Много - не мало

старше одного года

Где-то между "слишком много" и"чересчур мало" лежит заветное "столько, сколько нужно". Столько, сколько нужно сна, физических упражнений, еды (и калорий), времени для тех, кого вы любите, и для себя. Ваше физическое и душевное здоровье во многом зависит от умения точно определять необходимый размер своих потребностей. Как это сделать, мы вам сейчас и расскажем.



Как найти на все время
-Планируйте свой сон и занятия спортом так же, как деловые встречи, рабочие поездки или визиты к врачу.
-Составьте список из десяти добрых дел, которые вы должны сделать по отношению к себе в течение недели, и каждый день выполняйте не менее одного пункта.
-Избавьтесь от того, что в повседневной круговерти не приносит счастья. Тогда у вас появится больше времени на радостные дела и приятных людей.
-Плавайте в бассейне, не сосредотачиваясь на том, сколько кругов вы сделали. Или играйте с любимой собакой не потому, что ей полезно двигаться, а просто потому, что это весело.
-Или... ну, вы поняли принцип.

1.ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ
Сколько будет в самый раз? Ни по одной математической формуле невозможно точно рассчитать необходимое количество личного времени на каждый день. Все зависит от различных обстоятельств и темперамента конкретного человека. Лучше, если вы доверитесь в этом вопросе собственной интуиции. Поверьте, ваш организм сам прекрасно знает, что ему нужно. А если его маловато? Постоянная нехватка личного времени может расшатать здоровье. Это — прямой путь к бессоннице, головной боли, хронической усталости, эмоциональным срывам и раздражительности по любому поводу. Кроме того, вам грозят переедание и никотиновое отравление — просто потому, что именно в пище и сигаретах вы будете искать самоуспокоения. Как получить его столько, сколько нужно? Женщины часто даже не догадываются, что у них стресс или они на грани срыва. Нужно научиться слушать себя, понимать свои чувства и тщательно следить за тем, на что же уходит ваше время.
Когда вы просыпаетесь, потратьте хотя бы пару минут на то, чтобы включить в свой дневной план что-нибудь "личное". Это может быть все, что угодно. Например, забежать в овощной магазин и купить себе роскошное розовощекое яблоко. Или вечером почитать любимую книжку. Или наконец-то созвониться с подругой.

2.БЛИЗОСТЬ
Сколько будет в самый раз? Определить это с максимальной точностью невозможно — у каждого свои потребности. Но как правило, если нам ее хватает, то мы это безошибочно чувствуем. Очень важно также понимать, что близость и секс — разные вещи. Суть близости в том, чтобы искренне делиться своими мыслями с другим человеком, научиться ему полностью доверять и достичь такого взаимопонимания, чтобы практически раствориться друг в друге.
А если ее маловато? В самые тяжелые минуты близкие отношения — спасение. Они помогают снимать стресс, ослабляющий иммунную систему. Те, кому не хватает интимных отношений, чаще болеют. Недостаток близости порождает и чувство одиночества. Причем одинокой себя можно ощущать, даже будучи замужем, или среди многочисленных членов семьи. Как получить ее столько, сколько нужно? Если вам не хватает эмоциональной или физической близости, взгляните на ситуацию со стороны. Проанализируйте свои отношения с окружающими. Постарайтесь понять, что вам нужно от общения с ними, и дайте им знать об этом. Очень важно не стыдиться своих чувств, а вовремя разобраться в них.

3. ЕДА И КАЛОРИИ
Сколько будет в самый раз?
• Калории: молодой, здоровой и физически активной женщине нужно не менее 2000 калорий в день.
• Овощи и фрукты: 8-10 порций в день для получения витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и клетчатки.
• Хлеб из муки грубого помола и с отрубями, каши, крупяные хлопья, макаронные изделия: 6-8 порций в день для получения питательных веществ и клетчатки.
• Рыба: 2-3 порции в неделю для получения жирных кислот омега-3.
• Постная говядина и белое мясо курицы: 2-4 порции в неделю, чтобы получать достаточно железа.
• Молоко и молочные продукты (нежирные и обезжиренные): 2-3 порции в день, чтобы получать достаточно кальция.
• Бобовые: 2-3 порции в день, чтобы получать достаточно белка и клетчатки.
• Вода: 8 стаканов в день (примерно 2 л) и еще дополнительно 1 л на каждый час активных занятий спортом.
А если их маловато? Если вы не набираете 2000 калорий в день, вам, вероятно, не хватает практически всех питательных веществ: белков, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Они жизненно необходимы для организма в целом, в частности для здоровья кожи и волос, а также эффективной работы мышц. Если вы неполноценно питаетесь, у вас будет меньше энергии, вы быстрее начнете уставать и чаще болеть. Волосы станут тусклыми, кожа постареет раньше положенного природой срока. Вы рискуете заработать анемию (малокровие) или аменорею (нарушение менструального цикла), а со временем и остеопороз.
Если вы пьете мало жидкости, то даже при небольшом обезвоживании (2% от массы тела) вам будет сложнее заниматься спортом. Кроме того, появятся постоянное чувство усталости, раздражительность и головная боль.
Как получить их столько, сколько нужно?
Ешьте самые разнообразные продукты. Перекусывайте яблоками и морковкой. Никогда не пропускайте завтрак: каша, фрукты и обезжиренное молоко — лучшее начало вашего дня. И старайтесь готовить еду из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов.
Большинству женщин полезно ежедневно принимать и мультивитамины, которые содержат фолиевую кислоту, витамин В12, кальций, железо и антиоксиданты.

4. СОН
Сколько будет в самый раз? 8,5-9 часов (большинство взрослых спит в среднем 6-9 часов).
А если его маловато? Недостаток сна нарушает ясность мысли и может сократить вам жизнь. Здоровый сон — важнейший фактор, от которого зависит долголетие. Постоянное же недосыпание может "наградить" вас стрессом, сердечным приступом, инсультом и даже диабетом, не говоря уже о том, что хронически плохое настроение вам гарантировано.
Вы можете поставить себе диагноз "недосыпание", если: допоздна спите по выходным, по нескольку раз за утро выключаете будильник или засыпаете, не успев положить голову на подушку. Человеку, не страдающему расстройствами сна, обычно необходимо 15-20 минут, чтобы заснуть. Как получить его столько, сколько нужно? Самое лучшее решение проблемы — краткий дневной сон. И не дольше 15-20 минут, иначе будет трудно заснуть ночью.
Правда, дневной отдых — это всего лишь временная мера. Обязательно старайтесь как следует высыпаться ночью. Мы привыкли считать сон роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Постарайтесь каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, регулярно занимайтесь спортом (не позже чем за 3 часа до сна), в вечерние часы откажитесь от кофеина, никотина и алкоголя.

5. УПРАЖНЕНИЯ
Сколько будет в самый раз? Для душевного и физического комфорта необходимо заниматься:
• аэробными упражнениями средней интенсивности — не менее 3-5 раз в неделю по 30-60 минут;
• силовыми упражнениями на все .группы мышц — 2 раза в неделю.
А если их маловато? Ухудшается мышечный тонус и увеличивается количество жировой ткани в организме. Вы чувствуете себя уставшей, у вас нет энергии. Обмен веществ замедляется, а кровяное давление и частота сердцебиения в состоянии покоя повышаются. Заметно возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и других болезней. Как получить их столько, сколько нужно? Определите, когда вы сможете регулярно заниматься спортом, например перед работой или после нее. И следите, чтобы ничто не мешало вашим планам. Многие бросают тренировки в первые три месяца после начала занятий. Если вы продержитесь это время и не сорветесь, то у вас появится реальный шанс сделать физические упражнения неотъемлемой частью своей жизни.
И помните, что можно обойтись и без спортзала. Вместо лифта всегда поднимайтесь по лестнице и больше ходите пешком.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.