30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий!

24 августа 2016
30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий!

Хотите питаться правильно и разнообразно? Воспользуйтесь нашими простыми рецептами, чтобы приготовить легкий и сытный ланч, который можно захватить с собой на работу и быстро перекусить даже в условиях жесточайшего дедлайна.

1. Салат с белой фасолью и вялеными помидорами

1/2 стакана консервированной белой фасоли смешайте с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 нарезанных вяленых томатов и 2 чашки рукколы. 245 ккал.

2. Куриный салат в пите

1 пита из цельного зерна с начинкой из 1/2 чашки кубиков куриной грудки, 1/2 тертого яблока и 1 столовой ложки обезжиренного греческого йогурта. 344 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

3. Вегетарианский ролл по-средиземноморски

1/4 чашки хумуса, 1 нарезанный на ломтики перец-гриль, 1 чашку листьев шпината, 1 столовую ложку крошек феты и 4 нарезанных маслины, заверните в тортилью из цельного зерна. 296 ккал.

4. Летние роллы

Разложите на 4 смоченных в воде рисовых листа 12 креветок, 1 чашку фасоли и ¼ качана пекинской капусты, тонко нашинкованной, заверните роллы. 287 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

5. Клубный салат

2 ломтика индейки, 1 чашка томатов черри, 2 чашки нарезанного салата айсберг и 1 ломтик бекона, подсушенный до хруста. Заправьте 1 ст.л. легкого майонеза и подавайте с 5 чипсами из лаваша. 254 ккал.

6. Салат из чечевицы, кускуса и козьего сыра

1/4 чашки приготовленной чечевицы смешайте с 1/2 стакана вареного кускуса из цельного зерна, 3/4 чашкой помидоров черри, и добавьте 2 столовые ложки  раскрошенного козьего сыра. 223 ккал.

7. Салат из маринованной кале с курицей

Смешайте 2 столовые ложки свежего лимонного сока и 1 столовую ложку оливкового масла и залейте смесью 2 стакана нашинкованной капусты кале (кейл) и оставьте мариноваться на ночь. Смешайте капусту с 1/2 стакана нарезанной отварной или приготовленной на гриле курицей и 1 ст.л. сушеной клюквы. 333 ккал.

8. Веганский паштет с тостами

1/4 чашки приготовленной чечевицы взбейте в блендере с 2 столовыми ложками грецких орехов и 1 столовой ложкой оливкового масла. Подавайте с 4 тостами из цельного зерна и 4 большими оливками. 371 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

9. Суши-сэндвич

2 ломтика индейки, 1/4 стакана тертой моцареллы и 1 нарезанный жареный красный перец выложите в тортилью из цельного зерна и нарежьте ломтиками в  суши-стиле. 296 ккал.

10. Сэндвич с жареными овощами

На ломтик зернового хлеба выложите ломтики 1 болгарского перца, поджаренного на гриле, 2 ломтика жаренного баклажана  и 1 ломтики сыра проволоне. 310 ккал.

11. Яблоко-сэндвич

1 яблоко разрежьте по горизонтали на 4 ломтика. Каждый ломтик смажьте арахисовым маслом (всего 1 ст.л.) и посыпьте семенами тыквы. Соберите ломтики в целое яблоко и запеките в микроволоновке в течение 1 минуты. 234 ккал.

12. Куриный салат

1/2 чашки нарезанного отварного мяса цыпленка смешайте с ½ чашки огурца, порезанного кубиками, 2 столовыми ложками обезжиренного майонеза, 1 столовой ложкой фисташек и зернами ¼ граната. Добавьте 3 чашки любого листового салата. Подавайте с кусочками зернового хлеба, подсушенного в духовке. 286 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

13. Бенто бокс

1/2 чашки приготовленного коричневого риса смешайте с ¼ чашки морских водорослей и 1/4 чашки тофу, добавьте зеленую фасоль эдамаме. 312 ккал.

14. Пряный нут с тунцом

100 г консервированного тунца смешайте с ½ чашкой готового нута, приправьте кайенским перцем и добавьте 2 чашки нарезанного латука. 290 ккал.

15. Яичный салат с карри

Смешайте 2 яйца, сваренных вкрутую, с 2 столовыми ложками обезжиренного йогурта и 1 ст.л. поджаренного порошка карри. Подавайте с индийскими тонкими лепешками пападаме. 251 ккал

16. Салат со свеклой и козьим сыром

2 нарезанных готовых свеклы смешайте с 2 чашками рукколы, 1 ст.л. оливкового масла, несколькими черносливинами и 2 столовыми ложками раскрошенного козьего сыра. 242 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

17. Пита чили

1 пита из цельного зерна, начиненная 1/4 стакана консервированной фасоли, поджаренной с 2 ст.л. сальсы + 2 столовых ложки измельченного острого сыра чеддер. 300 ккал.

18. Паста с фасолью и помидорами

1 чашка отварных макарон из цельного зерна, 1 чашка тушеной стручковой фасоли, ½ чашки помидоров черри, порезанный пополам, 1 ст.л. тертого сыра проволоне. 249 ккал.

19. Холодный суп из огурца и авокадо

Взбейте в блендере ½ огурца, 1 авокадо и сок 1 лайма. 365 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

20. Овсянка с орехами

½ чашки овсяных хлопьев залейте ½ стакана обезжиренного молока и оставьте на ночь. Утром добавьте в кашу 1/2 нарезанного банана и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов. 305 ккал.

21. Ролл с авокадо и индейкой

4 ломтика индейки, 1/4 нарезанного авокадо, 1 ломтик бекона, поджаренного до хруста и покрошенного, 4 больших листа салата и 1/2 чайной ложки копченой паприки заверните в лаваш. 264 ккал.

23. Табуле с киноа

Смешайте 1 чашку мелко нарезанных помидоров, 1/2 стакана мелко нарезанных огурцов, 1/4 чашки нашинкованной зелени (петрушка, укроп, кинза) и 1 чашку приготовленной киноа. 267 ккал.

24. Роллы из листьев салата с лососем

В 4 больших листа салата заверните смесь из 100 г консервированного или приготовленного на гриле лосося, 1 чашки брокколи и 1 ст.л. кунжутного соуса. 300 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

25. Пита с курицей и арахисовым маслом

1/2 чашки нарезанного отварного мяса цыпленка смешайте с 2 столовыми ложками  арахисовой пасты и добавьте ½ чашки мелко нашинкованной кинзы. Заверните все в лаваш из цельнозерновой муки. 379 ккал.

26. Хумус с горчицей и тостами

1/2 стакана нута взбейте в пюре с 2 столовыми ложками горчицы и низкожирного майонеза. Ешьте с 2 ломтиками поджаренного хлеба из цельнозерновой муки. 350 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

27. Капрезе с эстрагоном

60 г нарезанной свежей моцареллы смешайте с 2 нарезанными дольками помидорами и 2 столовыми ложками мелко нарезанного свежего эстрагона. 246 ккал.

28. Мексиканский салат с киноа

1/2 чашки приготовленной киноа смешайте с 1/4 чашки консервированной фасоли и ¼ чашки размороженных кукурузных зерен. Добавьте 1 нарезанный кубиками красный перец и острый перец по вкусу. 240 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

29. Ролл  с ростбифом

100 г готового ростбифа выложите на лаваш или лепешку, добавьте 1 чашку колслоу и 1 ст.л. соуса с хреном. Заверните ролл. 267 калорий

29. Бублик с лососем

На половинку бублика намажьте 2 ст.л. сливочного сыра, выложите 2 ломтика копченого лосося и 1 столовую ложку мелко рубленного свежего укропа. Закройте второй половинкой. 250 ккал.

30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий! : Рецепты :: SHAPE.ru

30. Салат с курицей

1/2 чашки мяса курицы - гриль смешайте с 2 стаканами салата ромэн, 1/4 чашкой фасоли (белой и красной), прибавьте 1/8 красной луковицы, тонко нашинкованной и 2 столовые ложки кинзы. Заправьте соком 1 лайма. 259 ккал.

 

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.