. «Похоже, что сдвиг произошел в одночасье, но на самом деле имеет место постепенное накопление мыслей, — говорит Пенберти. — Затем вы совершаете прыжок и решаете измениться». Готовы сами почувствовать этот щелчок? Возьмите ручку!

Шаг 1

Найдите правильную мотивацию

Скорее всего, вы думали о том, чтобы отделаться от своей привязанности к мармеладному драже или вынужденных интернет-покупок, около миллиона раз. «Хорошие новости: те месяцы и даже годы застоя не были бесплодными, они закладывали психологическую основу для изменений, —говорит Карло ДИКЛЕМЕНТЕ, профессор психологии в University of Maryland, округ Балтимор. — Перефразируйте это следующим образом: «Я положил в ведро столько оправданий, что теперь оно полно, так что я готов двигаться дальше».

«Определите, что породило каждый несдержанный обет. Допустим, вы думали о том, чтобы вернуться в форму, когда играли со своим ребенком в фрисби или при примерке платья для свадьбы друга, которое оказалось вам чертовски мало. Каждая ситуация отражает разные мотивы: в первом случае — желание не терять контакта со своим шестилеткой, во втором мысли о том, как все оборачиваются на вас в тесном сарафане. Перечислите каждый мотив, лежащий в основе, даже если вы не предприняли никаких действий по достижению цели. Теперь просмотрите мириады причин и подчеркните существенные, то есть те, которые исходят от вас лично, а не от попыток избежать наказания (порицаний вашего врача) или стремлений к вознаграждению (комплименты людей на церемонии бракосочетания). Цели, которые приходят изнутри, например желание играть в «колдунчики» и не запыхаться, — это самый верный способ выбраться из колеи. «По своей природе мы расцветаем, когда работаем в направлении самостоятельно выбранных целей, — говорит Фрэнк МАРТЕЛА, исследователь из University of Rochester в Нью-Йорке. — Если ваша мотивация исходит от средств массовой информации, которые, например, говорят вам похудеть или бросить курить, часть вас не хочет этого делать». Поэтому вы и не будете.

Из причин, что вы перечислили, перепишите те, что совпадают с вашими ценностями (а не посылами снаружи), на стикеры и расклейте их по всему дому или введите их на сайте ohdontforget.com, с которого вам будут приходить СМС в течение ближайших недель. «Напоминания о том, что вы хотите чувствовать себя сильным, завести однажды семью или наконец полюбить свое тело, будут подталкивать вас к решительному шагу», — говорит Диклементе.

Меняем образ мышления : Саморазвитие :: SHAPE.ru

Шаг 2

Преодолейте свои сомнения

Прислушайтесь к себе: вы слышите внутреннего жизненного тренера или придирчивого пораженца? Отрицательный внутренний монолог усиливает инерцию, удерживая вас в ловушке поведения, которое мешает вам двигаться дальше. «Эти мысли настолько автоматические и знакомые, что мы предполагаем, что они верны, и просто принимаем вещи такими, какие они есть», — говорит Пенберти. Для каждой внутренней причины, что вы перечислили выше, запишите те разговоры с самим собой, которые вас тормозят («Я слишком стара, чтобы похудеть», «Я никогда не могу устоять перед ароматной булкой или куском торта»). «Затем спросите себя, действительно ли это так и подумайте о том, как это изменить, — говорит Пенберти. — Разоружите этот арсенал сомнений! «Для каждого отрицательного комментария придумайте аргумент, который вы бы вы привели подруге или другу, если бы он привел те же негативные доводы в отношении себя», — предлагает Тимоти УИЛСОН, д.м.н., автор книги «Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change». Рядом с записью «Вес, набранный после родов, слишком трудно сбросить» вы могли бы написать: «Я родила, а значит, я достаточно сильна, чтобы сделать что угодно». И это истина!

Шаг 3

Обновите свою идентичность

Теперь, когда вы перечислили все причины для изменений, важно осознать, что вы способны измениться. (Не закатывайте скептически глаза к небу! Исследователи уверены, что самоэффективность — то есть вера в себя — имеет жизненно важное значение для осуществления долговременных улучшений.) То, как вы себя называете, может поспособствовать или помешать вам в осуществлении задуманного. В рамках исследования, проведенного в Stanford University, было доказано, что люди, которые определяли себя как избиратели, приходили на избирательные участки на 13% чаще, чем те, кто говорил, что они планируют голосовать. «Вместо того чтобы думать: «Я буду больше заниматься физическими упражнениями», говорите: «Я выполняю тренировки», — предлагает Уилсон. Зацементируйте эту мысль, записав ее или даже сделав ее паролем от своего компьютера. Напрягите память, насколько потребуется, чтобы найти доказательства того, что это положительное качество является частью вашего характера. Составьте еще один список с пунктами, например, о силе, которую вы ощущали после того, как полчаса позанимались на эллиптическом тренажере, или удовлетворении от приготовления здоровой пищи на прошлый День благодарения. Приклейте копию там, где будете ее видеть, наряду с другими визуальными отсылами к вашим прошлым достижениям (например, участие в забеге на 10 км). «Чем больше доказательств вы себе предоставите, тем лучше», — говорит Уилсон.

Шаг 4

Напишите себе письмо в будущее

Для того чтобы закрепить свою новую идентичность, напишите письмо себе самому — но через 6 месяцев, перечисляя свои успехи и то, что вы сделали, чтобы этого добиться. «Отличная работа, ты полностью отказался от глютена и чувствуешь себя превосходно! Планирование питания на неделю и хранение на столе полезных безглютеновых закусок действительно помогло, не так ли?» Даже если это кажется странным (и да, так оно и есть), подобные диалоги с самой собой порождают специфические цели, которые вы можете вызывать в уме, когда готовы будете сдаться. Более того, представление себя в будущем поможет вам отсрочить наслаждение, так что вы с большей вероятностью отправитесь на занятие по виньяса, когда предпочли бы остаться дома. Об этого говорит исследование, опубликованное в журнале Psychological Science. Мысли о новом и усовершенствованном себе кристаллизуют конечные преимущества всех произведенных изменений, поэтому краткосрочное удовольствие от искушения (скажем, временное помутнение разума от сахара) на контрасте кажется пустячным. Запечатайте свое письмо в конверт и поставьте напоминание, чтобы открыть его через 6 месяцев, так вы точно не забудете. Когда вы перечитаете его следующей весной и поймете, что осуществили свою мечту, вы укрепите веру в себя и удвоите свою приверженность здоровому образу жизни.

Шаг 5

Обозначьте дату

Меняем образ мышления : Саморазвитие :: SHAPE.ru

Теперь вы готовы к переменам, а значит, необходимо выбрать дату старта в течение недели. (Замешкаетесь, и ваш запал пропадет.) Если «великий день» — сегодня, тем лучше, но все равно отметьте его в календаре — он будет служить напоминанием о вашей приверженности цели. «Если вы не установите дату, вы скажете: «О, только не сегодня, у меня был тяжелый день на работе», — говорит Диклементе. Если вам нужно подготовиться перед погружением в жизнь здоровых привычек (скажем, купить спортивный бра или больше фруктов и овощей), также запланируйте эти задачи в календаре. Очень легко отложить их, если вы просто добавите их в список текущих дел. Взятие на себя ответственности заранее укрепит вашу решимость. 

И будьте готовы отпраздновать свой успех! Отметьте свои еженедельные и ежемесячные «дни зановорождения» в календаре еще до того, как начать. Установите оповещения, которые будут появляться на экране телефона («72 часа, как ты отказался от глютена!»). И планируйте на этот день самое настоящее торжество. Далекоидущее планирование избавит от любых сомнений по поводу вашей настойчивости.

Сохраняйте изменения

Да, рутина мешает посмотреть на свою жизнь со стороны, но не открещивайтесь от нее в целом. «Инерция — отличная вещь, если вы сформировали хорошие привычки», — говорит Венди ВУД, профессор психологии и бизнеса в University of Southern California. 

Подготовьтесь к встряске! Когда путешествуете или меняете работу, вы теряете знаки, которые обычно заставляют вас придерживаться привычек здорового образа жизни (например, заезжать в тренажерный зал по пути домой). Стремитесь к последовательности, когда вы находитесь в непривычных для себя условиях, скажем, ищите беговые дорожки возле вашего отеля, если вы бегун. Гните свою линию! 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.