Рецепты соусов из натурального йогурта

старше одного года
Рецепты соусов из натурального йогурта

Откроем великую тайну: чтобы «оздоровить» любой соус, нужно просто добавить в него йогурт. И все. Тогда вам не понадобятся ни майонез, ни сметана, ни полезные, но калорийные растительные масла.

Чем полезен натуральный йогурт

Помнится, был когда-то рекламный ролик: сидящий на горном склоне аксакал ест ложкой из стаканчика йогурт, а поблизости пасется стадо овец. Старик признается, что недавно отпраздновал столетний юбилей и причина его долголетия кроется, как ни странно, не в вине и баранине, а в этом нежном молочном лакомстве, которое он употребляет ежедневно.

Правдива ли эта история или нет — неизвестно. Однако мы не сомневаемся: взяв на вооружение наши рецепты, вы будете выглядеть и чувствовать себя на все сто.

В одном стакане йогурта без наполнителей:

  • 448 мг укрепляющего кости кальция. Это почти половина суточной нормы и на 150 мг больше, чем в аналогичной порции молока. 
  • 13 % суточной нормы магния, необходимого для нормального функционирования мышц и нервной системы. 
  • 12 г белков — строительного материала для наших мышц. 
  • 154 ккал и всего 2 г насыщенных жиров. 
  • Полезные микроорганизмы, повышающие иммунитет и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.

Густой соус со шпинатом 

4 порции // Подготовка: 4 минуты // Приготовление: 12 минут

  • 1/2 стакана рубленого свежего или замороженного шпината
  • 170 г нежирного йогурта без наполнителей (или сметаны)
  • 1/4 ч. л. соли 1/8 ч. л. черного молотого перца
  • 1/8 ч. л. чесночного порошка
  • 1/2 ч. л. лукового порошка
  • 1/8 ч. л. лимонного сока
  • 2 ч. л. тертого сыра пармезан

Примечание. Если вы берете замороженный шпинат, то сначала его разморозьте, слейте воду и как следует просушите.

Выложите шпинат и йогурт в большую емкость. Добавьте соль, перец, чесночный и луковый порошок, лимонный сок и хорошенько перемешайте. Посыпьте тертым пармезаном и перемешайте еще раз. Подавайте соус с кусочками питы и морковью.

Питательная ценность 1 порции {1/4 стакана соуса, 1/2 питы, 6 морковок}: 145 ккал, 8 % жиров {1 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 73 % углеводов {28 г}, 19 % белков {7 г}, 180 мг кальция, 2 мг железа, 5 г клетчатки, 385 мг натрия.

Низкокалорийный крем-соус

  •  2 ч. л. оливкового масла 
  • 1/2 стакана нашинкованного лука 
  • 2 ст. л. воды 
  • 1 ч. л. чесночного порошка 
  • 1/2 ч. л. кайенского перца 
  • 1/ 2 ч. л. соли 
  • 1 ч. л. лукового порошка 

Выложите йогурт в большую емкость. Добавьте все остальные ингредиенты и хорошенько перемешайте. 

Питательная ценность 1 порции {4 ст. л.}: 56 ккал, 43 % жиров {3 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 42 % углеводов {6 г}, 15 % белков {2 г}, 83 мг кальция, 1 мг железа, 1 г клетчатки, 263 мг натрия.

Чесночно-мятный соус

  •  350 г нежирного йогурта без наполнителей
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1/4 ч. л. паприки
  • 1/4 ч. л. черного молотого перца
  • 1/4 ч. л. соли
  • 2 ч. л. сушеной мяты
  • 2 огурца, натертых на терке

Залейте огурцы йогуртом, добавьте чеснок, паприку, перец, соль, мяту и тщательно перемешайте. 

Питательная ценность 1 порции: 88 ккал, 8 % жиров {2 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 63 % углеводов {21 г}, 19 % белков {6 г}, 181 мг кальция, 2 мг железа, 4 г клетчатки, 195 мг натрия.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.