Белые выигрывают!

28 ноября 2017
Белые выигрывают!

Картофель, цветная капуста, пастернак, груши… эти продукты все время оказываются в тени более ярких фруктов и овощей. Но белый — не значит нейтральный! Отсутствие окраса не лишает их полезных свойств и, что немаловажно, — вкуса.

  • Крепкие мышцы. Пастернак и картофель богаты калием — микроэлементом, который помогает предотвратить слабость, усталость мышц и судороги. Но, согласно статистическим данным, лишь 3% из нас получают достаточно этого важного минерала. Количество калия в картофеле почти на 50% больше, чем в бананах.
  • Повышенная выносливость. Легкоусвояемые углеводы, в изобилии содержащиеся в грушах и картофеле, быстро перерабатываются в топливо, давая вам быстрый скачок энергии, столь необходимый при интенсивном тренинге. Другие белые продукты, такие как репа и лук-порей, отличаются высоким содержанием нитратов, которые заставят вашу сердечно-сосудистую систему работать слаженно и эффективно. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании Sports Medicine, показало, что эти природные вещества способны снизить количество кислорода, потребляемого организмом во время высокоинтенсивной скоростной тренировки. Эти овощи также увеличивают приток крови к мышцам, помогая вам работать интенсивнее и дольше.
  • Быстрое восстановление. Эксперимент, проведенный учеными Appalachian State University из Северной Каролины, показал, что велосипедисты, съедавшие по одной груше до, во время и после своих тренировок на велосипеде, восстанавливались значительно быстрее, чем те, кто пил только воду. «Сочетание здоровых углеводов и смеси полифенолов, содержащихся в плодах, ускоряет заживление микротравм в мышцах», — объясняет Дэвид Э. НЕЙМАН, д.м.н., автор исследования.  Кроме того, витамин С, которым богаты груши и другие фрукты, способствует повышению иммунитета.

Пряный ванильный смузи

На 3 порции

Время приготовления: 30 минут (без времени охлаждения)

В одной порции: 200 ккал, 6 г жира, 28 г углеводов, 7 г белка, 6 г клетчатки, 75 мг натрия

Белые выигрывают! : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 2 крупные спелые, но твердые груши, очищенные и разрезанные пополам
  • 1 ч.л. белого бальзамического уксуса
  • 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
  • 1/2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта
  • 3 ст.л. семян конопли + еще немного для подачи
  • 1/8 ч.л. корицы
  • 1/4 ч.л. молотого кардамона
  • 1/4 ч.л. молотого имбиря
  • 1 ч.л. чистого кленового сиропа
  • 1/4 ч.л. апельсиновой цедры
  • 1 чашка кубиков льда
  1. Разогрейте духовой шкаф до 190 градусов. Застелите небольшой противень пергаментом. Сбрызните груши уксусом и запекайте 30 минут, перевернув через 20 минут после начала готовки. Дайте остыть (вы можете хранить печеные фрукты в холодильнике до 5 дней).
  2. Выложите в чашу блендера груши, миндальное молоко, йогурт, семена конопли, корицу, кардамон, имбирь, кленовый сироп, апельсиновую цедру и смешайте до получения однородной массы. Добавьте лед и смешайте в пульсовом режиме до получения однородной массы. Разлейте смесь по 3 стаканам и посыпьте оставшимися семенами конопли.

Суп из запеченных пастернака, картофеля и груши

На 8 порций

Время приготовления: 55 минут

В одной порции: 190 ккал, 7 г жира, 30 г углеводов, 3 г белка, 5 г клетчатки, 440 мг натрия

Белые выигрывают! : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 300 г пастернака, очищенного и порезанного на небольшие кубики
  • 2 средних груши, очищенных и порезанных на небольшие кубики
  • 3 средних стебля лука-порея (только белая часть), нашинкованного
  • 2 средних картофелины, очищенных и порезанных на небольшие кубики
  • 4 стакана куриного бульона
  • 5 зубчиков чеснока, очищенных и измельченных
  • 1/4 стакана оливкового масла
  • 1/2 ч.л. морской соли + еще немного для подачи
  • 1/4 ч.л. свежемолотого черного перца
  • 1 ч.л. свежего тимьяна, мелко нашинкованного
  • 1 ч.л. сушеного шалфея
  • Зеленое масло* (по желанию)
  1. Разогрейте духовой шкаф до 210 градусов. На противень для выпечки выложите пастернак, приправьте его чесноком, 1 ложкой масла, солью и перцем. Запекайте в течение 15 минут, время от времени помешивая. Выложите к пастернаку кубики груши и готовьте еще 15 минут, пока пастернак не станет мягким.
  2. В это время в кастрюле разогрейте оставшееся масло и обжарьте лук порей, приправив его солью, до мягкости, в течение 6­–8 минут. Добавьте тимьян, шалфей, картофель и жареные пастернак и груши. Влейте бульон и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и готовьте около 30 минут или пока картофель не станет мягким.
  3. Дайте супу немного остыть. С помощью погружного блендера пробейте содержимое кастрюли до однородного пюре, добавляя воду по мере необходимости. Сбрызните зеленым маслом и подавайте.

Зеленое масло. В блендере смешайте 3/4 чашки оливкового масла, 1 стакан петрушки, 1 небольшой лук-шалот, 1 веточку розмарина (только листочки), 1/4 стакана орегано, 1 ч.л. лимонной цедры, 2 ст.л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.

Маффины с репой и черникой

На 12 порций

Время приготовления: 45 минут

В одной порции: 150 ккал, 10 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки, 270 мг натрия

Белые выигрывают! : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 1 средняя репа
  • 2 чашки миндальной муки
  • 2 яйца
  • 1/4 чашки несладкого яблочного пюре
  • 1/4 стакана кленового сиропа или меда
  •  1/4 чашки несладкого ванильного миндального молока
  • 1 ч.л. экстракта ванили
  • 1/4 ч.л. апельсиновой цедры
  • 3/4 чашки свежих или замороженных ягод черники
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1/4 ч.л. корицы
  • 1/4 ч.л. морской соли
  1. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Форму для маффинов смажьте маслом.
  2. Натрите репу на терке и отожмите лишнюю воду.
  3. В средней миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу и соль. В другой миске взбейте яйца, добавьте яблочное пюре, кленовый сироп, миндальное молоко, ваниль и апельсиновую цедру.
  4. Добавьте сухие ингредиенты и тертую репу к влажной смеси и смешайте. Аккуратно всыпьте чернику.
  5. Разделите тесто равномерно по всем формочкам и выпекайте, пока зубочистка, воткнутая в центр сдобы, не будет на выходе сухой и чистой, примерно 25–30 минут.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.