Легкость в каждом блюде

29 июля 2018
Легкость в каждом блюде

Мы попросили Елену ЧАЗОВУ, создателя сервиса «Ужин дома», поделиться с нами рецептами самых легких блюд из доступных продуктов. Все они аппетитные и необычные.

Лодочки из баклажана с овощами и фетой

На 2 порции. Время пригтововления: 45 минут. В одной порции: 24 ккал, 10 г белка, 4 г жира, 44 г углеводов

  • 2 баклажана
  • 70 кус-куса
  • 1-2 помидора
  • 100 г протертых томатов
  • 1 зубчик чеснока
  • 2–3 веточки петрушки
  • 30 г феты
  • 100 г лука-порея
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Баклажаны разрежьте вдоль пополам. Ложкой выскоблите мякоть, не повредив кожицу. Выложите лодочки баклажанов в форму для запекания. Посолите, поперчите, сбрызните растительным маслом. Запекайте 10–15 минут, пока готовите начинку.
  2. Кус-кус в чашке залейте кипятком так, чтобы вода покрывала крупу на 1 см. Посолите, оставьте под крышкой на 5 минут, перемешайте.
  3. Лук-порей нарежьте кольцами. Мелко нарежьте мякоть баклажанов, помидоры, чеснок. Разогрейте сковороду с 1 ст.л. растительного масла. Жарьте лук на среднем огне 2–3 минут до мягкости. Добавьте мякоть баклажана, чеснок, помидоры и готовьте 5–7 минут, помешивая. Влейте протертые томаты и прогрейте еще 1–2 минуты. Посолите, поперчите.
  4. Перемешайте кус-кус с овощами. Достаньте лодочки баклажанов. Выложите в них начинку. В форму для запекания влейте немного кипятка, чтобы вода едва касалась лодочек. Накройте фольгой и запекайте 20-25 минут. Перед подачей раскрошите сверху фету и посыпьте рубленной петрушкой.

Баклажан — лучшая альтернатива мясу или картофелю. Это низкокалорийный овощ. Притом питательный. Но баклажан впитывает масло, как губка. Если вы следите за фигурой, не обжаривайте баклажан в масле, а запекайте в духовке при температуре 180–200 градусов.

Легкость в каждом блюде : Рецепты :: SHAPE.ru

Красная рыба в апельсиновой панировке с гарниром из спаржи

На 2 порции. Время приготовления: 5 минут. В одной порции: 441 ккал, 32 г белка, 24 г жира, 19 г углеводов

  • 300 г филе кеты
  • 350 г спаржи
  • 30 г панировочных сухарей
  • 1 апельсин
  • 2 зубчика чеснока
  • 50 г сливочного масла
  • 1–2 веточки кинзы
  1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Натрите апельсиновую цедру. Сам апельсин сохраните для подачи.
  2. В чаше блендера соедините панировочные сухари, апельсиновую цедру, чеснок, 20 г сливочного масла (это приблизительно 1/3 от общего количества) и соль по вкусу. Измельчите в однородную крошку.
  3. Удалите из филе кости и нарежьте порционно. Переложите на противень. Посыпьте панировкой ровным слоем. Запекайте в духовке 12–14 минут.
  4. В сковороде растопите оставшееся сливочное масло. Добавьте каплю растительного, чтобы масло не горело. Добавьте спаржу. Жарьте 2–3 минуты на сильном огне, периодически встряхивая сковороду, тем самым перемешивая спаржу.
  5. Апельсин нарежьте на дольки. На тарелку выложите рыбу, спаржу и апельсин. Посыпьте рубленой кинзой. Подавайте сразу же.

Спаржу можно круглый год купить в магазине: свежую или замороженную. Но особенно ценится спаржа сезонная, которая созревает в апреле.

Три причины начать есть спаржу прямо сейчас

  • Содержит много витаминов: для волос и кожи — витамин А, для памяти, внимания и хорошего настроения — витамин В, для иммунитета — витамин С.
  • Помогает похудеть: 100 г спаржи содержит всего 20 ккал — это превращает ее в отличный гарнир практически к любому блюду.
  • Легко готовить. Самый простой способ приготовить спаржу — очистить стебли, промыть, связать в пучок и оставить в кастрюле вариться в вертикальном положении, накрыв крышкой. Для белой спаржи хватит 10–15 минут на медленном огне, а для нежной зеленой — 5–7 минут.

Легкость в каждом блюде : Рецепты :: SHAPE.ru

Индейка с табуле из киноа, огурцов и черри

На 2 порции. Время приготовления: 25 минут. В одной порции: 274 ккал, 1,5 г белка, 11 г жира, 19 г углеводов

  • 300 г филе индейки (цельное)
  • 1 ч.л. карри
  • 1 ч.л. молотого кориандра
  • 100 г киноа
  • 30 мл оливкового масла
  • 130 г помидоров черри
  • 1 огурец
  • 2 зубчика чеснока
  • 1–2 веточки кинзы
  • 1–2 веточки петрушки
  1. В кастрюлю влейте 1 стакан воды, засыпьте киноа и доведите до кипения. Посолите. Варите на слабом огне 15–20 минут до готовности или пока киноа впитает всю воду.
  2. Разогрейте духовку до 190 градусов. Индейку промойте и просушите бумажными салфетками. Натрите карри. Посолите, поперчите. Переложите на противень. Запекайте 13–15 минут. Ориентируйтесь на свою духовку. Вам может понадобиться чуть больше или чуть меньше времени. Готовое филе нарежьте на ломтики.
  3. Мелко порубите чеснок, кинзу и петрушку. Черри нарежьте на половинки. Огурцы нарежьте полукольцами. Добавьте черри, чеснок, кинзу, петрушку и огурцы к киноа. Заправьте оливковым маслом. Добавьте кориандр. Перемешайте. На тарелку выложите ломтики курицы и табуле. Подавайте сразу же.

Киноа — злак, который входит в топ-20 самых полезных продуктов. Его называют «золотым зерном» инков. Начало весны — самое время попробовать киноа. Сейчас его польза особенно нужна. Этот злак имеет нежный ореховый привкус. И очень низкокалориен! Поэтому, если хотите следить за фигурой со вкусом, — вы знаете, что выбрать.

Легкость в каждом блюде : Рецепты :: SHAPE.ru

Салат с пряной курицей, битыми огурцами и авокадо

На 2 порции. Время приготовления: 30 минут. В одной порции: 210 ккал, 15 г белка, 11 г жира, 9 г углеводов

  • 300 г филе курицы
  • 30 мл соевого соуса
  • 5 мл кунжутного масла
  • 1 ч.л. специй тандури
  • 1 ч.л. хмели-сунели
  • 2 ч.л. семян кунжута
  • 1 огурец
  • 1 перец чили
  • 1 авокадо
  • 1 красная луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 болгарский перец
  • 1 пакет микс-салата
  1. Нарежьте огурцы на брусочки. Немного отбейте их плоской стороной ножа. Мелко порубите чеснок. Мелко нарежьте перец чили. В глубокой миске соедините битые огурцы, соевый соус, кунжутное масло, чеснок. Влейте немного своего растительного масла. Перемешайте. Оставьте мариноваться на 10–15 минут.
  2. Тем временем разогрейте духовку до 180 градусов. Курицу промойте и просушите бумажными салфетками. Обмажьте солью, хмели-сунели, специями тандури. Переложите на противень. Запекайте 12–15 минут. Готовое филе слегка остудите и нарежьте на ломтики.
  3. Пока запекается курица, нарежьте болгарский перец соломкой. Авокадо произвольно, красный  перец — мелким кубиком. В глубокую миску к огурцам добавьте курицу, микс-салат, болгарский перец, лук и авокадо. Заправьте соусом из-под огурцов. Перемешайте. Перед подачей посыпьте кунжутом. Подавайте сразу же.

Три причины всегда держать огурцы в своем холодильнике

  • Огурцы справляются с усталостью. Помогают восстановить силы и бодрость. Все благодаря витамину В.
  • Успокаивают не только кожу, но и нервы. О косметическом эффекте огурцов знают все, а вот о благоприятном влиянии на нервную систему — нет. Огурцы надо нарезать кружочками, залить кипятком и подышать паром 2-3 минуты. Дзен обеспечен.
  • Идеальный перекус. Сделайте из огурцов соломку и возьмите с собой на работу. Полезно и никаких калорий!

 

Легкость в каждом блюде : Рецепты :: SHAPE.ru

Цельнозерновые тосты с муссом из авокадо, вялеными томатами и яйцом-пашот

На 2 порции. Время приготовления: 12 минут. В одной порции: 350 ккал, 11 г белка, 25 г жиров, 21 г углеводов

  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 авокадо
  • 90 г сметаны 20% жирности
  • ½ лимона
  • 4 яйца
  • 2–3 листика мяты
  • 30 г вяленых томатов
  1. Поджарьте хлеб до хруста в тостере или на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны на сильном огне.
  2. Авокадо очистите и нарежьте на кубики. Мелко нарежьте листики мяты. В чаше блендера соедините авокадо, сметану и мяту. Добавьте 1 ст. л. лимонного сока по вкусу. Измельчите до состояния пюре. Посолите.
  3. Сварите яйцо-пашот. Вскипятите 0,5 л воды в чайнике и перелейте в кастрюлю. Вам понадобится маленькое сито. Разбейте в него яйцо, не повредив желток. Лишний жидкий белок сольется. Если у вас нет сита, можно обойтись без него, тогда чуть больше белка отделится при варке. Вода начинает закипать — пузырьки поднимаются со дна. В этот момент начните размешивать венчиком воду в центре кастрюли, образуя воронку. В эту воронку аккуратно влейте яйцо. Воронка воды позволит хлопьям белка обернуть желток. Варите яйцо 1–2 минуты. Достаньте шумовкой.
  4. Намажьте муссом из авокадо тосты. Нарежьте вяленые томаты произвольно. Сверху уложите яйцо. Добавьте кусочки вяленых томатов. Подавайте сразу же.

Авокадо — чрезвычайно полезный продукт. Он снижает раздражительность, усталость, сонливость. Помогает сосредоточиться. Поэтому берите авокадо с собой для рабочих перекусов. А цельнозерновой хлеб по праву считается практически элитным. Ведь он совсем не приносит вреда для фигуры.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.