5 полезных свойств ржаной муки

23 января 2016
5 полезных свойств ржаной муки

Первое, что мы делаем в мечтах о стройной фигуре… Правильно! Объявляем мораторий всему мучному и сладкому. Причем, к последнему отношение наше весьма лояльно – нет-нет, да и пропустим пару долек шоколада, объясняя компромисс исключительной пользой черного лакомства в черно-стрессовые дни. В то время как любой кусок хлеба, появившийся в меню, воспринимается, как злостное нарушение договора. Диетологи, кстати, не столь категоричны: в черном списке оказывается только белая пшеничная мука. А вот ржаная, особенна та, у которой сохранена зерновая оболочка, напротив, поможет сбросить или удержать вес.

Зерна от плевел

Буханка ржаного хлеба – это плотное тело и чуть влажный, с «сыринкой», мякиш. Никогда ей не быть пушистой и мягкой, с пузырчато- воздушным содержимым, как, скажем, у багета или чиаббаты. Все дело в пресловутом глютене, который в последнее время стал продуктом non grata. В пшеничном зерне в большом количестве содержатся два белка - глиадин и глютенин. При добавлении воды, белки начинают соединяться в цепочки глютена. Вымесили тесто хорошо – эти связи становятся прочнее и растягиваются в длинные цепи, образуя в текстуре теста пустоты. Перемесили – цепочки начинают рваться, и тесто опускается, а хлеб выпекается плотным.

«В ржаной муке белка столько же, сколько и в пшеничной, но на долю глутенина приходится лишь малая их часть. Поэтому связи образуются короткие, белки плотно примыкают друг к другу, следовательно, текстура хлеба получается плотной», - комментирует Гарольд МАКГИ, автор книги Food and Cooking: An Encyclopedia of Kitchen Science, History and Culture. Кроме того, в ржаной муке содержатся углеводы пентозаны, способные поглощать воды в 8 раз больше своего веса. Вот почему мякиш ржаного хлеба чуть сыроват, и не черствеет дольше пшеничного. Это свойство пентозана определяет и способ готовки ржаного хлеба: для этого всегда используют закваску. Ее кислотность снижает рН теста, что позволяет пентозану поглощать больше воды. А это в свою очередь делает ржаной хлеб более мягким.

Первое, что мы делаем в мечтах о стройной фигуре… Правильно! Объявляем мораторий всему мучному и сладкому. Причем, к последнему отношение наше весьма лояльно – нет-нет, да и пропустим пару долек шоколада, объясняя компромисс исключительной пользой черного лакомства в черно-стрессовые дни. В то время как любой кусок хлеба, появившийся в меню, воспринимается, как злостное нарушение договора. Диетологи, кстати, не столь категоричны: в черном списке оказывается только белая пшеничная мука. А вот ржаная, особенна та, у которой сохранена зерновая оболочка, напротив, поможет сбросить или удержать вес.

Зерна от плевел

Буханка ржаного хлеба – это плотное тело и чуть влажный, с «сыринкой», мякиш. Никогда ей не быть пушистой и мягкой, с пузырчато- воздушным содержимым, как, скажем, у багета или чиаббаты. Все дело в пресловутом глютене, который в последнее время стал продуктом non grata. В пшеничном зерне в большом количестве содержатся два белка - глиадин и глютенин. При добавлении воды, белки начинают соединяться в цепочки глютена. Вымесили тесто хорошо – эти связи становятся прочнее и растягиваются в длинные цепи, образуя в текстуре теста пустоты. Перемесили – цепочки начинают рваться, и тесто опускается, а хлеб выпекается плотным.

«В ржаной муке белка столько же, сколько и в пшеничной, но на долю глутенина приходится лишь малая их часть. Поэтому связи образуются короткие, белки плотно примыкают друг к другу, следовательно, текстура хлеба получается плотной», - комментирует Гарольд МАКГИ, автор книги Food and Cooking: An Encyclopedia of Kitchen Science, History and Culture. Кроме того, в ржаной муке содержатся углеводы пентозаны, способные поглощать воды в 8 раз больше своего веса. Вот почему мякиш ржаного хлеба чуть сыроват, и не черствеет дольше пшеничного. Это свойство пентозана определяет и способ готовки ржаного хлеба: для этого всегда используют закваску. Ее кислотность снижает рН теста, что позволяет пентозану поглощать больше воды. А это в свою очередь делает ржаной хлеб более мягким.

5 полезных свойств ржаной муки

Несмотря на брутальный характер, ржаная мука незаменима. На просторах рунета гуляет высказывание, авторство которого приписывают Александру Купцову, врачу прошлого столетия: «Однообразное питание черным ржаным хлебом русского бедного населения никогда не приводило к авитаминозам, а это свидетельствует о том, что ржаной хлеб относится к категории пищи, наиболее соответствующей потребностям человеческого организма». Авторство спорно, а вот само утверждение имеет под собой внушительную доказательную базу.

  1. Контролирует работу гормональной системы. Рожь содержит фитоэстрогены –соединения, контролирующие гормональный баланс у женщин. В организме фитоэстрогены действуют подобно природному эстрогену, и хотя их эффект слабее они снижают симптомы ПМС.
  2. Снижает аппетит. Исследование Swedish University of Agricultural Sciences в Упсала показало, что рожь может помочь в потере веса за счет увеличения чувства сытости. Добровольцы, которые потребляли ржаной хлеб на завтрак, чувствовали себя менее голодными в течение всего последующего дня, чем те, кто потреблял хлеб из цельного зерна пшеницы. Исследователи не могут точно описать механизм действия, но предполагают, что волокна ржи, которые имеют необычайно высокую способность связывать воду, увеличиваются в объеме, заполняют пространство ЖКТ, и дарят ощущение сытости.
  3. Эффективна в профилактике диабета. Ученые из Lund University опытным путем доказали, что блюда на основе цельнозерновой ржаной муки (выпечка, хлопья) помогают контролировать уровень сахара в крови и тем самым регулировать аппетит.
  4. Сохраняет сердце здоровым. Ржаной хлеб является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит почти суточную норму магния, который помогает контролировать кровяное давление и оптимизировать работу сердечной системы.
  5. Защищает от рака груди. Ряд исследований, проведенных в Великобритании, в которых участвовало более 35 тысяч женщин, показали, что 30 г волокна ржи более чем в два раза снижают риск развития рака молочной железы!

Семейство черных

На полках российских магазинов можно встретить 3 сорта ржаной муки: Сорта отличаются  друг от друга выходом муки, степенью помола и содержанием отрубных частиц.

  • Сеяная. Самый тонкий помол. Из 100 кг зерна при производстве получают всего 63-65 кг муки. Это значит, что все полезные, но грубые оболочки отсеиваются. Она, как правило, белого цвета с легким сероватым оттенком.
  • Обдирная. Выход муки из зерна – 86-87%. В ней частично сохранена оболочка зерна. Цвет у муки – серовато -кремовый. Отличается большим содержанием витаминов и минеральных веществ.
  • Обойная (цельнозерновая). Выход муки из зерна – 96-96,5%. Цвет муки – серый, в ней четко видны частички оболочек зерна. В обойной муке содержание отрубяных частиц самое высокое. Обойная мука вырабатывается из цельного зерна!

Смешивать муку можно и нужно. Но от этого изделие не уменьшит свой ГИ, т.к. организму все равно, сколько белой муки в хлебе. Эта уловка не пройдет, как многие думают.

Мнение эксперта

Ольга Перевалова, врач-диетолог Центра эстетической медицины «Риммарита», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РФ, врач ЛФК:

«Важно помнить, что чем выше ГИ продукта, тем реже худеющий человек должен включать этот продукт в рацион. Если вы следите за своим питанием в мечтах сбросить вес, то вам рекомендуются продукты с ГИ от 10 до 40. ГИ ржаного хлеба – 65 при калорийности на 100 г 222 ккал (Белки-8.6, Жиры 1.4, Углеводы 43.9), ГИ белого хлеба (багет) - 136 при калорийности – 369 ккал (Белки- 7.4, Жиры-7.6, Угл.-68.1). После употребления белого хлеба уровень сахара в крови поднимается выше, больше требуется инсулина для его снижения. Аппетит растет, через 1.5-2 часа  хочется снова есть и так весь день. Это – основная причина переедания. 1 – 3 кусочка ржаного или многозернового хлеба можно есть всем. Желательно употребить его до 20.00 – утром или в обед. При заболеваниях ЖКТ, может быть изжога на ржаной хлеб.  Придется ограничить или исключить его из рациона пока не подлечитесь».

Готовим с ржаной мукой

Ржаную муку на кухнях ресторанов используют обычно только для выпечки хлеба. Готовить с ней непросто: мука достаточно быстро теряет влагу и, если сразу не съесть блюдо из нее приготовленное, оно черствеет прямо на столе. Но у нее самобытный вкус – кисловатый привкус с нотками солода. Ржаная мука отлично сочетается с пряностями (вспомните бородинский хлеб) – тмином, кориандром. А они в свою очередь отлично подыгрывают мясу.

Мясной рулет из свинины с грибным соусом

  • 300 г свинины
  • 200 г грибов (смеси шампиньонов и белых)
  • 1 лук-порей (белая часть)
  • ½ ч.л. тмина
  • ½ ч.л. молотого кориандра
  • Щепотка кумина
  • Соль, перец

Для теста:

  • 400 г ржаной муки
  • 100 г пшеничной муки
  • 100 г зерновой мучной смеси
  • 5 г сухих дрожжей
  • Соль по вкусу
  • 200 мл воды
  • 2 ст.л. сливочного или оливкового масла

Для соуса:

  • 100 г белых грибов
  • 100 г шампиньонов
  • 100 мл сливок
  • 2 ст.л. сливочного масла
  1. Замесите тесто. Смешайте муку, прибавьте сухие дрожжи, добавьте масло и воду. Тщательно вымесите до однородного состояния и дайте подойти, поставив в теплое место на 20 – 30 минут.
  2. Приготовьте начинку. Свинину нарежьте соломкой, лук – кольцами. Грибы нашинкуйте. На сливочном или растительном масле на большом огне обжарьте свинину. Переложите в миску и отставьте в сторону. В этой же сковороде обжарьте лук в течение 2 – 3 минут. Добавьте грибы и жарьте до готовности. Отправьте грибы в миску к мясу и перемешайте.
  3. Раскатайте тесто в тонкий пласт. Выложите по центру начинку и закатайте рулет. Оставьте его в теплом месте, прикрыв влажной салфеткой, на 10 – 15 минут.
  4. Приготовьте соус. На сливочном масле обжарьте грибы до готовности. Влейте сливки, прогрейте. Пробейте соус в блендере до однородного состояния.
  5. Рулет поместите в духовой шкаф и выпекайте при температуре 180 С 25 – 30 минут.Слегка остудите, разрежьте на порционные ломтики и подавайте к столу с грибным соусом.

Равиоли из ржаной муки с грибами

  • 300 г белых грибов (можно замороженных)
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • Соль, перец
  • Для теста:
  • 4 яйца
  • 300 г ржаной муки
  • 200 г пшеничной муки
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • Соль
  1. Замесите тесто для равиоли. Смешайте муку, добавьте яйца и масло, вымесите до однородного состояния, заверните в пленки и оставьте «отдыхать» 20 – 30 минут.
  2. В это время приготовьте начинку. Нашинкованные грибы обжарьте на сливочном масле до готовности. Откиньте на дуршлаг, чтобы стекла лишняя влага.
  3. Раскатайте тесто на 2 равных части. Оно эластичное и не липнет к рукам, но можно чуть смазать руки и рабочую поверхность растительным маслом, чтобы легче было работать. Раскатайте два длинных пласта. На один выложите начинку – примерно 1 ст.л. на равиоли. Выкладывайте их в ряд, на расстоянии примерно 5 см. друг от друга. Накройте другим пластом и прижмите тесто вокруг начинки, склеивая пласты. Вырежьте круглые равиоли при помощи кольца или специальным резаком с волнистым краем, нарежьте тесто на квадраты.
  4. Вскипятите воду. Посолите, добавьте 1 лавровый листочек. Отварите равиоли в течение 2 – 3 минут. Выложите на тарелку и приправьте сметаной.

Блинчики из ржаной муки с тар-таром из лосося

Для теста:

  • 200 мл воды
  • 200 мл молока
  • ½ стакана пшеничной муки
  • ½ стакана ржаной муки
  • 4 яйца
  • 2 ст.л. сахара
  • ½ ч.л. соли
  • 2 ст.л. растительного масла

Для тартара:

  • 200 г лосося
  • ½ свежего огурца
  • 1 ч.л. сока лайма
  • 3 помидора-черри
  • Соль, свежемолотый черный перец
  1. Приготовьте тесто. Взбейте яйца с сахаром и солью, прибавьте муку, молоко, воду. Добавьте масло, чтобы блинчики при выпечке не прилипали. Испеките блинчики или оладьи.
  2. Для тар-тара лосось порежьте мелким кубиком. Огурец и помидоры тонко нашинкуйте и смешайте с рыбой. Приправьте соком лайма, перцем и солью.
  3. Выложите тар-тар на тарелку с помощью кулинарного кольца, сверху выложите маленькую горсть рукколы. Рядом положите свернутые блинчики и подавайте к столу.

Галета из ржаной муки с яблоками и орехами пекан

Для теста:

  • 1 ст ржаной муки
  • 1 ст цельнозерновой мки
  • 1/2 ст оливкового масла
  • 1/2 ст кипятка
  • 1/2 ч.л. соды
  • щепотка соли
  • 1/2 ст.л. сахара

Для начинки:

  • 600 г яблок
  • 1/2 ст. очищенных орехов пекан
  • 2-3 ст.л. сахара
  • 1 ч.л. корицы
  • сок ½ лимона

1. В глубокой миске смешайте  просеянную муку, соду, соль, сахар. В стакане соедините масло и кипяток, размешайте и влейте в мучную смесь. Замесите тесто и отправьте в холодильник на 30 минут.

2. Приготовьте яблоки: почистите, вырежьте сердцевину и нарежьте на дольки средней толщины, сбрызните лимонным соком и посыпьте корицей.

3. Раскатайте тесто в пласт диаметром 30-35 см. Выложите на противень. Центр круга присыпьте небольшим количеством муки, смешанной сахаром (буквально 2 ст.л). Выложите яблоки, посыпьте сахаром и орехами. Заверните края к центру. Выпекайте при 190 градусов 30-35 минут.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.