Как научиться просыпаться без стресса

старше одного года
Как научиться просыпаться без стресса

Утро — настоящая пытка! Неизбежный ранний подъем может выбить из колеи на весь день. Не говоря уже о дурном настроении… Это про вас, верно?

Трудно просыпаться

Оказывается, у тех, кому трудно просыпаться, не хватает гена «24». Он отвечает за синтез белка REN, курирующего суточный ритм. Если белка достаточно, организм получает команду «Подъем!», если нет — спит дальше. Но не спешите опускать руки: облегчить свое пробуждение по силам каждому.

Полезные советы от SHAPE!

Готовимся ко сну

Сомнологи уверяют: бодрое утро начинается со… спокойного сна, поэтому, если правильно к нему подготовиться и вовремя заснуть, проснуться будет намного легче.

➜ Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, не позже. Это важное правило, в противном случае вы долго не сможете заснуть, а съеденные калории из-за недостатка физической активности неминуемо отложатся в лишний жир

➜ Информационный голод полезен. Примерно за 40–50 минут до того, как лечь спать, выключите компьютер и телевизор, отложите в сторону планшетник и мобильный телефон. Это поможет снять напряжение с вашего и без того возбужденного за целый день мозга

➜ Проветривайте спальню перед сном. Большое количество кислорода способствует крепкому сну и уменьшает влажность в комнате, уничтожая вредные микроорганизмы.

➜ Настройтесь на сон.

«Хоть и не существует «волшебной кнопки», которая отключила бы ваши мысли, тем не менее, вы можете себе помочь, вызвав правильные ассоциации», — говорит Лоуренс ЭПШТЕЙН, д.м.н., профессор Harvard University. Лежа в постели, подумайте о приятном, расслабляющем или в деталях представьте себе завтрашний день — успешный и яркий. Ваше бессознательное воспримет это как руководство к действию.

ВАЖНО! Сон менее 7–8 часов считается неполноценным. Накопившаяся усталость особенно плохо сказывается на женщинах: их здоровье (ослабляет иммунитет), внешности (ведет к полноте и ухудшает цвет лица) и даже характере (недосыпание — причина утреннего раздражения в 41% случаев, по данным British Council of Dream).

Заведи с вечера

Настройте будильник заранее, позаботившись не только о том, чтобы правильно выставить время.

➜ Звуки музыки. Откажитесь от стандартного звонка будильника, с вечера выбрав приятную для вас мелодию. Неважно, энергичная она или спокойная. Главное, чтобы мелодия не вызывала у вас раздражения. Идеальный вариант — пробуждаться под звуки природы: тропический ливень, птичьи трели, шум прибоя. Эта музыка хороша тем, что ее (в отличие от резкого звонка будильника) хочется не выключить поскорее, а приятно слушать сквозь сон, постепенно освобождаясь от объятий Морфея

 ВАЖНО! Доступны устройства и приложения, которые, отслеживая частоту дыхания, сердцебиение и ваши телодвижения, будят в подходящую для этого фазу сна. «Однако если их работа построена только на примерных расчетах, то эти «умные будильники» могут и «ошибиться», — говорит Александр КАЛИНКИН, руководитель Центра медицины сна ФМБА. — Чтобы быть точными, они должны быть снабжены пульсометром и иметь целый ряд измерительных функций».

Медленный подъем

От того, как вы перейдете из горизонтального положения в вертикальное, зависит ваше состояние в течение дня.

➜ Постепенное пробуждение. Отсутствие резких движений — важная составляющая по-настоящему доброго утра. Вы же не в армии, чтобы вскакивать по сигналу! К тому же такой резкий подъем вреден для организма. Судите сами: во сне все процессы замедляются, органы «дремлют», и вдруг (без подготовки) вы требуете от них работы в полную силу. Чтобы избежать «бунта», начните утро с зарядки и самомассажа, которые займут 5 минут.

➜ Зарядка в кроватке. Для начала потянитесь. Это позволит разогнать кровь и пробудить организм. Затем помассируйте голову: от центра затылка к вискам. Не поднимаясь с постели, сделайте зарядку: 5–7 раз с силой сожмите и разожмите кулаки; затем 10–15 секунд вращайте кистями рук и стопами в разные стороны; наконец, 5–7 раз сожмите и разожмите пальцы ног.

➜ Самомассаж. Стимулирование биологически активных точек улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы, способствуя пробуждению. Сядьте в постели и закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните. Круговыми движениями массируйте каждую точку по 25 секунд.

Они спрятаны: первые две симметричные точки — в местах соединения шеи с линией плеч; 3-я — на темени; 4-я — у внешних уголков глаз; 5-я — между подбородком и губой; 6-я — в уголках губ.

➜ Яркий свет. Темнота — друг молодежи, но не того человека, который не выспался. Организм не проведешь: он знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате свет на полную (даже если на улице уже светло) и раскройте шторы — это поможет проснуться.

«В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования, — говорит Александр Калинкин. — Вечером его концентрация увеличивается, а утром снижается». Вот почему у многих людей в условиях нехватки света нередко возникает сезонная депрессия (одно из ее проявлений — нарушение сна).

➜ Горячий душ. Вы считаете, что лучшее средство проснуться — это залезть в холодный душ? Так вы точно взбодритесь, но организм испытает ненужный стресс. За ночь температура тела понижается на полградуса (из-за этого многие мерзнут по утрам), поэтому правильнее принять горячий душ, используя гели с фруктовыми ароматами. А завершить процедуру можно и контрастным душем, так вы окончательно проснетесь.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.