Skinny-суп: диетические рецепты для похудения

старше одного года
Skinny-суп: диетические рецепты для похудения

Диетологи считают суп одним из самых полезных, а главное безопасных для фигуры блюд. При правильном подходе в вашей тарелке окажутся постный белок, клетчатка и богатая полифенолами и эфирными маслами зелень. Как приготовить суп для похудения? Во-первых, отказаться от жирных добавок: сливки в крем-супах всегда можно заменить на пахту, молоко или небольшое количество муки, разведенной водой. Она добавит густоты супу, не слишком увеличивая его калорийность. И хотя, эксперты по здоровому питанию не слишком жалуют крем-супы (в них растительное волокно измельчается, что снижает ценность диетического блюда – оно не так надолго насыщает), готовить их можно и нужно! Главное, следовать правилам.

Томатный суп
На 6 порций // Время приготовления 70 минут

Skinny-суп: диетические рецепты для похудения : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 стакан сельдерея, нарезанного кубиками
  • 1 стакан моркови, нарезанной кубиками
  • 1 чашка репчатого лука, мелко нарезанного кубиками
  • 2 400-граммовых банки томатов в собственном соку
  • 1 ч. л. тимьяна
  • 1/4 стакана свежего базилика
  • 3,5 чашки куриного бульона (или овощного)
  • 1 лавровый лист
  • 2 ст.л. несоленого сливочного масла
  • 2 ст.л. муки
  • 1/3 чашки тертого сыра пекорина
  • 1 3/4 чашки молока 2% жирности
  • соль, по вкусу
  • черный перец, по вкусу
  1. Нагрейте большую сковороду на среднем огне, влейте оливковое масло и обжарьте сельдерей, морковь и лук в течение 5–6 минут до золотистого цвета. Переложите в мультиварку (или большую кастрюлю). Влейте помидоры вместе с соком, грубо подавите их ложкой или вилкой прямо в чашке. Добавьте куриный (или овощной бульон), сыр, тимьян, базилик, лавровый лист.
  2. Накройте крышкой и варите на низкой температуре (или небольшом огне) в течение 1 часа, пока овощи не станут мягкими и ароматы не смешаются. Снимите с огня и погружным блендером взбейте суп до однородной массы.
  3. Растопите сливочное масло на медленном огне в большой сковороде и добавьте муку. Готовьте, постоянно помешивая венчиком, от 4 до 5 минут. Медленно влейте примерно 1 стакан горячего супа, затем добавьте подогретое молоко и размешайте до получения однородной массы. Залейте обратно в мультиварку или кастрюлю и перемешайте. Посолите, поперчите по вкусу.

В одной порции: 177 ккал, 10 г жиров, 17 г углеводов, 3 г белка, 600 мг натрия

Чечевичный суп с курицей
На 9 порций // Время приготовления 50 минут

Skinny-суп: диетические рецепты для похудения : Рецепты :: SHAPE.ru

  • 400 г сухой чечевицы
  • 3 куриных бедра без костей и кожи
  • 8 чашек воды
  • 1 небольшая луковица
  • 2 пучка зеленого лука
  • 1/4 стакана измельченной кинзы
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 средний спелый помидор
  • 1 ч. л. чесночного порошка
  • 1 ч. л. тмина
  • 1/4 ч. л. орегано
  • 1/4 ч. ложки молотого острого перца
  • соль по вкусу
  1. В большой кастрюле объедините чечевицу, курицу, воду. Доведите до кипения,  уменьшите огонь и готовьте, закрыв крышкой, около 20 минут. Достаньте курицу, измельчите и верните обратно в кастрюлю.
  2. В это время с помощью острого ножа или мясорубки измельчите репчатый и зеленый лук, чеснок и помидор. Добавьте овощи к чечевице вместе с чесночным порошком, тмином, орегано и острым перцем. Готовьте, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут, добавляя больше воды по мере необходимости, если суп получается слишком густой. Посолите по вкусу.

В одной порции: 179 ккал, 3 г жиров, 23 г белка, 33 г углеводов, 219 мг натрия.

Суп с митболами из индейки, шпинатом и пастой
На 6 порций // Время приготовления 30 минут

Skinny-суп: диетические рецепты для похудения : Рецепты :: SHAPE.ru

Для фрикаделек:

  • 300 г фарша из индейки
  • 2 ст. л. сухарей из цельнозернового хлеба
  • 2 ст. л. тертого пармезана
  • 2 ст. л. мелко порезанной петрушки
  • 1 большое яйцо
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1/8 ч. л. соли

Для супа:

  • 1/2 ст. л. несоленого сливочного масла
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные
  • 1 маленький лук, нарезанный
  • 1 большая морковь, очищенная и нашинкованная кубиками
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • 600 мл куриного или овощного бульона
  • 1 корочка от пармезана (по желанию)
  • 250 г тортеллини
  • 3 чашки молодого шпината
  • тертый пармезан для подачи
  1. Соедините все ингредиенты для митболов в большой чашке и перемешайте. Сформируйте руками небольшие фрикадельки, берите примерно 1 ст. л. фарша на каждую. Должно получиться около 20 штук.
  2. В большой антипригарной кастрюле или жаровне, растопите сливочное масло на среднем-слабом огне. Добавьте сельдерей, лук, морковь и чеснок. Накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума, варите примерно 8-10 минут, пока овощи не начинают размягчаться.
  3. Добавьте куриный бульон и корку пармезана, увеличьте огонь до средне-высокого и доведите суп до кипения. Когда бульон закипит, приправьте его черным перцем по вкусу. Уменьшите огонь и по одной выложите в него фрикадельки. Готовьте около 4 минут.
  4. Добавьте тортеллини и варить до готовности согласно инструкции на упаковке, около 7 минут.
  5. Как только паста будет готова, достаньте из кастрюли корочку сыра и добавьте шпинат. Размешайте и тут же снимите с огня. Разлейте по тарелкам и посыпьте чайной ложкой сыра.

В одной порции: 271 ккал, 9 г жиров, 20 г белка, 9 г углеводов, 1064 мг натрия.

Диетологи считают суп одним из самых полезных, а главное безопасных для фигуры блюд. При правильном подходе в вашей тарелке окажутся постный белок, клетчатка и богатая полифенолами и эфирными маслами зелень. Как приготовить суп для похудения? Во-первых, отказаться от жирных добавок: сливки в крем-супах всегда можно заменить на пахту, молоко или небольшое количество муки, разведенной водой. Она добавит густоты супу, не слишком увеличивая его калорийность. И хотя, эксперты по здоровому питанию не слишком жалуют крем-супы (в них растительное волокно измельчается, что снижает ценность диетического блюда – оно не так надолго насыщает), готовить их можно и нужно! Главное, следовать правилам.

Томатный суп
На 6 порций // Время приготовления 70 минут

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 стакан сельдерея, нарезанного кубиками
  • 1 стакан моркови, нарезанной кубиками
  • 1 чашка репчатого лука, мелко нарезанного кубиками
  • 2 400-граммовых банки томатов в собственном соку
  • 1 ч. л. тимьяна
  • 1/4 стакана свежего базилика
  • 3,5 чашки куриного бульона (или овощного)
  • 1 лавровый лист
  • 2 ст.л. несоленого сливочного масла
  • 2 ст.л. муки
  • 1/3 чашки тертого сыра пекорина
  • 1 3/4 чашки молока 2% жирности
  • соль, по вкусу
  • черный перец, по вкусу
  1. Нагрейте большую сковороду на среднем огне, влейте оливковое масло и обжарьте сельдерей, морковь и лук в течение 5–6 минут до золотистого цвета. Переложите в мультиварку (или большую кастрюлю). Влейте помидоры вместе с соком, грубо подавите их ложкой или вилкой прямо в чашке. Добавьте куриный (или овощной бульон), сыр, тимьян, базилик, лавровый лист.
  2. Накройте крышкой и варите на низкой температуре (или небольшом огне) в течение 1 часа, пока овощи не станут мягкими и ароматы не смешаются. Снимите с огня и погружным блендером взбейте суп до однородной массы.
  3. Растопите сливочное масло на медленном огне в большой сковороде и добавьте муку. Готовьте, постоянно помешивая венчиком, от 4 до 5 минут. Медленно влейте примерно 1 стакан горячего супа, затем добавьте подогретое молоко и размешайте до получения однородной массы. Залейте обратно в мультиварку или кастрюлю и перемешайте. Посолите, поперчите по вкусу.

В одной порции: 177 ккал, 10 г жиров, 17 г углеводов, 3 г белка, 600 мг натрия

Чечевичный суп с курицей
На 9 порций // Время приготовления 50 минут

  • 400 г сухой чечевицы
  • 3 куриных бедра без костей и кожи
  • 8 чашек воды
  • 1 небольшая луковица
  • 2 пучка зеленого лука
  • 1/4 стакана измельченной кинзы
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 средний спелый помидор
  • 1 ч. л. чесночного порошка
  • 1 ч. л. тмина
  • 1/4 ч. л. орегано
  • 1/4 ч. ложки молотого острого перца
  • соль по вкусу
  1. В большой кастрюле объедините чечевицу, курицу, воду. Доведите до кипения,  уменьшите огонь и готовьте, закрыв крышкой, около 20 минут. Достаньте курицу, измельчите и верните обратно в кастрюлю.
  2. В это время с помощью острого ножа или мясорубки измельчите репчатый и зеленый лук, чеснок и помидор. Добавьте овощи к чечевице вместе с чесночным порошком, тмином, орегано и острым перцем. Готовьте, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут, добавляя больше воды по мере необходимости, если суп получается слишком густой. Посолите по вкусу.

В одной порции: 179 ккал, 3 г жиров, 23 г белка, 33 г углеводов, 219 мг натрия.

Суп с митболами из индейки, шпинатом и пастой
На 6 порций // Время приготовления 30 минут

Для фрикаделек:

  • 300 г фарша из индейки
  • 2 ст. л. сухарей из цельнозернового хлеба
  • 2 ст. л. тертого пармезана
  • 2 ст. л. мелко порезанной петрушки
  • 1 большое яйцо
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1/8 ч. л. соли

Для супа:

  • 1/2 ст. л. несоленого сливочного масла
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные
  • 1 маленький лук, нарезанный
  • 1 большая морковь, очищенная и нашинкованная кубиками
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • 600 мл куриного или овощного бульона
  • 1 корочка от пармезана (по желанию)
  • 250 г тортеллини
  • 3 чашки молодого шпината
  • тертый пармезан для подачи
  1. Соедините все ингредиенты для митболов в большой чашке и перемешайте. Сформируйте руками небольшие фрикадельки, берите примерно 1 ст. л. фарша на каждую. Должно получиться около 20 штук.
  2. В большой антипригарной кастрюле или жаровне, растопите сливочное масло на среднем-слабом огне. Добавьте сельдерей, лук, морковь и чеснок. Накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума, варите примерно 8-10 минут, пока овощи не начинают размягчаться.
  3. Добавьте куриный бульон и корку пармезана, увеличьте огонь до средне-высокого и доведите суп до кипения. Когда бульон закипит, приправьте его черным перцем по вкусу. Уменьшите огонь и по одной выложите в него фрикадельки. Готовьте около 4 минут.
  4. Добавьте тортеллини и варить до готовности согласно инструкции на упаковке, около 7 минут.
  5. Как только паста будет готова, достаньте из кастрюли корочку сыра и добавьте шпинат. Размешайте и тут же снимите с огня. Разлейте по тарелкам и посыпьте чайной ложкой сыра.

В одной порции: 271 ккал, 9 г жиров, 20 г белка, 9 г углеводов, 1064 мг натрия.

Легкий грибной сливочный суп
На 5 порций // Время приготовления 30 минут

  • 3 ст. л. муки
  • 4 чашки воды
  • 1 бульонный кубик
  • 150 г грибов шиитаке, нарезанных
  • 180 г шампиньонов, нарезанных
  • 1 стебель сельдерея
  • 1 ст. л. светлого масла (опционально)
  1. Смешайте в блендере муку и воду до однородной массы, перелейте в среднюю кастрюлю и установите на огонь.
  2. Добавьте сельдерей, грибы, бульонный кубик, сливочное масло и доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими, примерно 20 минут. Удалите сельдерей и перелейте суп в блендер, смешайте до получения однородной массы, перелейте обратно в кастрюлю и проварите на медленном огне 5 минут.

В одной порции: 65 ккал, 9 г жиров, 1 г белка, 2 г углеводов, 571 мг натрия.

Тосканской суп из белой фасоли с печеным чесноком
На 7 порций // Время приготовления 4,5 часа

  • 1 кг сухой белой фасоли, промыть
  • 1 головка чеснока, очищенная
  • 8 чашек воды
  • 4 листка шалфея, плюс для подачи
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 1 бульонный кубик (куриный или овощной)
  • соль и белый перец по вкусу
  1. Фасоль и 3 зубчика чеснока выложите в кастрюлю, залейте водой, добавьте несколько листьев шалфея, накройте крышкой и поставьте вариться на 4 часа или пока бобы не станут мягкими, Соль не добавляйте.
  2. Тем временем разогрейте духовку до 200 градусов. Оставшиеся зубчики чеснока сбрызните оливковым маслом, посолите, заверните в фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут.
  3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте бульонный кубик и хорошо перемешать до полного растворения, затем пробейте суп вместе с печеным чесноком в блендере.
  4. Перелейте в кастрюлю и проварите на медленном огне 5 минут.
  5. Подавайте со свежим шалфеем и белым перцем и, по желанию, с листьями шалфея.

В одной порции: 242 ккал, 3 г жиров, 15 г белка, 41 г углеводов, 322 мг натрия.

Суп из жареной тыквы с шалфеем
На 5 порций // Время приготовления 80 минут

  • 1 средняя тыква
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • 3/4 стакана лука-шалот, нарезанного кубиками
  • 3 зубчика чеснока, нарезанных
  • 4 чашки куриного или овощного бульона
  • 1 ст. л. свежего шалфея, плюс больше для гарнира
  • соль и свежий перец по вкусу
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Используя тяжелый острый нож, разрежьте тыкву пополам, удалите семена и выложите на противень. Запекайте 1- 1,5 часа.
  2. Когда тыква будет готова, остудите ее, после чего ложкой или ножом отделите мякоть от кожуры.
  3. В большой кастрюле растопите сливочное масло на среднем огне, добавьте лук и обжарьте его до мягкости, около 4 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте тыкву и бульон в кастрюлю, вместе с шалфеем, солью и перцем, доведите до кипения. На медленном огне под крышкой готовьте около 15 минут.
  4. Смешайте в блендере или погружным блендером до однородной массы.

В одной порции: 138 ккал, 3 г жиров, 6 г белка, 25 г углеводов, 459 мг натрия.

Картофельный суп с киноа и говядиной
На 4 порции // Время приготовления 2 часа

  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 6-7 перьев зеленого лука, нарезанных
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • 1 ч. л. тмина
  • 1/2 ч.л. любых сушеных трав
  • 200 г говядины, нарезанной кубиками
  • 5 стаканов воды
  • 1 морковь, очищенная и нашинкованная
  • ½  желтого сладкого перца, нарезанная кубиками
  • 2 средних картофелины, очищенные и порезанные кубиками
  • 1 чашка готовой киноа
  • 6 ст. л. рубленой свежей кинзы
  • соль и перец по вкусу
  1. Растопите масло в большой кастрюле, добавьте лук и чеснок и обжарьте до мягкости на среднем огне около 3 минут. Добавьте помидор, тмин, травы, 1/4 чашки кинзы и варите еще 2 минуты.
  2. Добавьте говядину, воду, морковь, болгарский перец, соль и доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите на слабом огне около 1,5 часов, пока мясо не станет мягким. Добавьте картофель и приготовленную киноа и варить еще 25 минут. Киньте в кастрюлю оставшуюся нарезанную кинзу и подавайте.

В одной порции: 308 ккал, 13 г жиров, 15 г белка, 31 г углеводов, 870 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.