Суп как основное блюдо всего за 20 минут!

18 февраля 2016
Суп как основное блюдо всего за 20 минут!

Много ли вы знаете полезных и вкусных супов? Предлагаем вам несколько вариантов универсальных обедов и ужинов.

Каждое из этих блюд имеет свой неповторимый вкус и благодаря сочетанию сложных углеводов, высококачественных белков и клетчатки может использоваться в качестве основного, при этом не перегружая организм калориями. И еще: все они очень быстро готовятся. Всего 20 минут — и густой ароматный суп у вас на столе! 

Суп-лапша с курицей и шпинатом 

4 порции // Время приготовления 20 минут

Суп как основное блюдо всего за 20 минут! : Рецепты :: SHAPE.ru

• 0,5 кг белого мяса курицы, нарезанного кубиками по 2 см
• 1/2 стакана нашинкованного лука
• 2 нарезанные средние моркови
• 2 давленые дольки чеснока
• 100 г шпината
• 1 ч. л. сушеного тимьяна
• 2 лавровых листа
• 1,2 л несоленого куриного бульона
• 120 г длинной рисовой лапши
• 1 стакан замороженной кукурузы
• 2 ст. л. свежей рубленой петрушки
• Соль и перец по вкусу

  1. В большую кастрюлю сложите курицу, лук, морковь, чеснок, тимьян и лавровые листья.
  2. Залейте бульоном и доведите до кипения. Немного уменьшите огонь, опустите лапшу, неплотно прикройте крышкой и варите до готовности.
  3. Снимите суп с плиты и выньте лавровые листья. Добавьте размороженную кукурузу и петрушку, перемешайте. Доведите до кипения, добавьте шпинат, поварите 2 минуты и выключайте.
  4. Посолите, поперчите и подавайте к столу.

Питательная ценность 1 порции {2 стакана}: 307 ккал, 11 % жиров, {4 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 43 % углеводов {33 г}, 46 % белков {35 г}, 3 г клетчатки, 37 мг кальция, 1,5 мг железа, 710 мг натрия.

Суп с помидорами и базиликом 

4 порции // Приготовление 20 минут

Суп как основное блюдо всего за 20 минут! : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 1 нашинкованный стебель лука-порея {используется только белая часть}
  • 2 измельченных стебля сельдерея
  • 1/2 стакана тертой моркови
  • 1/2 стакана рубленого шпината
  • 1 ст. л. сахара
  • 1 ч. л. сушеного тимьяна
  • 1/8 ч. л. кайенского перца
  • 900 г нарезанных консервированных помидоров
  • 1/4 стакана нарубленного свежего базилика
  • 1,2 л несоленого овощного или куриного бульона
  • 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола
  • Соль и черный перец по вкусу
  1. В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 3 минут лук-порей, сельдерей, морковь, шпинат и сахар.
  2. Приправьте тимьяном, кайенским перцем и как следует перемешайте. Переложите смесь в блендер, добавьте нарезанные помидоры и базилик.
  3. Взбейте до образования однородной массы, получившееся овощное пюре переложите в кастрюлю.
  4. Залейте бульоном и подождите, пока не закипит. Опустите макароны и варите до готовности. Посолите и поперчите.

Питательная ценность 1 порции {2 стакана}: 212 ккал, 12 % жиров, {3 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 71 % углеводов {38 г}, 17 % белков {9 г}, 5 г клетчатки, 34 мг кальция, 1 мг железа, 1 037 мг натрия.

Овощной суп с соусом песто 

4 порции // Время приготовления 20 минут

Суп как основное блюдо всего за 20 минут! : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
  • 3 стакана нашинкованной капусты
  • 1 кабачок, очищенный и нарезанный кубиками по 2 см кабачка
  • 2 нарезанные небольшие картофелины
  • 2 ст. л. томатной пасты
  • 1 ч. л. сушеного тимьяна
  • 1,5 л несоленого овощного или куриного бульона
  • 2 стакана пасты

Для соуса песто:

  • 3 зубчика чеснока
  • 1 пучок базилика
  • 50 г тертого сыра пармезан
  • 30 г жареных кедровых орешков
  • 125 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. уксуса
  • Соль и перец по вкусу
  1. В большой кастрюле смешайте овощи, томатную пасту и тимьян.
  2. Влейте бульон, поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь, опустите макароны и неплотно прикройте крышкой. Варите до готовности.
  3. В конце приправьте солью и перцем.
  4. Соус песто: измельчите в блендере чеснок вместе с базиликом, сыром пармезан и кедровыми орешками. Заправьте оливковым маслом, винным уксусом, солью и перцем.
  5. Разлейте суп по тарелкам, добавив в каждую по 2 ч. л. соуса песто.

Питательная ценность 1 порции {2 стакана супа и 2 ч. л. соуса песто}: 208 ккал, 16 % жиров {4 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 67 % углеводов {35 г}, 17 % белков {9 г}, 5 г клетчатки, 58 мг кальция, менее 1 мг железа, 619 мг натрия.

Суп с фрикадельками и фасолью 

4 порции // Время приготовления 20 минут

Суп как основное блюдо всего за 20 минут! : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 300 г куриного фарша
  • 1/2 стакана нашинкованного лука
  • 1/2 стакана нарезанного фенхеля
  • 2 давленые дольки чеснока
  • 1 ст. л. сушеного орегано
  • 1/4 ч. л. шалфея
  • 1,2 л несоленого овощного или куриного бульона
  • 450 г консервированной белой фасоли {жидкость слить}
  • 2 стакана нашинкованной капусты
  • 100 г макарон из муки грубого помола
  • 4 ст. л. тертого сыра пармезан
  • Соль и перец по вкусу
  1. Фарш посолите, поперчите и слепите небольшие фрикадельки.
  2. В большой кастрюле нагрейте масло. Обжарьте фрикадельки: они должны подрумяниться со всех сторон.
  3. Добавьте лук, фенхель, чеснок, орегано, шалфей и перемешайте. Влейте бульон, опустите фасоль, доведите до кипения.
  4. Высыпьте макароны и варите до готовности. За 5 минут до окончания варки добавьте капусту.
  5. Снимите с плиты, посолите, поперчите, посыпьте тертым сыром пармезан.

Питательная ценность 1 порции {2 стакана супа и 2 ст. л. пармезана}: 353 ккал, 20 % жиров {8 г, из них 2 г — насыщенных}, 53 % углеводов {47 г}, 27 % белков {24 г}, 8 г клетчатки, 192 мг кальция, 5 мг железа, 1 068 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.