Рецепты блюд для крепкого здоровья

15 февраля 2018
Рецепты блюд для крепкого здоровья

Эти блюда разработаны специально для того, чтобы помочь вам наладить свое питание. Они столь аппетитны, что вам наверняка захотелось бы их приготовить, даже если бы они не были полезны для здоровья.

Чили из курицы с йогуртом и ломтиками авокадо

На 4 порции

  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 1/2 стакана нарезанного кубиками репчатого лука
  • 2 рубленых стебля сельдерея
  • 2 давленых зубчика чеснока
  • 1 стручок очищенного и измельченного острого перца
  • 500 г фарша из куриной грудки
  • 2 1/2 ст. л. приправы чили
  • 2 ч. л. молотого кумина
  • 1 ч. л. орегано
  • 1/4 ч. л. соли
  • 1/2 ч. л. молотого красного перца
  • 1 упаковка {1 кг} консервированных резаных томатов
  • 1 стакан томатного соуса
  • 1 банка {450 г} красной фасоли
  • 1/2 стакана нежирного кефира или несладкого йогурта
  • 1 нарезанное тонкими ломтиками авокадо
  1. В глубоком сотейнике на среднем огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук, сельдерей, чеснок и острый перец в течение 4 минут до мягкости. Добавьте куриный фарш и готовьте 3–5 минут, постоянно помешивая лопаткой и не давая образовываться крупным комкам. Приправьте чили, кумином, орегано, солью и красным перцем.
  2. Добавьте помидоры, томатный соус и фасоль, доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 30 минут.
  3. Разложите готовое чили по тарелкам, добавьте по 2 ст. л. йогурта или кефира и ломтики авокадо в каждую порцию.

В одной порции: 482 ккал, 14 г жиров, 48 г углеводов, 41 г белков, 16 г клетчатки, 222 мг кальция, 7 мг железа.

Помогает:

  • при плохом настроении {фасоль, курица, авокадо};
  • ПМС {йогурт};
  • постоянном чувстве голода {сочетание белков и сложных углеводов};
  • приступах обжорства {сытное и вкусное блюдо}.

Рецепты блюд для крепкого здоровья : Рецепты :: SHAPE.ru

Запеченный лосось с тропической фруктовой сальсой

На 4 порции

  • 4 филе по 150 г лосося
  • Растительное масло
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. сахара
  • Соль и черный перец по вкусу
  • 24 мелких побега спаржи
  • 2 стакана коричневого риса

Для сальсы:

  • 1 манго
  • 1/2 папайи
  • 1/2 стакана нарезанного кубиками красного лука
  • 2 ст. л. рубленой кинзы
  • 2 ст. л. лимонного сока
  1. Разогрейте духовку до 200 оС. В небольшой посуде смешайте лимонный сок и сахар. Рыбу приправьте солью и перцем, полейте смесью сока с сахаром и выложите на смазанный растительным маслом противень, окружив ее побегами спаржи. Запекайте до готовности, примерно 15 минут. Тем временем отварите рис.
  2. Для приготовления сальсы очистите фрукты и нарежьте их мелкими кубиками. Добавьте лук, кинзу и лимонный сок. Подавайте рыбу с сальсой и гарниром из риса и спаржи.

В одной порции: 515 ккал, 11 г жиров , 66 г углеводов, 39 г белков, 8 г клетчатки, 115 мг кальция, 2 мг железа.

Помогает:

  • при плохом настроении {лосось и спаржа}.

Рецепты блюд для крепкого здоровья : Рецепты :: SHAPE.ru

Ростбиф с морковью и тыквой в мандариновом соусе

На 4 порции

  • 500 г нарезанной кубиками тыквы
  • 24 мини-морковки {или 2 стакана нарезанной кружками обычной моркови}
  • 1 банка {350 г} мандаринов в сиропе
  • 2 ст. л. воды
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 стакан гречневой крупы
  • Растительное масло
  • 500 г постной говядины, натертой
  • солью и черным перцем по вкусу
  • 2 ст. л. соуса «Уорчестершир»
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 4 стакана брокколи
  • 2 ч. л. воды
  1. Тыкву бланшируйте в кипятке в течение 8 минут до мягкости, слейте воду. Добавьте морковь, мандарины, воду и соевый соус. Потушите, не накрывая крышкой, 5–6 минут, чтобы морковь стала мягкой, а вся жидкость впиталась. Тем временем сварите гречку.
  2. Разогрейте духовку. Смажьте противень растительным маслом. В мясе сделайте несколько надрезов. Натрите его соусом «Уорчестершир» и чесноком. Запекайте в духовке до готовности. Переложите на разделочную доску и оставьте на 10 минут.
  3. Приготовьте брокколи в микроволновой печи или отварите. Тонко нарежьте ростбиф поперек волокон. Подавайте с морковно-тыквенной смесью, гречкой и брокколи.

В одной порции: 490 ккал, 11 г жиров {11 г, из них 4 г — насыщенных}, 61 г углеводов {61 г}, 36 г белков, 8 г клетчатки, 83 мг кальция, 4 мг железа.

Помогает:

  • при упадке сил, усталости {постная говядина, гречка}.

Рецепты блюд для крепкого здоровья : Рецепты :: SHAPE.ru

Оладьи с ягодной подливкой

На 4 порции

  • Растительное масло
  • 1 1/2 стакана муки грубого помола
  • 1 ст. л. сахара
  • 1 1/2 ч. л. разрыхлителя для теста
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ч. л. ванильного экстракта или ванильного сахара

Для подливки:

  • 1/4 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана замороженной клубники
  • 1/2 стакана сахарного сиропа
  • 2 ст. л. воды
  1. Смажьте сковороду растительным маслом и разогрейте на среднем огне. Перемешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль. В отдельной посуде соедините молоко, яичные белки и ванильный сахар. Всыпьте мучную смесь, замесите тесто. Пожарьте оладьи, выливая на сковороду по 3 ст. л. теста для каждой.
  2. Для приготовления подливки перемешайте все ингредиенты. Поварите 5 минут на среднем огне, чтобы подливка немного загустела. Полейте готовые оладьи перед подачей на стол.

В одной порции: 282 ккал, 2 г жиров, 57 г углеводов, 9 г белков, 7 г клетчатки, 189 мг кальция, 2 мг железа.

Помогают:

  • при упадке сил и усталости {сложные углеводы}
  • ПМС {молоко}
  • раздражительности {сложные углеводы и белки}
  • тумане в голове {завтрак}
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.