Как бороться с бессоницей

старше одного года
Как бороться с бессоницей, способы борьбы с бессоницей

Если каждую ночь вы ворочаетесь с боку на бок, проклиная жару и безрезультатно считая овец, знайте: вы не одиноки! Только 3% жителей цивилизованных стран никогда не страдают бессоницей. Попробуем изменить печальную статистику!

Что же не дает нам заснуть? 

Если вы не живете по соседству с аэропортом или круглосуточным кафе, скорее всего, причина в стрессах, связанных с работой. Именно они не дают спокойно спать большинству наших современников.

Мы переживаем, успеем ли вовремя сдать отчет, нервничаем из-за предстоящего «свидания» с боссом, трясемся от мысли о 5-часовом перелете…

Хроническое беспокойство повышает уровень адреналина и кортизола в крови, заставляет ваше сердце биться в ускоренном темпе, повышает кровяное давление.

В результате организм постоянно работает «на пятой передаче», в то время как для того, чтобы заснуть, ему нужно перейти «на нейтралку».

Причина бессоницы: напрямую от компьютера к подушке

Как заснуть? Возьмите за правило заниматься перед сном теми делами, которые настраивают вас «на сонный лад». Если вы приучите свой организм к тому, что перед сном вы совершаете одинаковые действия, они станут для него знаком, что пора «переходить в спящий режим». А значит, вы сможете засыпать быстрее. «Примерно за 20 минут до сна примите горячий душ или ванную», — рекомендует психолог Майкл Дж. Бреус, автор книги «Как сон помогает выглядеть моложе, худеть и чувствовать себя лучше!». Горячая вода поможет снять мышечное напряжение, а когда вы выйдете, прохладный воздух настроит ваш внутренний терморегулятор на тот же режим, в котором ваш организм естественным образом охлаждается во время сна. Успокаивающим воздействием обладают эфирные масла базилика, гальбанума, бессмертника, ромашки, лаванды, мелиссы, мимозы, бигардии, апельсина, розы, сандала, кедра, ванили.

Причина бессоницы: просмотр экономического блока в 10-часовых новостях.

Как заснуть? Посмотрите приключения Мистера Бина. Опрос американской организации «Национального фонда сна» показывает, что 27% респондентов не дают заснуть неприятные мысли о деньгах. И конечно, новости сейчас не добавляют оптимизма. Самый простой способ борьбы с неприятными мыслями — выключить телевизор. Однако последние исследования свидетельствуют о том, что лучшим «лекарством» может стать просмотр комедий. Смех снижает частоту пульса, успокаивает дыхание и понижает кровяное давление. Только не смотрите телевизор в постели: его излучение может помешать вам заснуть.

Причина бессоницы: планировать дела, лежа в постели

Как заснуть? Перенести составление плана на время после ужина. По меньшей мере за два часа до сна составьте список неотложных завтрашних дел. Рядом с каждым напишите, как именно вы планируете его сделать. «Большинство проводит время перед сном (единственное, которое мы можем полностью посвятить себе), беспокоясь о неоконченных делах», — говорит Марк Махоуалд, невролог, директор Регионального центра нарушений сна в Минессоте. Обдумав дела заранее, вы будете беспокоиться о них меньше. А если они все-таки начнут лезть вам в голову, вспомните о составленном плане.

Причина бессоницы: выпить пару стаканчиков вина для снятия напряжения после тяжелого дня

Как заснуть? Использовать более действенные способы расслабления. Алкоголь вначале подавляет центральную нервную систему, поэтому вино действительно может помочь вам заснуть. Но через три или четыре часа, когда ваш организм переработает выпитое, оно начинает действовать, как стимулятор. А это значит, что вы проснетесь посреди ночи и заснуть опять будет очень сложно. Поэтому лучше вместо алкоголя используйте техники, помогающие крепко проспать всю ночь. Успокойте дыхание. Когда вы спите, ваше дыхание замедляется примерно на 20%. Медленно вдохните, сосчитав до шести, потом медленно выдохните на те же шесть счетов. Представьте себя на теплом пляже. Воображаемые картины помогут вытеснить беспокоящие вас мысли, заменив их на более приятные. Можно подробно представить себе утренние сборы на работу, все свои действия одно за другим. Это поможет не только быстро заснуть, но и сэкономить утреннее время. Напрягитесь и расслабьтесь. Напрягите мышцы правой ноги на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой ногой. Поочередно проделайте это со всеми мышцами тела. Данное упражнение помогает расслабиться и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Многие из нас не могут заснуть из-за того, что снова и снова прокручивают в голове события прошедшего дня. В этом случае полезно вести дневник, подробно записывая в него все, что приключилось с вами за день. Таким образом все переживания вы оставите на бумаге и ночью сможете уснуть спокойно.

Причины бессоницы: обдумывание возможных неприятностей

Как заснуть? Сопоставить все плюсы и минусы. Находясь под воздействием стресса, люди склонны драматизировать ситуации. В следующий раз, когда потенциальные проблемы не будут давать вам заснуть, используйте такой метод: проведите на листе бумаги линию, разделив его на две части. На одной половине перечислите свои худшие опасения («…и тогда вирус распространится и убьет меня»). На другой половине опишите наилучший из возможных вариант развития событий («врач, который будет делать мне операцию, окажется Мужчиной Моей Мечты и безумно в меня влюбится»). Сравнив варианты на двух половинках листа, вы поймете, что ни первое, ни второе не имеет больших шансов осуществиться, а реальный ход событий, скорее всего, будет представлять собой что-то среднее. И с этим вы вполне сможете справиться. Снотворное? — Естественно! Прием снотворного может быть неплохим выходом, если бессонница случается у вас редко. Но не нужно превращать прием таблеток в привычку, ведь медикаменты не избавят вас от причин плохого сна. Вместо этого попробуйте естественные способы. Тренируйтесь за несколько часов до сна. Спортивные тренировки во второй половине дня помогут вам почувствовать себя достаточно усталой ко времени сна. Но рассчитать его нужно правильно. Лучший период для тренировки — с 5 до 7 часов вечера. Если вы будете заниматься позже, уровень адреналина в крови не успеет понизиться до ночи. Займитесь сексом. После оргазма наш мозг выделяет вещества, создающие чувство расслабленности. Считается, что одно из этих веществ, окситоцин, помогает также справиться со стрессом. Такой же эффект возникает и после «сольного выступления». Съешьте что-нибудь легкое после ужина. Вы замечали, что перекус чем-нибудь сладеньким во время ланча нагоняет сонливость? Этот эффект можно использовать и для того, чтобы быстрее заснуть ночью. Вечером съешьте что-нибудь с большим содержанием глюкозы. Например, небольшую (но именно небольшую) порцию хлопьев для завтрака с молоком. Углеводы помогут вам чувствовать сытость и не просыпаться среди ночи от голодного урчания в животе, а молоко — быстрее вызвать сон. Настройте звук «Постоянно меняющиеся звуки (храп супруга, уличное движение, громкие голоса соседей) зачастую становятся главной причиной нарушений сна», — говорит Донна Арно, директор Медицинского центра Кеттеринга по изучению нарушений сна. Неожиданный шум может надолго отогнать сон, приводя организм в состояние борьбы со стрессом. В то же время некоторые звуки, например, шум океанского прибоя, пение ночных птиц, напротив, способны оказать успокаивающее действие. Ученые Western Reserve University доказали: мелодии с частотой 60–80 ударов ускоряют процесс засыпания и улучшают сон. Используйте беруши Это простое и очень эффективное приспособление уменьшит уровень окружающего шума на 20 Дб. А купить беруши можно в любой аптеке. Установите звукоизоляцию Специальные звукоизолирующие материалы устанавливаются на стены, потолок и даже пол и значительно уменьшают звуковую вибрацию. Закрывайте окна Конечно, в результате в вашей комнате станет жарко и душно. Но здесь вам как раз и пригодится вентилятор или кондиционер, приятное жужжание которых помогает заснуть. Замените шумные электроприборы Любую технику, будь-то стиральная машина, пылесос или фен, можно заменить на более тихие модели. При покупке обращайте внимание на уровень шума приборов — он обычно указывается в описании. 26–30 Дб соответствуют шепоту человека, 33–38 Дб — негромкому разговору, звуки с уровнем шума ниже 25 Дб фактически не слышны. Используйте заглушающие шум наушники Шум причиняет наибольший стресс в том случае, если вы не можете его контролировать. Звукоизолирующие наушники и приятная музыка помогут вам заглушить соседскую стиральную машинку или звуки вечеринки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.